Eine junge Frau sitzt mit Löffel in der Hand vor einer mit Saaten gefüllten halben Kokusnuss
Ernährung

Wie gesund ist die Low Carb-Ernährung?

Lesedauer unter 9 Minuten

Redaktion

  • Silke Stadler (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Simone K. Frey (DR. AMBROSIUS - Studio für Ernährungsberatung)
  • Dr. Christina Steinbach (DR. AMBROSIUS - Studio für Ernährungsberatung)

Low Carb liegt im Trend. Die einen wollen mit dieser Ernährungsweise abnehmen, die anderen sehen Vorteile für Ihre Gesundheit.

Wie sieht eine Low Carb-Ernährung aus?

Der Begriff „Low Carb“ stammt aus dem Englischen („low carbohydrates“) und bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Low Carb ist also eine Ernährungsweise, die kaum Kohlenhydrate enthält. In manchen Fällen wird sogar versucht, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten („No Carb“).

Menschen, die sich nach dem Low Carb-Prinzip ernähren, nehmen pro Tag weniger als 26 Prozent ihrer Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich (zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von über 50 Prozent). Wie viele Kohlenhydrate bei einer Low Carb-Diät zugeführt werden, hängt von den unterschiedlichen Formen ab. Weniger strenge Low Carb-Diät-Formen liegen bei 45 Prozent, sehr restriktive bei weniger als zehn Prozent.

Das Konzept, durch eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten abzunehmen, ist nicht neu. So steht die Low Carb-Ernährung im Herzen vieler verschiedener Ernährungstrends, etwa: 

Anhängern der Low Carb-Ernährung geht es allerdings nicht nur darum, abzunehmen oder generell auf Kohlenhydrate zu verzichten. Effekte, die Low Carb noch nachgesagt werden sind: verbesserte Blut- und Entzündungswerte sowie weniger Hungerattacken, Stoffwechselschwankungen und Darmprobleme. Weggelassen werden vor allem Ein- und Zweifachzucker.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den drei Hauptlieferanten von Energie. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Man unterscheidet zwischen Ein-, Zweifach- und Vielfachzuckern. Einfachzucker enthalten, wie der Name schon sagt, eine Zuckerart (Glukose oder Fruktose). Sie liefern schnell Energie, weil der Körper sie leicht nutzen kann. Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckerarten. Haushaltszucker (Glukose und Fruktose) gehört dazu. Vor allem Süßigkeiten bestehen aus Zweifachzucker, allerdings auch viele Obstsorten. Auch diese Zucker sind schnelle Energielieferanten, aber die Sättigung hält nicht lange an. Eine Folge können Heißhungerattacken sein. Vielfachzucker schließlich, auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt, bestehen aus vielen verknüpften Ein- oder Zweifachzuckern. Der Körper braucht länger, um sie aufzuspalten. Deshalb sättigen sie langsamer, sorgen aber dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Vielfachzucker stecken vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse. Sie sind Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Bei einer Low Carb-Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate weiterhin auf dem Speiseplan stehen.

Was sollte man bei Low Carb essen?

Der Körper nutzt Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung. Werden keine oder kaum Kohlenhydrate zugeführt, muss der Körper seine Fettreserven angreifen, um die nötige Energie zu produzieren. Auf diese Weise erfolgt eine Gewichtsabnahme.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden bei Low Carb vor allem durch fettreiche Lebensmittel ersetzt.

Zu beliebten Low Carb-Lebensmitteln gehören unter anderem: 

  • Eier
  • Fleisch (z. B. Rind, Huhn, Lamm, Schwein)
  • Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch, Hummer)
  • Milchprodukte (z. B. Joghurt, Quark, Käse)
  • Gemüse mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil (z. B. Brokkoli, Gurke, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat, Zucchini)
  • Pilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze)
  • Früchte mit einem relativ niedrigen Kohlenhydratanteil (z. B. Tomaten, Avocado, Oliven, Erdbeeren, Himbeeren, Aprikosen)

Obst gilt als gesund. Da es im Vergleich zu Gemüse aber meistens viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthält, werden bei Low Carb in der Regel zuckerarme Obstsorten verzehrt. 

Kohlenhydratlieferanten aus Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln werden bei Low Carb höchstens in geringen Mengen empfohlen. Auf Zucker wird meist ganz verzichtet. Sieder ist nicht nur in Süßigkeiten und vielen Backwaren enthalten, sondern versteckt sich auch häufig in Fertigprodukten versteckt.

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Vorteile der Low Carb-Ernährung: Für wen ist sie geeignet?

Viele Menschen nutzen Low Carb als Ernährungsform oder Diät, um abzunehmen. Aber es gibt noch mehr Gründe. Vor allem der Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Auch der Insulinspiegel bleibt konstanter. Entzündungswerte können sich bessern, und für Menschen mit Diabetes und Fettstoffwechselstörungen ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung sinnvoll. Wichtig es es aber, darauf zu achten, genug Ballaststoffe aufzunehmen und die Fettzufuhr im Auge zu behalten.

Wie viel Fett braucht man bei Low Carb? Der Anteil kann je nach Form bei bis zu 60 Prozent der täglichen Ernährung liegen. Es kommt allerdings auf die Qualität an. Gesättigte Fette (etwa Butter, Wurst, Schweineschmalz und Kokosfett) sollten Sie möglichst wenig aufnehmen.

Bevorzugen Sie pflanzliche Fette wie Avocado, Raps-, Oliven- und Leinöl. Sie enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Gute Lieferanten von Omega-6-Fettsäuren sind Sonnenblumen- und Maisöl.

Auch bei den Eiweißen sollten Sie verstärkt auf pflanzliche Quellen zurückgreifen. Dazu gehören zum Beispiel Quinoa, Kürbiskerne, Tofu und andere Soja-Produkte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferkleie.

Dementsprechend sind kohlenhydratarme Ernährungsformen, bei denen vor allem auf Gemüse, Obst und Getreide gesetzt wird, ein geeigneter Ansatz. Spezielle Low Carb-Produkte oder High-Protein-Produkte, die es zu kaufen gibt, sind allerdings nicht nötig, wenn Sie bei der Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel achten.

Wie lange kann ich mich mit Low Carb ernähren?

Wenn es Ihnen nicht um den schnellen Gewichtsverlust geht, sondern generell um das Reduzieren von Kohlenhydraten, sind maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eine gute Faustregel. Eine solche Ernährungsform reduziert langsam, aber nachhaltig das Gewicht, ohne Mangelerscheinungen zu riskieren. Sie können sich auch einige Monate auf diese Weise ernähren.

Mit Low Carb abnehmen

Der Körper nutzt vor allem Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Wenn er davon weniger bekommt, muss er den Stoffwechsel umstellen. Er muss auf seine Fettreserven zurückgreifen und bildet in der Leber Ketonkörper, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen und zu Energielieferanten werden. Deshalb wird oft auch von einer ketogenen Diät gesprochen.

Nachteile der Low Carb-Ernährung

Der größte Nachteil ist sicherlich, dass diese Ernährungsform zwar zu schnellen Abnehmerfolgen führt, diese sich aber langfristig nicht von anderen Diäten unterscheiden. Das gilt vor allem für strenge Low Carb-Formen.

Weitere Nachteile von Low Carb können sein:

  • Eintönigkeit: Wie bei anderen extremen Ernährungsformen wird eine strenge Low Carb-Diät häufig abgebrochen, weil die Auswahl an wohlschmeckenden Mahlzeiten sehr eingeschränkt ausfallen kann – besonders wenn eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr angestrebt wird.
  • Leistungsfähigkeit: Da Kohlenhydrate auch für den Energiestoffwechsel der Organe wichtig sind (alleine das Gehirn benötigt täglich 120 Gramm Glucose), leiden unter einer kohlenhydratarmen Ernährung möglicherweise sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit.
  • Stimmung: Kohlenhydrate werden für die Bildung von Serotonin benötigt, ein Botenstoff, den man im Volksmund auch als „Glückshormon“ bezeichnet. Eine Low Carb-Ernährung könnte daher auch Laune und Emotionen negativ beeinflussen.
  • Kultur und Gewohnheit: Das in Deutschland geschätzte Brot wird bei einem Low Carb Frühstück oder "Abendbrot" zur Herausforderung. Zwar gibt es ein spezielles Eiweißbrot, das besonders wenig Kohlenhydrate enthält. Allerdings enthält es oft mehr Kalorien, was die Gewichtsabnahme wiederum erschwert. Zugleich kann das zugesetzte Soja- oder Lupineneiweiß für Allergiker problematisch sein.

Hinweis: Wenn Sie nicht sicher sind, welches Brot bei einer Low Carb-Diät geeignet ist, können Sie einfach selbst eines backen. Ein Low Carb-Rezept für ein Brot ist z. B. das für ein kohlenhydrat- und kalorienarmes Leinsamenbrot: für dieses benötigen Sie 300 Gramm Magerquark, jeweils 100 Gramm geschrotete Leinsamen und Mandelmehl, fünf Esslöffel Dinkelkleie, einen Esslöffel Flohsamen, ein Päckchen Trockenhefe, vier Eier, eine Tasse Wasser, etwas Salz sowie Gewürze, Samen und Kerne nach Geschmack.

So geht’s: Verrühren Sie Quark, Eier, Mehl, Leinsamen, Kleie, Flohsamen, Salz und einen Teil des Wassers und geben Sie anschließend die Hefe und das restliche Wasser dazu. Lassen Sie den Teig eine Stunde abgedeckt ruhen. Dann in eine Kastenform geben, mit Kernen oder Samen bestreuen und noch einmal zehn Minuten ruhen lassen. Im vorgeheizten Ofen bei 150 Grad 90 Minuten backen. 

Wie gesund ist die Low Carb-Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist zuständig für die Ernährungsempfehlungen zur Krankheitsprävention von Gesunden. Sie hält eine streng kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer nicht für empfehlenswert. Laut DGE werden dem Körper während einer kohlenhydratarmen Ernährung zu wenig Ballaststoffe zugeführt. Zudem kann der hohe Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Dickdarmkrebs erhöhen.

Eine bei Low Carb häufig hohe Fettzufuhr lässt außerdem das Risiko für verschiedene Krankheiten wie koronare Herzkrankheit und Gicht steigen. Die DGE weist zudem auf eine Studie aus dem Fachmagazin Lancet Public Health hin: Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler brachten sowohl einen sehr hohen wie auch einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko in Verbindung.

Des Weiteren kritisiert die DGE die eingeschränkte Auswahl der Lebensmittel: Eine sehr einseitige Ernährung könne zu einem Nährstoffmangel führen und sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Bei strengen Low Carb-Diäten können zudem Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme (vor allem bei niedriger Ballaststoff-Zufuhr), verstärkte Harnsäureproduktion, Mundgeruch und starke Müdigkeit als Nebenwirkungen auftreten.

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Für wen ist die Low Carb-Ernährung nicht geeignet?

Menschen, die gerne Pasta, Reis und Brot essen, werden sich bei Low Carb sehr schwer tun, eine entsprechende Diät schnell abbrechen oder nur mit Leidensdruck durchführen können.

Es gibt zudem gesundheitliche Einschränkungen, bei denen eine kohlenhydratarme Ernährung nicht empfehlenswert ist, etwa bei Gicht oder Nierenleiden. Sollten Sie an chronischen Erkrankungen leiden, schwanger sein oder stillen, dann besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob diese Ernährungsform für Sie eignet.

Worauf Sie bei der Low Carb-Ernährung achten sollten

Wenn Sie die Vor- und Nachteile abgewogen und sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entschieden haben, können folgende Tipps unterstützen:

  • Vermeiden Sie eine extrem kohlenhydratarme (oder „No Carb“-Ernährung) und einseitige Ernährungsweise. Diese kann zu Nährstoffmangel führen und die Gesundheit beeinträchtigen.
  • Wer wenig Kohlenhydrate isst, sollte ganz besonders auf deren Qualität achten. Greifen Sie lieber zu Lebensmitteln mit hohem Vollkorn- und Ballaststoffanteil, statt zu Weißmehl- oder zuckerhaltigen Produkten.
  • Eine zu hohe Zufuhr an tierischen Lebensmitteln gilt nicht als empfehlenswert. Bevorzugen Sie Gemüse und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Fette.
  • Augen auf bei speziellen Low Carb-Lebensmitteln: Proteinbrot enthält zwar weniger Kohlenhydrate, aber neben einem hohen Gehalt an Eiweiß auch viel Fett und damit Kalorien. Außerdem sind diese Produkte meist deutlich teurer.

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