Burger ohne Brötchen
Ernährung

Nährstoffreiche Lebensmittel für die Low Carb-Ernährung

Lesedauer unter 7 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Gunda Backes (Diplom-Ökotrophologin)

Wer eine Low Carb-Diät beginnen will, steht am Anfang vor vielen Fragen. Welche Lebensmittel enthalten viele und welche eher wenige Kohlenhydrate? Was darf bei Low Carb noch gegessen werden und wie viele Kohlenhydrate sind insgesamt pro Tag erlaubt?

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

Beim Low Carb-Ernährungstrend geht es darum, die Zufuhr an Kohlenhydraten zu reduzieren. Damit die Entscheidung für einzelne Lebensmittel leichter wird, lohnt sich ein Blick darauf, was Kohlenhydrate eigentlich sind.

Sie gehören wie Eiweiße und Fette zu den Makronährstoffen und bestehen aus Zuckermolekülen. Für den Körper sind sie wichtige Energielieferanten. Allerdings gibt es sehr unterschiedliche Kohlenhydrate: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

  • Einfachzucker bestehen aus nur einem Zuckermolekül und werden vom Körper schnell aufgenommen. Zu ihnen gehören Frucht- und Traubenzucker. Bei einer zuckerfreien Ernährung wird vor allem auf sie verzichtet.
  • Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern. Haushalts- und Milchzucker sind die wichtigsten Vertreter. Auch sie kann der Körper schnell verwerten.
  • Mehrfachzucker enthalten viele Zuckermoleküle. Der Körper braucht länger, um sie verwerten zu können, deshalb sättigen sie langsamer, dafür aber anhaltender. Sie finden sich in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und vielen Gemüsesorten und werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt.

Einfach- und Zweifachzucker sind in Süßwaren, aber auch Obst enthalten und werden auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet.

Wie Sie bei der Low Carb-Ernährung Kohlenhydrate reduzieren

Eine Low Carb-Diät bedeutet nicht, dass Sie auf Kohlenhydrate komplett verzichten sollten. Sie sind wichtige Energielieferanten und Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Einfach- und Zweifachzucker können allerdings auch eine Gewichtszunahme begünstigen. Bei einer Low Carb-Diät geht es vor allem darum, diese Kohlenhydrate wegzulassen. Komplexe Kohlenhydrate dürfen Sie in kleiner Menge essen. Insgesamt sollte die tägliche Kohlenhydratmenge 150 Gramm für Männer bzw. 115 Gramm für Frauen nicht überschreiten. Lässt man Kohlenhydrate weg, beeinflusst das den Stoffwechsel bis hin zur Form der ketogenen Ernährung.

Ideale Low Carb-Lebensmittel

Fisch enthält Eiweiß, Jod und Vitamin D. Fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Fleisch ist ein wertvoller Eiweißlieferant und enthält zusätzlich Eisen, Selen, Zink und B-Vitamine. In Rindfleisch stecken besonders viel Eisen, Zink und Vitamin B12. Ein Vorteil ist, dass der Körper diese Nährstoffe gut verwerten kann. Weil Fleisch aber auch Purine, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält, sollte es in Maßen genossen werden: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, pro Woche maximal 300 bis 600 Gramm zu essen.

Milchprodukte sind reich an Vitamin D, Kalzium und Protein. Die DGE empfiehlt, Milch und Milchprodukte täglich zu konsumieren. Zum Kalorien-Sparen eignen sich fettarme Sorten.

Eier enthalten hochwertiges Protein, die Vitamine A, B und D und Mineralstoffe. Gleichzeitig sind sie reich an Fett und Cholesterin. Die DGE empfiehlt deshalb, Eier in Maßen zu genießen.

Nüsse und Samen sind sehr ballaststoffreich. Außerdem enthalten sie viele gesunde Fette, Vitamine und Eiweiß. Leinsamen ist mit seinem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren besonders wertvoll. Sesam ist sehr kalziumreich und Sonnenblumenkerne versorgen Sie mit viel Vitamin E.

Gemüse versorgt Sie mit vielen Vitaminen, Eiweißen, Ballaststoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen. Drei Portionen pro Tag sind empfehlenswert. Pilze sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen (B2, B3, B5, B7), Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink. Dazu sind sie fett- und kalorienarm.

Hülsenfrüchte gehören insgesamt zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Auf der Einkaufsliste für Low Carb-Lebensmittel stehen sie daher eher selten. Beispiele: Weiße Bohnen enthalten 35 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, Kichererbsen (38 Gramm pro 100 Gramm), Kidneybohnen (37 Gramm pro 100 Gramm) und Sojaprodukte (Sojabohnen sind mit nur etwa sechs Gramm pro 100 Gramm ziemlich kohlenhydratarm).

Diese Lebensmittel haben einen hohen Kohlenhydrat-Gehalt

  • Zucker
  • Couscous/Hartweizen
  • Weizenmehl Typ 405
  • Gesüßte Haferflocken
  • Basmatireis
  • Trockenobst
  • Haferflocken
  • Nudeln
  • Müsli-Riegel
  • Nuss-Nugat-Creme
  • Schokolade
  • Baguette
  • einige Gemüsesorten wie Erbsen, Pastinaken, Süßkartoffeln, Mais

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In Kürze: Diese nährstoffreichen Low Carb-Lebensmittel gehören auf die Einkaufsliste

Wenn Sie mit einer Low Carb-Diät beginnen, sollten Sie auf diese nährstoffreichen und kohlenhydratarmen Lebensmittel besonders achten:

  • Fisch: Lachs, Makrele, Heilbutt, Rotbarsch, Kabeljau (das MSC-Siegel gibt Auskunft über die Herkunft)
  • Fleisch: Geflügel, Schwein (Parmaschinken), Rind (mageres bevorzugen, maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche)
  • Eier und Milchprodukte: Hartkäse, Joghurt, Quark, Buttermilch, Eier
  • Nüsse und Samen: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Cashew, Macadamia, Sesam
  • Hülsenfrüchte: Tofu, getrocknete Sojabohnen
  • Pilze: Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons, Austernseitlinge, Shiitake
  • Gemüse: Chicoree, Spinat, Blattsalate, Gewürzgurken, Kohlgemüse wie Grünkohl, Grüne Paprika, Zucchini, Rettich, Mangold. Auch Wurzelgemüse wie Petersilienwurzeln und Steckrüben sowie Zwiebelgemüse wie Schalotten und Zwiebeln sind kohlenhydratarm.

Wird Obst zum „verbotenen Früchtchen“ oder gibt es Low Carb-Varianten? 

Obst ist ähnlich wertvoll wie Gemüse, allerdings zuckerhaltiger und deshalb für Low Carb nur bedingt geeignet. Zuckerarm (mit maximal 10 g Kohlenhydraten in 100 Gramm) sind Aprikosen, Erdbeeren, rote Johannisbeeren und Rhabarber. Bei den Hülsenfrüchten gibt es auch kohlenhydratärmere Sorten. Dazu gehören weiße Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Sojaprodukte.

Sämtliche Sorten von Obst enthalten Kohlenhydrate. Es gibt aber Sorten, die viele Ballaststoffe und Wasser enthalten und dadurch einen niedrigeren Zuckergehalt haben. Dazu gehören:

  • Äpfel: Sie enthalten außerdem Kalium, Magnesium, Mangan, Phosphor und Schwefel, die Vitamine C und K sowie Pektine, die die Senkung des Cholesterinspiegels fördern und die Darmtätigkeit regulieren.
  • Avocados: Diese gelten als Obst, und sie enthalten Kalium, Magnesium und das ungesättigte Fett Ölsäure
  • Erdbeeren: In ihnen stecken unter anderem Folsäure, Kalium, Mangan und Vitamin C.
  • Heidelbeeren: Sie sind zudem reich an den Vitaminen C und K, an Ballaststoffen und Flavonoiden und haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Sie können unter anderem Blutdruck und Blutzuckerspiegel senken.
  • Granatäpfel: Die Exoten sind sehr reich an Antioxidantien, und diese schützen vor Entzündungen.
  • Guaven: Neben Ballaststoffen enthalten sie die Vitamine A und C, Folsäure, Kalium, Kupfer und Mangan, außerdem gesunde Pektine
  • Kiwis: In ihnen steckt viel Vitamin C, dazu die Vitamine E und K, Folsäure, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Orangen: Neben vielen Ballaststoffen enthalten sie Vitamin C, Folat, Kalium und Thiamin.

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Beispiele für gesunde Low Carb-Mahlzeiten

Lassen Sie sich für den Einstieg inspirieren, wenn Sie sich mit wenigen „Carbs“ ernähren möchten.

Ein typisches Low Carb-Frühstück kann abwechslungsreich aussehen: Ein Omelette mit Brokkoli, Paprika und Tomaten; Obstsalat mit Joghurt und Cashew.

Wenn Sie Brot mögen, können Sie auf ein spezielles Low Carb-Brot zurückgreifen

Zutaten: 200 Gramm Haferkleie, 70 Gramm gemischte Kerne, 50 Gramm Mandelmehl, 50 Gramm Leinsamen-schrot, 250 Gramm Magerquark, drei Eier, 1 Pck. Backpulver, 1 EL Olivenöl, 1 EL Apfelessig, 1 TL Salz.

So wird es gemacht: In einer Schüssel Kerne, Mehle und Backpulver vermischen. In einer zweiten Quark, Eier, Essig, Öl, Salz und zwei Esslöffel Wasser. Anschließend beide zusammengeben, gut mischen und kneten. Laib formen und in einer Kastenform bei 180 Grad Umluft etwa 50 Minuten backen.

Zum Mittagessen punktet Gemüse: Tomate-Mozzarella-Salat mit Olivenöl, Kürbissalat mit Kichererbsen, Lachs mit Brokkoli und Sesam.

Das „Abendbrot“ kann auch ohne Brot sättigen: Beispielsweise mit gefüllten Auberginen mit Hack und Feta, Ofengemüse mit Kräuterquark, Low-Carb-Pizza. 

Pizza aus Low Carb-Lebensmitteln

Zutaten: Zwei Zucchini, ein Ei, 150 Gramm geriebener Mozzarella, 75 Gramm geriebener Parmesan, 100 Gramm Cherrytomaten, 150 Gramm passierte Tomaten, 1 TL Tomatenmark, ein EL Olivenöl, eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, eine Prise Zucker, 1 TL getrockneter Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer. 

So wird es gemacht: Gewaschene Zucchini grob raspeln, Salz zugeben und zehn Minuten ruhen lassen. Dann gut ausdrücken. Ei und jeweils 50 Gramm Mozzarella und Parmesan vermischen. Dünnen runden Teig formen und im Backofen bei 175 Grad 15 bis 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit, Tomaten halbieren, Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.

In einer Pfanne mit Öl glasig dünsten, dann Zucker und Tomatenmark dazugeben. Leicht anrösten, dann Tomatenhälften und passierte Tomaten hinzufügen. Würzen und einige Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen.

Fertigen Pizzaboden wenden und mit der Sauce bestreichen. Mit dem restlichen Mozzarella bestreuen und noch einmal 15 Minuten bei 175 Grad Umluft backen. Herausnehmen und mit Parmesan und Basilikum bestreuen.

Tipp: Wenn Sie den Low Carb-Ernährungstrend ausprobieren möchten, stellen Sie zunächst eine Mahlzeit pro Tag um. So können Sie sehen, ob Low Carb für Sie geeignet ist.

Literatur und weiterführende Informationen

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