Gesunde Ernährung beim Gaming: 10 Tipps für mehr Fokus beim Zocken

10 Tipps für gesündere Gaming-Snacks und Mahlzeiten

1. Starte nicht mit leerem Magen

Wenn du lange nichts gegessen hast, sinken Energielevel und Konzentration schneller.

Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus hilft dabei, den Körper konstant mit Energie zu versorgen. Für viele Menschen funktioniert ein Abstand von etwa drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten gut.

Manche kommen mit drei Hauptmahlzeiten aus, andere ergänzen ein oder zwei kleine Zwischenmahlzeiten.

2. Setze auf abwechslungsreiche Mahlzeiten

Eine ausgewogene Ernährung liefert deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht.

Eine gute Basis bilden vor allem pflanzliche Lebensmittel:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln

Ergänzt werden sie durch kleinere Mengen tierischer Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Eier sowie Nüsse und Pflanzenöle.

3. Mach es dir einfach in der Küche

Gesund essen muss nicht kompliziert sein.

Praktische Helfer für schnelle Mahlzeiten sind zum Beispiel:

• Tiefkühlgemüse
• vorgegarte Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas
• rote Linsen, die in etwa 15 Minuten gar sind

Damit lassen sich auch ohne großen Aufwand schnelle Gerichte zubereiten.

4. Plane Obst und Gemüse bewusst ein

Für eine ausgewogene Ernährung helfen einfache Orientierungspunkte.

Pro Tag sind etwa sinnvoll:

• drei Portionen Gemüse
• zwei Portionen Obst

Das entspricht ungefähr 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.

Eine Portion Gemüse kann auch durch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen ersetzt werden. Statt einer Portion Obst kannst du auch eine kleine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte essen.

5. Setze auf Kohlenhydrate, die länger satt machen

Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie über einen längeren Zeitraum. Sie stecken zum Beispiel in:

• Vollkornprodukten
• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchten
• Kartoffeln

Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die gut sättigen und dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.

Besonders ballaststoffreich sind zum Beispiel:

• Vollkornbrot
• Kichererbsen
• Paprika
• Karotten
• Leinsamen

Ein einfacher Tipp: Zwei Esslöffel Leinsamen im Müsli liefern bereits etwas mehr als drei Gramm Ballaststoffe.

6. Snacks bewusst auswählen

Snacks gehören für viele zum Gaming dazu und das ist auch okay.

Neben Chips oder Süßigkeiten können auch andere Snacks auf dem Tisch stehen. Eine einfache Alternative ist zum Beispiel eine Handvoll Nüsse.

Sie liefern Energie und lassen sich genauso leicht nebenbei snacken.

7. Süßer Gaming-Snack: Energyballs

Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, kannst du Energyballs vorbereiten. Sie eignen sich gut als Snack für längere Gaming-Sessions und lassen sich einfach auf Vorrat machen.

Zutaten für etwa 15 Energyballs

• 200 g Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Feigen, Aprikosen, Pflaumen, Cranberrys oder Rosinen)
• 100 g Nüsse, Kerne, Samen oder Getreideflocken (z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder Haferflocken)
• Gewürze nach Geschmack, z. B. Zimt
• Kokosraspeln, gemahlene Nüsse oder Kakaopulver zum Wälzen

So bereitest du sie zu

1. Alle Zutaten im Mixer zerkleinern.
2. Die Masse gut vermischen.
3. Hände leicht anfeuchten.
4. Kleine Kugeln daraus formen.
5. Die Kugeln in Kokosraspeln, Nüssen oder Kakaopulver wälzen.
6. Im Kühlschrank aufbewahren.

Luftdicht verschlossen halten sich die Energyballs etwa zwei bis drei Wochen.

8. Trink regelmäßig

Beim Gaming wird Trinken schnell vergessen.

Dabei besteht das Gehirn zu etwa 80 Prozent aus Wasser. Damit Konzentration und Leistungsfähigkeit erhalten bleiben, braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit.

Etwa 1,5 Liter pro Tag sind eine gute Orientierung.

9. Wähle die richtigen Getränke

Gesunde Getränke für den Alltag sind zum Beispiel:

• Wasser
• ungesüßter Tee
• Fruchtschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser

Getränke wie Fruchtsaftgetränke, Eistee, Limonaden oder Alkohol sind weniger geeignet, um den Durst zu stillen.

Energy-Drinks oder Gaming-Booster können den Flüssigkeitsbedarf ebenfalls nicht ersetzen.

10. Nimm dir beim Essen eine Pause

Essen und Gaming gleichzeitig funktionieren zwar, aber der Körper merkt dabei oft nicht, wann er satt ist.

Das Sättigungsgefühl setzt meist erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein.

Deshalb hilft es, beim Essen kurz eine Pause einzulegen, langsamer zu essen und gut zu kauen.

Extra-Tipp: Meal Prep

Wenn unter der Woche wenig Zeit zum Kochen bleibt, kann es helfen, Mahlzeiten vorzubereiten.

Beim Meal Prep kochst du größere Mengen vor und hast an mehreren Tagen schnell eine fertige Mahlzeit parat.