Eine Frau macht draußen Sport und checkt ihre Fitnessuhr

Depression

Sport gegen Depression: Raus aus der Depression mit Sport?

7 Min

Redaktion:

Oliver Treubel (Medical Writer, Content Fleet GmbH)

Qualitätssicherung:

Viktoria Vida (Psychologin, Master of Science)

Die wichtigsten Fakten zu Depression und Sport auf einen Blick

Depression: Was ist das eigentlich?

Eine Depression ist nicht einfach ein Stimmungstief. Es handelt sich um eine sehr ernst zu nehmende psychische Erkrankung, die ganzheitlich behandelt werden muss – und kann.

Sport kann (unterstützend) helfen

Forschende vermuten, dass Sport bei Depressionen auf unterschiedlichen Ebenen helfen kann: beispielsweise zur Verbesserung der Botenstoff-Balance im Gehirn, aber auch zur Förderung des Selbstvertrauens.

Die geeignete Sportart finden

Die gute Nachricht: Es eignen sich grundsätzlich viele Sportarten, um Symptome einer Depression zu lindern. Entscheidend bei der Auswahl ist vor allem die Antwort auf die Frage: Welcher Sport macht mir dauerhaft Spaß?

Inhaltsverzeichnis

Depression: Eine komplexe Erkrankung
Sport bei Depression: Bewegung kann offenbar auf mehreren Ebenen helfen
Sport bei Depressionen: Potenzielle Wirkmechanismen
Sport gegen Depressionen: Die richtige Sportart als Erfolgsbasis
Sport gegen Depression: Fünf Tipps für einen leichteren Einstieg
Sport hilft, sollte aber Teil einer ganzheitlichen Therapiebetrachtung sein

Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen überhaupt. Das Risiko, irgendwann im Laufe des Lebens an einer Depression zu erkranken, liegt in Deutschland und auch weltweit zwischen 16 und 20 Prozent. Eine wichtige Frage lautet daher: Was können Betroffene selbst dazu beitragen, Depressionen zu lindern? Eine in Studien inzwischen gut untersuchte Maßnahme ist Sport. Was zur Wirkung von Sport gegen Depression bekannt ist, welche Sportarten sich bei Depression besonders eignen und wie sportliche Aktivitäten die ärztlichen und psychotherapeutischen Maßnahmen unterstützen können.

Depression: Eine komplexe Erkrankung

Was ist eigentlich eine Depression? Laut Nationaler Versorgungsleitlinie handelt es sich bei Depressionen „um psychische Störungen, die durch einen Zustand deutlich gedrückter Stimmung, Interesselosigkeit und Antriebsminderung über einen längeren Zeitraum gekennzeichnet sind“. Diese und weitere typische Symptome wie Konzentrations-, Schlaf- und Appetitstörungen können bei ausbleibender oder unzureichender Behandlung dazu führen, dass bei Menschen mit Depressionen die Leistungsfähigkeit, die Lebensqualität und die Lebensfreude massiv beeinträchtigt sind.

Auch wenn die genauen Ursachen von Depressionen noch nicht hinreichend geklärt sind, geht die Forschung von einem Zusammenspiel mehrerer Einflussfaktoren aus. Neben einer genetischen Veranlagung, belastenden Lebenserfahrungen und weiteren Faktoren führen Fachleute bestimmte biochemische Veränderungen im Gehirn als wahrscheinliche Ursache an. Hierbei scheinen wichtige Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, sogenannte Neurotransmitter, ins Ungleichgewicht zu geraten.

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Sport bei Depression: Bewegung kann offenbar auf mehreren Ebenen helfen

Während Interessensverlust, Antriebsmangel und vermindertes Selbstvertrauen zu den Leitsymptomen einer Depression gehören, stehen Bewegung und Sport für das Gegenteil: für Agilität, Lebensqualität und Lebensfreude. Ob Wandern in der Natur, Radfahren mit der Familie oder Schwimmen „wie ein Fisch im Wasser“ – ein aktives Leben ist vielen Menschen wichtig, zumal es in unseren Genen liegt.

Porträt einer jungen Frau mit Handtuch um die Schultern, die einer zweiten high five gibt — Sport gegen Depression: Sich gemeinsam zum Sport zu treffen hat viele Vorteile, ganz besonders die gemeinsame Motivation.

Daher verwundert es nicht, dass sich auch die wissenschaftliche Forschung in den vergangenen Jahrzehnten verstärkt mit der Wirkung von Sport bei Depression beschäftigt hat. Es liegen dazu inzwischen viele Studien vor. Diese unterscheiden sich aber in ihrem Aufbau und ihren Ergebnissen zu stark, als dass sich daraus allgemein geltende Rückschlüsse ziehen lassen.

Zusammengefasst können Forschende also noch nicht abschließend beurteilen, in welchem Maße und wie genau Sport gegen Depressionen wirkt. Dass er aber eine positive Wirkung hat, darüber sind sich die Fachleute einig.

Sport bei Depressionen: Potenzielle Wirkmechanismen

Sport kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.
Die körperliche Aktivität kann sich positiv auf die Balance von Stresshormonen im Körper auswirken.
Auch aus dem Gleichgewicht geratene Botenstoffe im Gehirn lassen sich durch Sport offenbar positiv beeinflussen.
Zusätzlich könnte Sport auch Entzündungsprozesse im Körper hemmen, die im Zusammenhang mit Depressionen stehen.
Sportliche Erfolge – auch schon kleinere – steigern das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen.
Sport kann von den negativen Gedankenspiralen und Verhaltensmustern einer Depression ablenken.
Verabredungen zum Sport tragen zu einem strukturierten Alltag bei und helfen so, eine depressionsbedingte Passivität zu überwinden.
Gemeinsamer Sport belebt auch das Sozialleben, trainiert die sozialen Kompetenzen und steuert so dem sozialen Rückzug entgegen.

Und damit sind sicherlich noch nicht alle positiven Effekte eines aktiven Lebensstils genannt. Es werden sogar noch mehr positive Aspekte von Sport bei Depressionen vermutet.

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Damit der Sport bei Patientinnen und Patienten mit Depression seine bestmögliche Wirkung entfalten kann, ist es wichtig, die gewählte Sportart regelmäßig und vernünftig dosiert auszuüben. Eine Überforderung und ein zu ambitioniertes Training könnten nicht nur dazu führen, dass das Trainingsprogramm schnell wieder abgebrochen wird, sondern sogar negative Effekte haben – zum Beispiel eine Minderung der Schlafqualität. Umso wichtiger ist es, zu schauen, welche Art von Sport passend erscheint und welche Intensität momentan zumutbar ist.

Eine Depression kann wirksam behandelt werden

Die Depression ist eine sehr ernst zu nehmende psychische Erkrankung. Umso wichtiger sind eine fundierte Diagnose und adäquate Behandlung. Hierfür stehen verschiedene wirksame Therapieformen zur Verfügung.

Sport gegen Depressionen: Die richtige Sportart als Erfolgsbasis

Würde man allein die Evidenzlage als Entscheidungskriterium heranziehen, wären als Sportarten gegen Depressionen insbesondere die Ausdauersportarten zu nennen. „Evidenzlage“ heißt: Die Wirkung des Ausdauersports ist in verschiedenen Studien dokumentiert. Aber auch für Krafttraining und ein gemischtes Ausdauer-Kraftsport-Training gibt es Wirksamkeitsbelege.

Was ist als Sport gegen Depression nun also besonders geeignet? Im Patienteninformationsblatt der Nationalen Versorgungsleitlinie steht dazu: „Die eine beste Sportart bei Depression gibt es nicht.“ Das leuchtet ein, wenn man bedenkt, wie unterschiedlich sich Depressionen äußern können: Mal steht vielleicht die Antriebslosigkeit im Vordergrund, mal sind es die negativen Gedankenschleifen.

Insgesamt betrachtet fällt es vielen Menschen mit Depression schwer, sich zum regelmäßigen Sport aufzuraffen. Hier können sowohl die behandelnden Therapeutinnen und Therapeuten unterstützen als auch eine Gruppe Gleichgesinnter, sei es in einer Gymnastikgruppe oder beim Teamsport. Für manche Betroffene mag der ruhige Waldlauf oder die Radtour ohne (empfundenen) Gruppenzwang geeigneter erscheinen.

Es gibt also nicht die allgemein richtige Sportart und Trainingsform, sondern nur die individuell richtige. Aus diesem Grund ist es auch gar nicht schlimm, wenn es nicht beim ersten Versuch Klick macht. Probieren Sie ganz unverbindlich ein paar verschiedene Sportarten aus und finden Sie Ihren persönlichen Weg.

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Sport gegen Depression: Fünf Tipps für einen leichteren Einstieg

Wer an einer Depression leidet, kann sich oft nur schwer zum Sport motivieren. Das ist keine Faulheit, sondern ein typisches Symptom dieser ernsten psychischen Erkrankung. Niemand sollte sich deshalb schuldig fühlen oder Vorwürfe machen.

Falls Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden, in der Sie etwas Unterstützung gebrauchen können, helfen Ihnen die folgenden Tipps vielleicht, Ihren gewählten Sport leichter in Ihren Alltag zu integrieren:

Bereits mit einem einzigen Lauf, einem Spaziergang oder einer kleinen Radtour können Sie kurzfristig Ihre Stimmung verbessern. Ziel ist es, Sport und Bewegung regelmäßig in den Alltag einzubauen – aber das beginnt mit dem ersten Schritt. Seien Sie also nicht zu hart zu sich, wenn es mit der Regelmäßigkeit zu Beginn noch nicht wie gewünscht klappt. Denken Sie daran, dass der Sport keine zusätzliche stressverursachende Aufgabe sein soll, sondern die körperliche Aktivität dazu beitragen soll, dass Sie sich wieder besser fühlen.
Setzen Sie sich Ziele, machen Sie einen Plan. Dabei geht es bewusst nicht darum, Höchstleistungen zu erzielen. Sondern darum, die Regelmäßigkeit zu fördern und stolz sein zu können auf Erreichtes. Der Waldspaziergang jeden Dienstag und Freitag zum Beispiel? Oder die Gymnastikstunde einmal pro Woche? Definieren Sie Ihre Ziele so, dass sie gut erreichbar sind.
Schließen Sie sich einer Gruppe an, wenn Sie von der Motivation durch Gleichgesinnte profitieren möchten. Mal hat die eine weniger Lust auf Sport, mal der andere – das ist normal. Aber so gut wie immer fühlt man sich besser, wenn man sich dennoch gemeinsam dazu entschlossen hat. Außerdem macht Sport in der Gruppe vielen Menschen mehr Spaß als allein.
Nehmen Sie Ihre Sporttermine genauso wichtig wie andere (beispielsweise berufliche) Termine. Setzen Sie sich einen Erinnerungstermin auf dem Handy, tragen Sie die wöchentlichen Sporteinheiten in Ihren Kalender ein. Diese Verbindlichkeit fördert die Regelmäßigkeit und gibt dem Sport die Bedeutung, die er verdient.
Nutzen Sie Hilfsmittel zur Dokumentation Ihrer Fortschritte. Mit einer Smartwatch oder einem Fitnessarmband können Sie beispielsweise aufzeichnen und nachverfolgen, wie sich Ihre Fitness entwickelt. Das kann ein großer Ansporn sein dabeizubleiben – sollte aber gewiss nicht dazu führen, dass Druck und Stress die Freude am Sport nehmen. Vergessen Sie bei allen verfügbaren technischen Möglichkeiten nicht, Ihrem Körpergefühl (neu) zu vertrauen.

Sport gegen Depression: Sich kleine Ziele zu setzen kann zum Beispiel helfen, den Einstieg in ein regelmäßiges Sportprogramm zu schaffen. — Sport gegen Depression: Zum Beispiel sich kleine Ziele zu setzen kann helfen, den Einstieg in ein regelmäßiges Sportprogramm zu schaffen.

Sport hilft, sollte aber Teil einer ganzheitlichen Therapiebetrachtung sein

Bei schweren Depressionen kann Sport die Psychotherapie und eine medikamentöse Therapie mit Antidepressiva nicht ersetzen. Abhängig von der individuellen Patientensituation kann Sport aber auch hier zur Besserung von Beschwerden beitragen.

Für leichte und mittelschwere Depressionen konnte innerhalb der vom Gemeinsamen Bundesausschuss (G-BA) geförderten STEP.De-Projektstudie aufgezeigt werden, dass psychotherapeutische Maßnahmen sich durch eine psychotherapeutisch begleitete Sporttherapie wirkungsvoll ergänzen und teilweise sogar ersetzen lassen. Der Innovationsausschuss beim G-BA meldet jedoch weiteren Forschungsbedarf an, um herauszufinden, ob die Sporttherapie langfristig genauso effektiv wie die Psychotherapie sein kann.

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Inwieweit Sport bei einer Depression konkret helfen kann, ist immer abhängig von der persönlichen Situation. Patientinnen und Patienten mit Depression sollten sich mit ihrem Behandlungsteam austauschen, um ein individuell geeignetes Sportprogramm zu planen. Dadurch vermeiden sie von Anfang an, sich zu überfordern oder eine Sportart zu wählen, die aus medizinischen Gründen nicht geeignet ist. Mit regelmäßiger sportlicher Aktivität können Betroffene dann aktiv dazu beitragen, die Depression Schritt für Schritt ins Abseits zu stellen.