Bildausschnitt von Beinen auf einer Waage
Ernährung

Den Jojo-Effekt vermeiden und gesund abnehmen

Lesedauer unter 18 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Claudia Laupert-Deick

Der Jojo-Effekt nach einer Diät kann großen Frust auslösen und gute Vorsätze schnell zum Einstürzen bringen, nach dem Motto: „Es klappt ja sowieso nicht mit dem Abnehmen!“ - Tatsächlich ist der Effekt kein Zufall, sondern eine Reaktion des Körpers auf die zu stark eingeschränkte Energie- bzw. Eiweißzufuhr. Was haben Diäten damit zu tun? Was geschieht im Körper? Und was können Sie tun, um den Jojo-Effekt zu vermeiden und dennoch erfolgreich und nachhaltig abzunehmen?

Was ist ein Jojo-Effekt und wie kommt es dazu?

Fast jeder, der schon mal eine Diät gemacht hat, kennt das: Die Pfunde purzeln, aber sobald die alten Essgewohnheiten wieder angenommen werden, dauert es nur ein paar Wochen oder Monate und man nimmt wieder zu. Das ist frustrierend und führt dazu, dass viele Menschen den Mut abzunehmen verlieren. Sie haben tage- oder gar wochenlang gehungert und der Erfolg ist nach kurzer Zeit wieder verschwunden. Manchmal steigt das Gewicht sogar stärker an als vor der begonnenen Diät. Woher kommt das?

Tatsächlich ist der Jojo-Effekt, der seinen Namen, den mit dem Ab- und Zunehmen vergleichbaren Auf- und Abwärtsbewegungen eines Spielzeug-Jojos verdankt, eine ganz natürliche Reaktion des Körpers. Bei einer sehr geringen Energiezufuhr stellt er auf eine Art Hungermodus um, sodass die Funktionen des Organismus, wie die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, sichergestellt werden können. Dieser Mechanismus wurde vom Menschen in Zeiten von tatsächlichen Hungersnöten als überlebensnotwendiger Selbstschutz entwickelt.

Bei Beendigung der Diät greift der Körper auf die Erfahrungen aus der Hunger-Phase zurück. Das bedeutet, dass er Energie, die über den tatsächlichen Bedarf hinaus geht, nun vermehrt als Fett speichert, um sich vor einer möglichen zukünftigen Hunger-Phase zu wappnen. Somit hat sich der besagte Jojo-Effekt eingestellt. Verstärkt wird dieser Effekt zusätzlich, wenn während der Gewichtsreduktion Muskulatur abgebaut wurde und dadurch der Energiebedarf grundsätzlich niedriger ist als zuvor.

Diäten können den Grundumsatz senken

Unser Körper ist darauf eingestellt, in Zeiten ohne genügend Nahrung, die gespeicherten Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu nutzen. Erst wenn diese erschöpft sind, wird vermehrt Energie aus den Fettdepots bereitgestellt. Als letztes greift er auf die wertvolle Muskelmasse zurück. Bei unzureichender Bewegung und einer zu niedrigen Eiweißzufuhr werden vermehrt Muskeln abgebaut.

Durch die abnehmende Muskelmasse sinkt wiederum der Grundumsatz, der den Energieverbrauch bei vollständigem Ruhezustand eines Menschen beschreibt. Der Körper benötigt nun weniger Energie, um die Funktionen des Organismus aufrechtzuerhalten und somit auch eine geringere Kalorienzufuhr. Dieser Mechanismus führt zu einer erneuten, zum Teil höheren Gewichtszunahme bei Aufnahme der alten Ernährungsweise. Zum Glück gibt es Möglichkeiten den Jojo-Effekt zu verhindern.

Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt: so kann es gelingen

Strategien gegen den Jojo-Effekt: Zehn Kilo in zehn Tagen abnehmen – dieses Versprechen klingt für viele Menschen sehr verlockend. Tatsächlich können solche schnellen Diäten kurzzeitig auch funktionieren – aber nur, bis der Jojo-Effekt beginnt. Denn die Herausforderung ist nicht nur gesund Gewicht zu verlieren, viel spannender ist die Frage, wie es anschließend auch niedrig gehalten werden kann. Und hier scheitern die meisten Abnehm-Programme: Sie vermitteln selten Kenntnisse über eine gesunde Ernährung und wie diese langfristig umsetzbar ist, um das Gewicht nach erfolgter Abnahme zu stabilisieren.

Die Folge ist, dass das Gewicht oft schon kurz nach dem Ende der Diät wieder ansteigt. Das gilt vor allem für Crash-Diäten, in denen die tägliche Kalorienaufnahme sehr stark reduziert wird. Verhindern können Sie den Jojo-Effekt nur dann, wenn Sie Ihre Ernährung nach der Diät langfristig umstellen und hierbei eine Fehl- und Mangelernährung vermeiden.

In den folgenden Abschnitten erläutern wir Ihnen, wie Sie das erreichen können.

Geduld heißt das Zauberwort

Crash- oder Blitz-Diäten hören sich, wie bereits erwähnt, für viele Menschen verlockend an, da sie einen schnellen Erfolg versprechen. Häufig basieren sie auf einer stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl und Kalorienzufuhr. Doch genau darin liegt die Gefahr. Abgesehen davon, dass klassische Diäten per Definition häufig mit strengen Regeln einhergehen, die weder zu Ihrem Alltag noch zu Ihren individuellen Vorlieben und Lieblingslebensmitteln passen, droht der oben beschriebene Jojo-Effekt. Je kalorienärmer die Ernährung ist und je länger die Diät durchgeführt wird, desto höher ist das Risiko.

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Nutzen Sie unseren Body-Mass-Index-Rechner um herauszufinden, wo Sie körperlich stehen. Möchten Sie ihr Gewicht nachhaltig reduzieren, ist es wichtig, die Energiezufuhr nicht zu sehr einzuschränken. Im Optimalfall liegt die tägliche Kalorienzufuhr etwa 500 bis 800 kcal unterhalb des Gesamtenergiebedarfs, sodass Sie langsam abnehmen und kontinuierlich etwa ein halbes bis ein Kilogramm Gewicht pro Woche verlieren.

Das hört sich zunächst wenig an, bedeutet aber bei 2 kg pro Monat ganze 24 kg pro Jahr (= 96 Päckchen Butter). Gesundes und nachhaltiges Abnehmen ohne Jojo-Effekt erfordert also Geduld, lohnt sich aber, im Gegensatz zu Crash- und Blitzdiäten.

Aber wie sieht eine ausgewogene Ernährung langfristig aus, damit man den Jojo-Effekt vermeidet? Hier verraten wir Ihnen die wichtigsten Tipps zu den am besten geeigneten Lebensmitteln und zeigen Ihnen, wo Sie häufig gemachte Fehler vermeiden können.

Eine Frau schneidet in ihrer Küche Gemüse klein

Gegen den Jojo-Effekt ist der Griff zu Gemüse eine gute Wahl. Bei Obst hingegen ist weniger oft mehr.

Reichlich Gemüse

Gemüse, Salat und Rohkost sind nicht nur lecker, sondern haben auch eine geringe Energiedichte (= Kalorien pro 100 Gramm). Daher können sie dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und das Gewicht nachhaltig zu verändern. Ein weiterer Vorteil ist das große Volumen, welches durch die Magendehnung das Sättigungsgefühl fördert. Zudem liefern Gemüse, Salat und Rohkost zahlreiche wertvolle Vitamine, Ballaststoffe, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe.

Der täglich mehrmalige Verzehr wirkt sich folglich günstig auf die Gesundheit aus und kann das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzkrankheiten, Demenz, Osteoporose, rheumatoide Arthritis und Darmkrankheiten senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Verzehr von mindestens 400 Gramm Gemüse, Salat und / oder Rohkost pro Tag.

Obst – Achtung Zuckerfalle

Auch das Obst liefert reichlich Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Da Obst jedoch gleichzeitig Zucker und damit auch mehr Energie enthält, ist der Verzehr nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Gesunden zu 250 Gramm Obst pro Tag – dies entspricht zwei kleinen Portionen bzw. Händen voll.

Je nach Sorte gibt es Unterschiede, was den Zuckergehalt betrifft. Eine Mandarine zum Beispiel enthält zwei Würfel Zucker, während in einer Banane gleich neun Würfel stecken. Achten Sie bei der Auswahl des Obstes auf Saisonalität, Regionalität und den Zuckergehalt und versuchen Sie die täglich empfohlene Menge nicht zu häufig zu überschreiten.

Kohlenhydrate im richtigen Maß und in hoher Qualität

Kohlenhydrate stecken beispielsweise in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, aber auch in Süßigkeiten und Gebäck. Dabei unterscheiden sie sich stark in ihrer Wirkung auf unseren Stoffwechsel. So begünstigen die Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks und Weißmehlprodukten starke Blutzuckerschwankungen, was u.a. Heißhungerattacken oder Leistungsschwankungen bzw. Konzentrationsstörungen hervorrufen kann.

Zuckerreiche Lebensmittel stellen zwar schnell Energie bereit, ihr Sättigungseffekt ist jedoch von kurzer Dauer. Zudem liefern diese „leeren“ Energieträger kaum wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Im Übermaß genossen, trägt Zucker zur Entwicklung von Übergewicht sowie den damit zusammenhängenden Krankheiten bei. Dagegen wirken sich komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse günstig auf unsere Gesundheit und ein gutes Körpergewicht aus und helfen dabei, den Jojo-Effekt nach dem Abnehmen zu vermeiden. Aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe wird ein nachhaltiges Sättigungsgefühl erzielt und Heißhungerattacken vorgebeugt.

Eiweiß zum Schutz der Muskulatur

Um zu verhindern, dass beim Abnehmen Muskulatur abgebaut wird, ist neben gezielter körperlicher Aktivität auf eine adäquate Zufuhr von Eiweiß zu achten. Günstige Lebensmittel sind zum Beispiel fettarme Milch und Milchprodukte (z. B. Hüttenkäse, Naturjoghurt, Quark), fettarmes Fleisch (z. B. Muskelfleisch von Geflügel, Rind, Kalb und Schwein), Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Machen Sie Platz für gesunde Fette

Fette werden im Zusammenhang mit dem Thema Abnehmen in den Medien häufig verteufelt. Jedoch sind sie für unseren Körper und unsere Gesundheit lebensnotwendig. Wichtig ist es, auf die Qualität der verzehrten Fette zu achten und sie, wie jeden anderen Nährstoff, in Maßen zu verzehren. Hier setzen auch Ernährungsformen, wie die Low Carb Ernährung an.

Gesättigte Fettsäuren sind für unsere Gesundheit nicht besonders nützlich und werden insbesondere für die Speicherung von Energie im Körper in Form von Fettdepots genutzt. Der Körper kann sie selbst herstellen und macht dies besonders bei Energieüberschuss, d.h. wenn wir große Portionen essen. Darüber hinaus sind diese Fettsäuren überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie fettreicher Wurst, fettigem Fleisch oder Butter bzw. Sahne enthalten. Auch Backwaren und Fertiglebensmittel enthalten häufig große Mengen gesättigter Fettsäuren.

Als Richtwert für die empfohlene maximale Zufuhr wird ein Anteil von sieben bis maximal zehn Prozent bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr empfohlen. Dementsprechend beträgt bestenfalls der Anteil gesättigter Fettsäuren an der Gesamtfettzufuhr nicht mehr als ein Drittel. Diese Obergrenze wurde festgelegt, da ein übermäßiger Konsum von Lebensmitteln, die reich an diesen Fettsäuren sind, die Blutfettwerte nachteilig beeinflussen kann.

Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte unterteilt. Einige davon kann der Körper selbst herstellen, andere muss er mit der Nahrung aufnehmen. Besonders die einfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte (z. B. den Cholesterinspiegel) aus und senken damit einhergehend das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen. Sie sind vor allem reichlich in Nüssen, Saaten und daraus hergestellten Ölen sowie in Avocados und fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs und Makrele enthalten.

Draufsicht auf einen Tisch mit vielen pflanzlicher Lebensmitteln, frisches Obst, Gemüse, trockene Körner und Samen.

Mit Vielfalt bei den Zutaten beugen Sie Mangelerscheinungen vor.

Lebensmittelvielfalt beugt einer Fehl- und Mangelernährung vor

Um bei einer Gewichtsreduktion nicht den Genuss und die Freude am Essen zu verlieren und den Körper gut mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ist es ratsam, von einer breiten Lebensmittelauswahl Gebrauch zu machen. Je abwechslungsreicher der Speiseplan gestaltet wird, desto geringer ist das Risiko für eine Fehl- und Mangelernährung. Wagen Sie sich an neue Lebensmittel und Rezepte und gestalten Sie Ihren Teller möglichst „bunt“.

Getränke

Wer abnehmen möchte, greift am besten ausschließlich zu ungesüßten Getränken wie Wasser oder ungesüßtem Tee. Hohe Zuckermengen enthalten: Limonaden, Eistees, Milchshakes, Energiedrinks, alkoholische Getränke, aber auch verschiedene Fruchtsäfte, insbesondere Fruchtsaftgetränke und Nektare. Dadurch haben sie auch viele Kalorien und sind als Durstlöscher ungeeignet.

Mit Süßstoffen versetzte Getränke können sich ungünstig auf unsere Darmgesundheit auswirken, das Bedürfnis nach Süßem fördern und sind deshalb nicht zu empfehlen. Wer gelegentlich, d.h. einmal pro Woche eine Cola light trinkt, wird keinen gesundheitlichen Schaden erleiden, in größeren Mengen genossen, sind diese Getränke ungeeignet. Neue Geschmacksrichtungen und Aromen lernen Sie zu genießen, wenn Sie beispielsweise Wasser mit frischen Kräutern wie Minze oder Basilikum aufpeppen.

Intelligentes Snacken

Wenn Sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und regelmäßig essen, ersparen Sie sich Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten. Sollte trotzdem mal ein Hungergefühl auftauchen, versuchen Sie, dem Reiz von Schokolade & Co. zu widerstehen. Günstiger sind Snacks, die Ballaststoffe oder Eiweiß enthalten und den Blutzuckerspiegel nicht stark nach oben treiben.

Greifen Sie also lieber zu einer Handvoll Nüssen, Gemüsesticks mit Kräuterquark oder etwas Beerenobst mit Naturjoghurt. Bei größerem Hunger zwischendurch können Sie auch ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Radieschen oder ein kleines Müsli essen, die eine anhaltende Sättigung bis zur nächsten Hauptmahlzeit unterstützen. Ein kleines Stück Schokolade ist nicht verboten, wird aber bestenfalls im Anschluss an eine Hauptmahlzeit genossen und nicht als Snack zwischendurch.

Ein Mann joggt an einem Geländer entlang

Besonders Ausdauersport eignet sich, um den Jojo-Effekt zu verhindern.

Abnehmen: Zu Fuß zur Gesundheit

Wenn Sie abnehmen und bzw. oder Ihr neues Gewicht halten möchten, ist es zudem hilfreich, neben einer ausgewogenen Ernährung, Sport, z. B. im Verein oder durch Home-Workouts in Ihren Alltag zu integrieren. Auch das trägt dazu bei, dass das Thema Jojo-Effekt Sie nicht betrifft. Wer sich bewegt, verbraucht mehr Kalorien als im Ruhezustand.

Besonders günstig wirkt sich Ausdauersport auf Ihren Körper aus. Es wird empfohlen, sich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine Dreiviertelstunde oder mehr sportlich zu betätigen. Hierbei genügt es, eine moderate Intensität beizubehalten, die beispielsweise in Form von Jogging, Radfahren, Walking, Schwimmen, Rudern oder Tanzen ausgeübt werden kann. Wichtig ist hierbei, dass Ihnen die ausgewählte sportliche Betätigung Spaß macht, denn sonst bleiben Sie nicht am Ball oder verfallen in alte Gewohnheiten.

Ein weiterer Grund dafür regelmäßig Sport zu treiben, sind der Erhalt oder der Aufbau von Muskelmasse. Bei einer starken Kalorieneinschränkung kann es dazu kommen, dass der Körper Eiweiß, auch in Form von Muskulatur abbaut, um Energie zu gewinnen. Durch Sport kann diesem Prozess entgegengewirkt werden und durch gezieltes Krafttraining der Muskelaufbau sogar in der Phase der Gewichtsreduktion gefördert werden.

Darüber hinaus trägt vermehrte Bewegung im Alltag dazu bei, den Energieverbrauch zu erhöhen. Nehmen Sie die Treppen statt den Fahrstuhl, gehen Sie zu Fuß und wählen Sie häufiger das Fahrrad, statt in den Bus oder das Auto zu steigen. Ein Fitness-Armband, das Ihre Schritte zählt, kann Sie zusätzlich dabei unterstützen, Ihre tägliche Bewegung besser einzuschätzen und weiterhin motivieren, diese gegebenenfalls zu erhöhen. Essen Sie jedoch während der gewünschten Gewichtsreduktion nichts Zusätzliches für den durch etwas Sport auf dem Armband angezeigten Energieverbrauch. Dies kann den gewünschten Erfolg gefährden.

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Wecken Sie Ihren inneren Koch

Essen in der Kantine, im Imbiss oder im Restaurant ist bequem, aber leider wissen Sie nicht, wie die Speisen zubereitet werden und was genau auf Ihrem Teller landet. Sofern Sie den Verdacht haben, dass Gerichte in der Kantine Ihren Erfolg beim Abnehmen gefährden, ist "Meal Prepping" ein Trick, dem vorzubeugen. Vielleicht gibt es auch hierfür eine Möglichkeit, dies gemeinsam mit Kollegen einzunehmen.

Besondere Aufmerksamkeit gilt auch für Fertiggerichte aus dem Supermarkt, die oft versteckte Fette, Zucker oder hohe Mengen an Salz enthalten. Ein gesundes und ausgewogenes Essen kann am besten zu Hause zubereitet werden, denn dann bestimmen Sie selbst darüber, was und wie viel von welcher Zutat in Ihre Mahlzeit gelangt. Falls das Kochen bisher nicht zu Ihren Stärken zählte, lohnt es sich, neue Gerichte auszuprobieren.

Beginnen Sie mit Speisen, für die Sie nur wenige Zutaten benötigen und die nicht zu kompliziert sind. Halten Sie sich anfangs an eine Auswahl an Rezepten, die gut in Ihren Alltag passen und Ihnen schmecken. Wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie experimentieren und dann macht es richtig Spaß.

Clever einkaufen

Studien zeigen, dass es sinnvoll ist, den Lebensmitteleinkauf nicht hungrig zu tätigen, da sonst das Risiko steigt, dass Süßigkeiten und andere ungünstige Lebensmittel im Einkaufskorb landen.

Außerdem kann es hilfreich sein, vorher eine gesunde Einkaufsliste zu schreiben. Auf diese Weise greifen Sie gezielt nach den Lebensmitteln, die Sie brauchen und lassen sich nicht zu Lusteinkäufen verleiten, die Sie später bedauern. Wenn möglich, kaufen Sie länger haltbare Grundnahrungsmittel (z. B. Nudeln, Reis) oder Gewürze gleich für mehrere Tage und frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Fleisch in kleineren Abständen ein. Das Planen der Speisen erleichtert es Ihnen zudem, abwechslungsreich zu essen.

Junge lächelnde Frau mit langen lockigen Haaren, essend in einem Restaurant

Eine Taktik gegen den Jojo-Effekt: Wer dem Genuss die volle Aufmerksamkeit schenkt verhindert, zu viel zu essen.

Achtsamkeit beim Essen üben

Diäten fühlen sich häufig wie ein Kampf an. Ein Kampf gegen die Kalorien, gegen die eigenen Gefühle und gegen das Essen an sich. Selbst auferlegte Einschränkungen begleitet von Formulierungen wie „ich muss“ oder „ich darf nicht“, führen jedoch zu Stress. Zudem unterstützen Diäten Sie nicht dabei, das eigene Essverhalten langfristig selbst zu koordinieren Hunger, Appetit und Sättigung achtsam wahrzunehmen – und damit besteht die Gefahr nach einer Diät in den Jojo-Effekt abzurutschen. Achtsamkeit beim Essen bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, mit dem Körper, aber auch mit dem Geist und dabei den Moment wahrzunehmen.

Dem entgegen steht, dass viele Menschen mit den Gedanken immer einen Schritt voraus sind oder zurück, wenn sie etwas tun. Auch beim Essen denken einige schon wieder darüber nach, was sie später noch erledigen müssen. Manche schauen dabei auf das Handy, sehen TV oder lesen die Zeitung. Folglich werden die Speisen heruntergeschlungen, ohne das Essen wirklich wahrzunehmen – wie es riecht, wie es aussieht und wie es schmeckt. Manche wissen bereits zehn Minuten nach der Mahlzeit gar nicht mehr, was sie eigentlich gegessen haben.

Achtsamkeit hilft dabei, in den Moment zurückzukehren, dem Essen die volle Aufmerksamkeit zu schenken und es zu genießen. Sie fördert die Wahrnehmung von „echten“ Hungersignalen und Sättigung, sodass wir lernen, nur dann zu essen, wenn wir Hunger haben, und eine Mahlzeit zu beenden, wenn wir satt sind. Achtsamkeit sorgt auch dafür, dass man langsamer isst und ein Gefühl dafür bekommt, wann der vermeintliche Hunger eigentlich nur Lust, Frust oder Langeweile ist.

Insbesondere beim Abnehmen ist das achtsame Essen von Bedeutung, da es dazu beiträgt, sich das eigene Essverhalten bewusst zu machen und zu verändern. Bisher konnte in einer Studie hierzu nachgewiesen werden, dass die Teilnehmer durch achtsames Essen abnahmen und der spätere Jojo-Effekt ausblieb. Hinzu kommt, dass die negativen Gefühle, die bisher oft mit Essen verbunden waren, durch positive Emotionen und eine bessere Selbstkontrolle ersetzt wurden.

Im Folgenden haben wir eine paar Tipps bzw. Übungen für Sie erstellt – fangen Sie mit einer Mahlzeit pro Tag an:

  • Essen Sie langsam und ohne Eile
  • Kauen Sie gründlich
  • Vermeiden Sie Ablenkungen durch Handy, Fernseher oder anderes
  • Essen Sie in Stille
  • Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich beim Essen fühlen
  • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind

Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen, kann es Ihnen gelingen, Ihr Gewicht langfristig zu halten – ganz ohne Jojo-Effekt. 

Crash-Diäten sind selten zielführend & eine nachhaltige Ernährungsumstellung lohnt sich

Manche Diäten versprechen wahre Wunder, von der Traumfigur in wenigen Tagen, bis „nie wieder dick“. Dazu werden gerne Vorher-Nachher-Fotos von Menschen gezeigt, die durch die großen, sichtbaren Gewichtsdifferenzen sehr überzeugend aussehen. Bleiben Sie hier vorsichtig.

Gewichtsabnahmen von drei Kilogramm in drei Tagen werden nicht nur den schon erwähnten Crash-Diäten zugeordnet, die mit großer Sicherheit zu einem Jojo-Effekt führen, sondern sie sind auch extrem ungesund für unseren Körper, weil ihm dadurch nicht genug Nährstoffe zugeführt werden.

Auch Diäten, für die Sie Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel kaufen müssen, sind nicht zu empfehlen. Gleiches gilt für Diäten, die mit sehr niedrigen Kalorienempfehlungen (z. B. weniger als 1000 Kilokalorien) werben oder die Lebensmittelauswahl stark einschränken und manche Lebensmittel unbegründet verbieten. Einseitige Ernährungsweisen, gerade über einen längeren Zeitraum, erhöhen das Risiko für verschiedene Nährstoffmängel und Essstörungen. Seien Sie zudem vorsichtig, wenn Ihnen vermittelt wird, dass Sie abnehmen können, ohne Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten ändern zu müssen.

Woran Sie ein gutes Gewichtsreduktionsprogramm erkennen: Es...

  • hat eine langsame Gewichtsreduktion zum Ziel
  • ist alltagstauglich und lässt sich mit Ihrem Leben und Ihren Vorlieben vereinbaren
  • gibt nicht exakt vor, wie viel Sie abnehmen werden bzw. sollen
  • stellt sicher, dass Sie alle lebenswichtigen Nährstoffe bekommen
  • enthält keine strengen Verbote
  • gewährt eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl
  • unterstützt Sie dabei, neue Essgewohnheiten zu entwickeln, die Sie dauerhaft beibehalten können und möchten
  • berücksichtigt auch Bewegung
  • fordert Sie nicht auf, bestimmte Produkte zu kaufen
  • klärt Sie genau auf und ist wissenschaftlich fundiert

Professionelle Unterstützung kann das Abnehmen erleichtern

Insbesondere für Menschen, die zahlreiche Diäten ausprobiert haben oder Unterstützung benötigen, um langfristig ihr Gewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren, kann eine professionelle Unterstützung (z. B. durch Ärztinnen und Ärzte, zertifizierte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater, Diätassisteninnen und -assistenten sowie psychologische Begleitung) sinnvoll sein.

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In diesem Rahmen wird idealerweise eine Messung der Körperzusammensetzung durchgeführt, um den individuellen Grundumsatz (= Energieverbrauch in Ruhe) zu ermitteln. Die herkömmlichen Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes lassen sich nämlich nur bei Gesunden und Normalgewichtigen anwenden. Bei Übergewicht werden die Ergebnisse aufgrund des hohen Fettanteils hingegen verfälscht und der Energiebedarf deshalb oft zu hoch angesetzt.

Gemeinsam wird schließlich erarbeitet, wie die bisherigen Essgewohnheiten unter Berücksichtigung des individuellen Energieverbrauchs, eventuell bestehender Begleiterkrankungen und des jeweiligen Alltags optimiert werden können. Nur im Einzelfall können schließlich spezielle Formula-Diäten unter ärztlicher Begleitung zweckmäßig sein.

Am wirkungsvollsten für die Gewichtsreduktion ist eine Kombination aus Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie. Einseitige Diäten und Crash-Diäten sind nicht zu empfehlen.

Fazit

Der Jojo-Effekt ist eine unangenehme Begleiterscheinung vieler Diäten. Aber: Er ist eine normale Reaktion des Körpers, der nach starkem Essensentzug auf den Hungermodus umstellt und in der Folge mehr Gewicht ansetzt. Hinnehmen müssen Sie ihn aber nicht, denn es gibt Möglichkeiten, Ihr Gewicht ohne Jojo-Effekt zu reduzieren:

  • Hierzu ist es hilfreich, wenn Sie eine langsame Gewichtsreduktion anstreben. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit wenig süßen und salzigen Lebensmitteln ist ideal. Sie enthält Vollkornprodukte, günstige Fette wie Öle, Nüsse und Saaten in kleinen Mengen, ausreichend Eiweiß und reichlich Gemüse, Salat und Rohkost. Begleitend hat auch die körperliche Aktivität einen großen Stellenwert.
  • Besonders günstig ist es, wenn Sie selbst kochen und damit den Überblick über die Zusammensetzung Ihrer Speisen behalten. Ein Speiseplan für mehrere Tage und ein Einkaufszettel helfen Ihnen dabei, im Supermarkt keine Spontankäufe zu tätigen. Vor allem ist es nicht sinnvoll einzukaufen, wenn gerade Ihr Magen knurrt, denn das verleitet dazu, Lebensmittel auszuwählen, die nicht auf Ihrem Plan stehen.
  • Eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen ist die Achtsamkeit. Sie unterstützt Sie dabei, Mahlzeiten ganz bewusst zu sich zu nehmen und Ablenkungen zu vermeiden. Außerdem können Sie so lernen, negative Gefühle dem Essen gegenüber durch positive Emotionen und eine bessere Selbstkontrolle zu ersetzen. Am besten essen Sie nur noch, wenn Sie wirklich hungrig sind und beenden die Mahlzeit, sobald Sie eine leichte Sättigung spüren.

Seien Sie vorsichtig bei Diät-Angeboten, die Ihnen schnelle Erfolge in wenigen Tagen versprechen, sehr restriktiv sind oder Sie auffordern, spezielle Produkte wie Abnehm-Shakes zu kaufen. Wichtig: Ihre Ernährung ist im Idealfall Ihrem Alltag angepasst, versorgt Sie mit allen wichtigen Nährstoffen und unterstützt Sie außerdem dabei, einen neuen, gesünderen Ess-Stil zu entwickeln. Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen, können Sie nachhaltig abnehmen, ohne den Jojo-Effekt zu erleben und sich dabei wirklich wohlfühlen.

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