Apfelessig enthält normalerweise zwischen 5 und 6 Prozent Essigsäure, außerdem Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – alles allerdings nur in sehr geringen Mengen.
Ist Apfelessig wirklich gesund?
Ein positiver Effekt auf die Gesundheit konnte bisher nicht nachgewiesen werden. Wer jedoch den Geschmack von Apfelessig mag, kann ihn als Zutat zum Beispiel in Salatdressings verwenden.
Hilft Apfelessig beim Abnehmen?
Bisher ist nicht belegt, dass Apfelessig beim Abnehmen helfen kann. Die Ergebnisse aus bisherigen Studien lassen sich nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragen.
Ein Löffel Apfelessig am Morgen und schon schmelzen die Pfunde wie von selbst? Klingt zu schön, um wahr zu sein – ist es leider auch. Dennoch wird Apfelessig oft als Diät-Wundermittel und als ein allgemeiner Gesundheits-Booster angepriesen. Was bewirkt Apfelessig tatsächlich im Körper und gibt es gar Risiken, wenn man ihn einnimmt?
Was ist Apfelessig und wofür soll er gut sein?
Apfelessig wird, wie der Name schon sagt, aus Äpfeln hergestellt. Diese werden zuerst zu Wein gekeltert. Dabei verwandeln Hefen den Zucker in den Äpfeln in Alkohol. Im nächsten Schritt kommen Essigsäurebakterien hinzu und fermentieren den Alkohol zu Essigsäure. Bei diesem Prozess geht ein Teil der in den Äpfeln enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe verloren. Naturtrüber Essig enthält mehr dieser Mikronährstoffe als geklärter. Sein Mineralstoffgehalt ähnelt dem von Äpfeln.
Glaubt man Influencern auf Social Media, ist Apfelessig ein Diät-Wundermittel. Nur ein bis zwei Teelöffel Apfelessig verdünnt mit Wasser eingenommen sollen die Pfunde schmelzen lassen. Außerdem soll Apfelessig das Risiko für Herzerkrankungen senken und bei Diabetes helfen. Doch was ist dran an diesen Behauptungen?
Ist Apfelessig gesund?
Dass Apfelessig trinken gesund sei, ist wissenschaftlich nicht belegt. Bisher gibt es keine ausreichenden Daten, die diese Aussage stützen.
Der Hauptbestandteil des Apfelessigs ist Essigsäure, die auch in allen anderen Essigen vorkommt. „Da muss man sich gleich als erstes fragen, warum gerade Apfelessig so gehyped wird und nicht zum Beispiel Traubenessig“, sagt Dr. med. Stefan Kabisch, Ernährungsforscher an der Charité in Berlin. „Denn die anderen Bestandteile aus Äpfeln, die da noch drin sind, sind wirklich vernachlässigbar.“
Essigsäure stammt nicht nur aus der Nahrung, sondern wird auch im Magen-Darm-Trakt produziert. „Unsere Darmbakterien verdauen Ballaststoffe, die zum Beispiel aus Gemüse oder Hülsenfrüchten stammen. Dabei bilden sie kurzkettige Fettsäuren, wie eben Essigsäure“, erklärt Kabisch. Und zwar in relativ großen Mengen: „Wer täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, bei dem werden durch Fermentation im Darm bis zu zehn Gramm Essigsäure gebildet.“ Zum Vergleich: Wer am Morgen ein bis zwei Teelöffel Apfelessig mit einem Säuregehalt von fünf Prozent trinkt, nimmt damit etwa ein Viertel bis ein halbes Gramm Essigsäure zu sich.
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Studien deuten darauf hin, dass Essigsäure unmittelbar den Blutzuckerspiegel und längerfristig auch die Insulinresistenz senken kann. Auch von einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl wird berichtet. Die meisten Studien fanden jedoch entweder im Reagenzglas (in vitro) oder an Tieren statt und die eingesetzten Mengen Essigsäure waren dabei teilweise absurd hoch. Bei den Studien mit menschlichen Probanden gab es oft nur eine sehr kleine Teilnehmerzahl.
Für eine schwedische Studie wurden zum Beispiel zwölf gesunde, schlanke, junge Probanden rekrutiert. Sie mussten zum Frühstück Weißbrot essen, das in 18, 23 oder 28 Gramm Essig eingelegt worden war (was in etwa einem bis eineinhalb Gramm reiner Essigsäure entspricht). Die Kontrollgruppe bekam Brot ohne Essig. Anschließend sollten die Probanden einschätzen, wie satt sie sich fühlten. Außerdem wurde gemessen, wie viel Glukose und Insulin sich in ihrem Blut befand.
Es zeigte sich, dass die Probanden, die Essigbrote gefrühstückt hatten, kurz nach der Mahlzeit weniger Glukose und Insulin im Blut hatten. Außerdem fühlten sich diese Probanden länger satt.
„Da die Unterschiede in den Glukose- und Insulinkurven bereits 20 bis 30 Minuten nach der Mahlzeit eintraten, wo ein Großteil des Brotes noch gar nicht im Darm angekommen war, kommt der Haupteffekt wohl von einer verzögerten Magenentleerung. Die kann auch die Sättigung erklären“, kommentiert Ernährungsforscher Kabisch. „Als Nebenwirkungen wären dann aber auch Völlegefühl und Übelkeit zu erwarten. Dies kommt auch bei allen Medikamenten vor, die nach diesem Mechanismus funktionieren. Leider macht die Studie keine Angaben dazu.“ Sie lässt auch unbeantwortet, ob ein in Essig eingelegtes Brot zum Frühstück den Versuchsteilnehmern für eine Weile den Appetit verdorben haben könnte.
Und noch etwas anderes ist zu beachten: „Es ist möglich, dass dieses Ergebnis Zufall ist und all die anderen Studien ähnlicher Machart, bei denen solch ein Effekt nicht gezeigt werden konnte, gar nicht veröffentlicht worden sind“, sagt Kabisch. Dieser als Publication Bias (zu Deutsch: Publikationsverzerrung) bekannte Effekt kann zu einer verfälschten Wahrnehmung von Ergebnissen führen.
Hilft Apfelessig beim Abnehmen?
Bisher gibt es keine Studien, die eindeutig zeigen, dass Apfelessig beim Abnehmen helfen kann. Zwar weisen einige Untersuchungen auf positive Effekte hin, die Studiendauer ist allerdings oft zu kurz und die Ergebnisse teilweise widersprüchlich. Im Jahr 2024 wurde eine Studie veröffentlicht, die vermeintlich positive Effekte von Apfelessig auf die Gesundheit von übergewichtigen oder fettleibigen Jugendlichen und jungen Erwachsenen erkennen lassen sollte. Auf Social Media fand diese Studie großen Anklang. Rasch verbreitete sich die Information, dass Apfelessig ein Wundermittel zum Abnehmen sei. Inzwischen wurde diese Studie aufgrund von Mängeln zurückgezogen.
Sicherlich wäre es wunderbar, allein mit einer kleinen Maßnahme wie dem Trinken von Apfelessig abnehmen zu können, doch bisher ist ein solcher Ansatz nicht in Sicht. Glücklicherweise gibt es zahlreiche andere Wege, den Stoffwechsel anzukurbeln, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig etwas Gutes für Gesundheit und Wohlbefinden zu tun.
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Nach allem, was wir bisher wissen, ist Apfelessig weder besonders gesund für den Körper, noch hilft er schnell beim Abnehmen. „Es gibt wirklich keinen Grund, das zu empfehlen“, resümiert auch Ernährungsforscher Kabisch.
Er plädiert stattdessen für eine andere Ernährungsintervention, die für den Stoffwechsel wirklich gesund ist: „Mit Ballaststoffen, die in Hülsenfrüchten, Blatt- oder Wurzelgemüse stecken, füttert man die guten Bakterien im Darm. Und nebenbei wird auch noch die Essigsäureproduktion im Darm angekurbelt.“
Statt beim Abnehmen auf Apfelessig zu setzen, ist es besser, sich ballaststoffreich zu ernähren und ausreichend Obst und Gemüse zu essen.
Risiken durch die Einnahme von Apfelessig
Wer Apfelessig in geringen Mengen zu sich nimmt, muss im Allgemeinen nicht mit schweren Nebenwirkungen rechnen. Allerdings kann das Trinken von Apfelessig auch Nachteile haben: Die aggressive Säure greift den Zahnschmelz an, was schließlich zu Karies führen kann. Es empfiehlt sich also, nach der Einnahme von Apfelessig zunächst den Mund mit Wasser auszuspülen und nicht sofort die Zähne zu putzen.
Apfelessig wird auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Über mögliche Nebenwirkungen ist noch wenig bekannt. Ärzte in Florida berichteten von einer 84-jährige Patientin mit akuter Bauchspeicheldrüsenentzündung. Sie beschreiben einen Zusammenhang mit dem Verzehr von Apfelessig-Gummibärchen, die die Frau über 30 Tage hinweg täglich zu sich genommen hatte. Dies ist jedoch ein Einzelfall und es ist nicht bewiesen, dass die Gummibärchen Auslöser für die Bauchspeicheldrüsenentzündung waren.
Welchen Nutzen haben Apfelessig-Präparate?
Apfelessig-Präparate, etwa in Tabletten- oder Pulverform, enthalten meist Apfelessigextrakt. Teilweise werden auch Apfelpektin und Apfelfasern zugesetzt. Beides sind Ballaststoffe, sie quellen also im Magen-Darm-Trakt auf und können dadurch eine leicht sättigende Wirkung haben, wenn man gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Einigen dieser Nahrungsergänzungsmittel werden auch Vitamine zugesetzt.
„Weil Apfelessig-Pulver sich im Mund mit Speichel vermischt, hat es den gleichen schädigenden Effekt auf den Zahnschmelz wie flüssiger Apfelessig“, erklärt Ernährungsforscher Kabisch. Anders sieht es bei Tabletten aus, die unzerkaut heruntergeschluckt werden. „Wenn diese verkapselte Essigsäure erst im Magen aufgeht, sollte das kein Problem sein. Der Magen kann das ab, denn er ist nochmal wesentlich saurer.“
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Auf Social Media wird Apfelessig regelrecht als Wundermittel angepriesen. Wissenschaftlich belegt sind die versprochenen Effekte jedoch nicht – weder in Bezug auf Blutzucker- und Blutfettwerte, noch als Hilfe beim Abnehmen. Bei der Herstellung des Essigs geht ein Teil der Vitamine aus den Äpfeln verloren, und da Apfelessig nur in geringen Mengen konsumiert wird, trägt er im Grunde nichts zur Versorgung mit Vitaminen oder anderen Nährstoffen bei. Apfelessig ist also einfach Essig: Lecker in Salaten und ähnlichen Gerichten, aber auch nicht mehr. Für eine optimale Vitaminversorgung also lieber direkt in den (sauren) Apfel beißen.
Häufige Fragen und Antworten zu Apfelessig
Apfelessig entsteht in einem zweistufigen Prozess aus Äpfeln. Zunächst werden die Äpfel zu Wein verarbeitet, wobei Hefen den enthaltenen Zucker in Alkohol umwandeln. Anschließend sorgen spezielle Bakterien dafür, dass dieser Alkohol zu Essigsäure fermentiert wird. Während dieses Herstellungsprozesses gehen allerdings Teile der ursprünglich in den Äpfeln vorhandenen Vitamine und Pflanzenstoffe verloren.
Ja, es bestehen Unterschiede zwischen beiden Varianten. Die naturtrübe Version bewahrt mehr Mikronährstoffe als die geklärte Variante. Der Gehalt an Mineralstoffen entspricht bei beiden Arten in etwa dem von Äpfeln. Allerdings sind diese Unterschiede in der Praxis kaum relevant, da Apfelessig ohnehin nur in sehr kleinen Mengen verzehrt wird.
Wissenschaftlich nachgewiesene Gesundheitsvorteile gibt es bislang nicht. Die vorhandenen Studien weisen methodische Schwächen auf, etwa zu wenige Teilnehmende oder unrealistisch hohe Mengen an zugeführter Essigsäure. Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen im Apfelessig ist sehr gering. Wer den Geschmack mag, kann Apfelessig als Zutat in der Küche verwenden, sollte aber keine gesundheitlichen Wunder erwarten.
Eine Wirkung von Apfelessig ist wissenschaftlich nicht belegt. Üblicherweise werden jedoch ein bis zwei Teelöffel Apfelessig mit Wasser verdünnt eingenommen. Nach dem Verzehr sollte man den Mund mit Wasser ausspülen und nicht sofort die Zähne putzen, da die Säure den Zahnschmelz angreift. Auch Pulver kann ähnlich wie flüssiger Essig den Zahnschmelz schädigen. Bei Tabletten empfiehlt sich das unzerkaute Schlucken.
Beim Verzehr geringer Mengen sind normalerweise keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu erwarten. Die enthaltene Säure kann jedoch den Zahnschmelz angreifen und langfristig zu Karies führen. Es wurde auch von einem Einzelfall einer Bauchspeicheldrüsenentzündung nach dem Genuss von Apfelessig-Gummibärchen berichtet, wobei der Zusammenhang nicht eindeutig nachgewiesen ist. Bei äußerlicher Anwendung auf der Haut können Irritationen auftreten.
Nein, eine derartige Wirkung ist wissenschaftlich nicht belegt. Eine vielversprechende Studie aus dem Jahr 2024 wurde wegen methodischer Mängel sogar wieder zurückgezogen. Die Ergebnisse bisheriger Untersuchungen sind widersprüchlich, oft war die Studiendauer zu kurz oder die Teilnehmendenzahl zu gering. Wer abnehmen möchte, sollte auf bewährte Methoden wie eine ausgewogene Ernährung und Bewegung setzen.
Von einer äußerlichen Anwendung wird eher abgeraten. Untersuchungen zur Nutzung bei Neurodermitis zeigten keinen positiven Effekt auf die Hautbarriere – im Gegenteil führte dies bei vielen Teilnehmenden zu Hautirritationen. Für glänzendere Haare infolge einer Behandlung mit Apfelessig gibt es ebenfalls keine wissenschaftlichen Belege, allerdings kann stark verdünnter Essig dabei helfen, Produktrückstände aus den Haaren zu entfernen.
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