Drei junge Frauen kochen zusammen vor und machen Meal Prep,
Ernährung

Ab in die Küche: Clever vorkochen mit Meal Prep

Lesedauer unter 8 Minuten

Redaktion

  • meisterleistung GmbH

Qualitätssicherung

  • Micaela Schmidt (Diplom-Ökotrophologin, Barmer)

Lust auf gesund essen, aber keine Zeit, jeden Tag frisch zu kochen? Vor allem die Zusammenstellung und die Zubereitung einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit, die zusätzlich noch preiswert sein soll, ist zeitraubend. Probieren Sie es doch mal mit Meal Prep. Der neue Food-Trend steht für das Planen, Vorkochen und Zusammenstellen von Mahlzeiten für mehrere Tage. Vorkochen ist zwar schon alt, wird aber gerade mit Meal Prep wiederentdeckt.

Das Prinzip Meal Prep hilft Ihnen, wieder besser zu essen, und hat zudem viele weitere Vorteile

  • Meal Prep löst durch Vorkochen Ihre Kochprobleme und spart Zeit.
  • Meal Prep schont den Geldbeutel.
  • Wenn Sie kein Luxusappartement haben, sparen Sie damit Platz.
  • Mit unserem Meal-Prep-Rezept brauchen Sie nie mehr spontan oder zu viel einzukaufen.
  • Sie können sich individuelle Portionsgrößen zubereiten.
  • Sie können sich täglich ausgewogen ernähren.
  • Sie wissen genau, was in Ihrem Essen steckt und wie es zubereitet ist.

Beim Meal Prep gibt es einige Dinge zu beachten:

  • Die zubereiteten Mahlzeiten sollten Ihnen gut bekommen. Stellen Sie deshalb das Thema Hygiene stets in den Vordergrund. Halten Sie Ihre Küchenutensilien und Hände sauber, sorgen Sie für eine möglichst kurz unterbrochene Kühlkette und überprüfen Sie vorab die Haltbarkeit der Lebensmittel. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, unterschiedliche Messer und Schneidebretter für die Zubereitung zu verwenden.
  • Verdorbene Lebensmittel und eine falsche Zubereitung können der Gesundheit schaden. Das Waschen von roh verzehrtem Obst und Gemüse ist daher wichtig, um Mikroorganismen und Rückstände von Pestiziden zu beseitigen. Lagern Sie Ihre Produkte kühl und trocken. Insbesondere beim Meal Prep spielt die Lagerung in komplett verschließbaren Boxen eine entscheidende Rolle. So sollten schnell verderbliche Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch und Fleisch, entweder früh konsumiert oder tiefgefroren werden.

Natürlich braucht das Vorkochen etwas Planung und Vorbereitung, doch Sie werden schnell merken, dass unser Meal-Prep-Plan gar nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt. Im Folgenden haben wir ein Meal-Prep-Rezept in einer beispielhaften Meal-Prep-Woche dargestellt.

Sie möchten noch mehr Zeit sparen? Diese Ernährungstipps sind echte Quick-Wins für alle Vielbeschäftigten.

Samstag

Starten Sie Ihre Meal-Prep-Woche doch einfach mal am Samstag. An diesem Tag gibt’s oftmals sogar frische Lebensmittel auf dem Wochenmarkt zu kaufen.

Für das Einkaufen spielt die Planung beim Vorkochen eine große Rolle, denn wir möchten natürlich vermeiden, Lebensmittel zu verschwenden oder wegzuwerfen. Das kommt nicht zuletzt dem Geldbeutel zu Gute. Deshalb sollten Sie genau überlegen, für wie viele Tage Sie Meal-Prep-Essen vorkochen möchten und welche Portionsgrößen Sie planen. Für den Anfang empfiehlt es sich, zunächst mit dem Vorkochen für 1-3 Tage zu beginnen. Auf was haben Sie Lust? Erstellen Sie eine Einkaufsliste, damit das Einkaufen für Ihren Meal-Prep-Plan stressfrei abläuft und Sie nichts vergessen. Dazu können Sie zum Beispiel eine praktische App benutzen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Mahlzeiten folgendermaßen kombinieren: Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und so weiter), Gemüse (möglichst saisonal und frisch oder Tiefkühlkost) und Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln – am besten Vollkorn). Nutzen Sie zum Kochen vorzugsweise pflanzliche Fette (natives Olivenöl oder ähnliche).

Tipp: Damit der Speiseplan möglichst abwechslungsreich wird, sollten Sie Ihre Meal-Prep-Rezepte so wählen, dass die Zutaten gut kombinierbar sind. Auch mit verschiedensten Gewürzen sollten Sie sich eindecken, denn so können Sie demselben Meal-Prep-Gericht verschiedene Geschmacksrichtungen verleihen.

Sonntag

Nehmen Sie sich am Sonntag gezielt die Zeit, sich dem Vorkochen zu widmen.  Die vorgekochten Zutaten füllen Sie in gut verschließbare Behältnisse und verstauen diese innerhalb von ca. 2 Stunden zügig im Kühlschrank. Kochen Sie möglichst alle Zutaten vor und füllen Sie diese in verschiedene Behältnisse, sodass Sie die Zutaten anschließend entsprechend kombinieren können. Dabei sollten Sie immer die Haltbarkeit und gegebenenfalls den Geschmacksverlust bedenken. Kochen Sie als Anfänger daher am besten nur für drei Tage.

Tipp: Sollten Sie mehr Zeit investieren wollen, können Sie Meal Prep gerne auch zweimal pro Woche durchführen. So ist zwar der Aufwand etwas größer, aber auch die Abwechslung und die Frische innerhalb Ihres Meal-Prep-Plans. 

Ihre Meal-Prep-Einkaufsliste

Als Kohlenhydratquellen eignen sich:

  • Reis (200 g, trocken)
  • Kartoffeln (600 g, roh)

Proteinquellen:

  • Putenbrustfilet (375g)
    Vegetarier/Veganer: Sojabohnen (150g, Konserve oder Trockenware – diese dann am Tag vorher einweichen)
  • Lachs (150 g, nur eine Portion, da verhältnismäßig teuer)
    Hinweis: Lachs ist relativ schnell gar. Wenn Sie in der Woche Zeit haben, sollten und können Sie ihn gut frisch zu Vorgekochtem zubereiten (reine Backdauer etwa 10-15 Minuten). Alternativ können Sie geräucherten oder gebeizten Lachs verwenden.
  • Vegetarier/Veganer: Goabohnen, weiße Bohnen oder Erbsen (Trockenware – am Tag vor dem Aktionstag einweichen)
  • Kichererbsen (Trockenware – am Tag vor dem Aktionstag einweichen)

Gemüse:

  • Paprika rot, grün (je 450 g)
  • Zucchini (300 g)
  • Tomaten (240 g)
  • Zwiebeln (630 g)

Gewürze usw.:

  • Natives Olivenöl (84 g)
  • Gewürze je nach Geschmack: Salz, Pfeffer, Chili, Paprika, Knoblauchpulver, Curry usw.
  • Gegebenenfalls Soßen

Tipps:

  1. Greifen Sie beim Vorkochen zu saisonalem Obst und Gemüse.
  2. Reis, Kartoffeln und Nudeln sind nicht nur günstig, sie machen auch satt.
  3. Frischwaren (z.B. Fleisch) gibt es immer wieder im Angebot, also: Augen offenhalten.
  4. Wie bereits erwähnt, können Sie neben frischem Gemüse auch Tiefkühlgemüse auf Ihre Meal-Prep-Einkaufsliste schreiben. Das ist häufig günstiger als frisches Gemüse und ist länger haltbar. Zudem enthält Tiefkühlgemüse oft mehr Vitamine als frisches Gemüse, das zu lange im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur gelagert wurde.
  5. Wochenmärkte bieten eine super Gelegenheit, frische Produkte von örtlichen Bauern zu kaufen und in Ihr Meal-Prep-Rezept zu integrieren. Diese sind deutlich günstiger als viele Bio-Produkte und bezüglich der Inhaltsstoffe auch nicht schlechter.

Leckeres Meal-Prep-Rezept: So geht‘s

  1. Reis nach Anweisung auf der Packung zubereiten. Kartoffeln mit kaltem Wasser waschen und dann in einen ausreichend großen Topf geben. Die Kartoffeln mit geschlossenem Deckel zum Kochen bringen und dem Wasser Salz hinzufügen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur ein wenig reduzieren und die Kartoffeln etwa 20 Minuten gar kochen.
  2. Nach dem Abkühlen möglichst zügig im Kühlschrank lagern. Reis spätestens am nächsten Tag nach 24 Stunden verwenden und aufbrauchen.
  3. Putenbrustfilet waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten und vor allem gut durchbraten. Das Putenfleisch kann je nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprika und so weiter gewürzt werden.
  4. Lachs abspülen, trockentupfen und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und auf beiden Seiten anbraten und gut durchbraten. Tipp: Den Lachs vor dem Braten mit Zitronensaft beträufeln, damit das Fleisch schön fest bleibt und das Meal Prep-Gericht nochmal zusätzliches Aroma erhält.
  5. Kichererbsen, Erbsen, Goabohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen ebenfalls nach Packungsanweisung zubereiten. Beachten Sie: Sollten Sie trockene Kichererbsen verwenden und keine aus der Konserve, müssen die Kichererbsen mindestens 12 Stunden in einem Topf mit Wasser eingeweicht und danach gründlich abgespült werden. Anschließend müssen sie 1-2 Stunden in köchelndem Wasser gegart werden. Zum Schluss erneut abspülen.
  6. Gemüse und Zwiebeln in Würfel oder Streifen schneiden. Hier ist es praktisch, das Gemüse auf ein Backblech zu legen und es schonend im Ofen zuzubereiten. So können Sie alles auf einmal machen und das Gemüse anschließend getrennt in die Meal-Prep-Boxen geben. Sie können hier schon die gewünschte Gewürzmischung beifügen.

Lebensmittel

kcal/kJ*

Eiweiß (g)*

Fett (g)*

Kohlenhydrate (g)*

Portionsgröße (g)**

Reis (gekocht)

122/510

2

Spuren

27

150

Kartoffeln (gekocht)

72/303

2

Spuren

15

200

Putenbrustfilet

105/439

24

1

0

125

Lachs

188/786

20

12

0

150

Kichererbsen (Konserve)

134/559

7

3

17

150

Sojabohnen (mit Salz und Fett)

172/719

15

9

3

150

Goabohnen (Konserve)

88/370

8

4

2

150

Bohnen, weiß (Konserve)

117/487

9

1

17

150

Erbsen (Konserve)

64/266

5

1

6

150

Paprika, rot

44/185

1

Spuren

6

150

Paprika, grün

27/114

1

Spuren

3

150

Zucchini

20/84

2

Spuren

2

150

Tomaten

19/79

1

Spuren

3

80

Zwiebeln

32/132

1

Spuren

5

30

Olivenöl

900/3762

0

100

0

12

 * bezieht sich auf 100g vom essbaren Anteil der Lebensmittel.

** Angaben zu üblichen Portionsgrößen laut DGE, siehe Heseker, H. und Heseker, B. (2018/2019)

Prep it Up – Zusammenstellung nach Meal-Prep-Plan

Jetzt haben Sie alle Zutaten Ihres Meal-Prep-Rezepts fertig zubereitet und können diese nach eigenen Wünschen portionieren. Dabei sollten Sie für ein gesundes Meal-Prep-Gericht immer eine Portion Kohlenhydrate (in unserem Beispiel Reis und Kartoffeln), Eiweiß (Fleisch, Fisch, Bohnen und Erbsen) und Gemüse (Paprika, Zucchini usw.) wählen.

  • Reis, Kichererbsen, Paprika grün und rot, Tomaten, Zwiebeln
  • Kartoffeln, Putenbrustfilet, Zucchini, Paprika grün und rot, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Erbsen statt Putenbrustfilet
  • Kartoffeln, Lachs, Zucchini, Paprika grün und rot, Tomaten, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Weiße Bohnen statt Lachs
  • Reis, Putenbrustfilet, Tomaten, Paprika grün und rot, Zucchini, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Goabohnen statt Putenbrustfilet
  • Reis, Kichererbsen, Zucchini, Paprika grün und rot, Zwiebeln
  • Kartoffeln, Kichererbsen, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln (hieraus lässt sich mit der passenden Soße und den entsprechenden Gewürzen ganz schnell ein Curry machen)
  • Reis, Putenbrustfilet, Tomaten, Paprika grün und rot, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Sojabohnen statt Putenbrustfilet

Gemüse aus dem Tiefkühlfach oder ggf. auch aus Konserven lassen sich schnell zubereiten und bringen Abwechslung in die Mahlzeiten. Wem das Meal Prep so zu trocken ist, kann den Gerichten verschiedene Soßen hinzufügen und so für größere Geschmacksvielfalt sorgen.

Tipp: Soßen lassen sich ganz schnell selbst zubereiten. Beispielsweise können Sie etwas Kochsahne (eine gute Alternative – nicht nur für Veganer – bietet hier Kokosmilch) aufkochen, Currypaste einrühren und zusätzlich würzen. Ansonsten können Sie hier Ihrer Kreativität bzw. Ihrem Meal-Prep-Geschmack freien Lauf lassen.

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