Familie, Freunde, Festlichkeiten und ganz viel gutes Essen – Weihnachten ist eine Zeit des Genusses – und das soll auch so bleiben. Trotzdem lohnt es sich, etwas Sport und Bewegung in die Feiertage zu integrieren, um sich auch nach der stillen Zeit weiter fit und gesund zu fühlen. Physiotherapeutin und Personal Trainerin Buket Akkus verrät, wie wir über Weihachten in Bewegung bleiben, ohne uns zu sehr zu stressen.
Endlich ist sie da, die Weihnachtszeit! Wir haben uns so auf diese geruhsame Zeit ohne berufliche Verpflichtungen gefreut. Und wir alle schmieden Pläne, wie wir die Adventszeit, das Weihnachtsfest und natürlich auch das neue Jahr mit Freundinnen, Freunden und Familie feiern möchten. Wir freuen uns darauf, Spaß zu haben und wenigstens kurz die schlechten Nachrichten der letzten Monate zu vergessen.
Aber so sehr wir uns auch auf Zusammensein und Genuss freuen, so häufig plagt viele von uns wie jedes Jahr dieselbe Frage: Wie soll man es zwischen all den Terminen, Feierlichkeiten und vor allem diesem unglaublichen Überangebot an köstlichen Leckereien noch schaffen, fit zu bleiben und sich weiter in seinem Körper wohl zu fühlen? Die Physiotherapeutin und Personal Trainerin Buket Akkus gibt einfache Tipps, um fit und gesund durch die Weihnachtstage zu kommen.
Fit durch die Weihnachtszeit: Workout-Life-Balance
Die meisten von uns kennen sicher den Begriff der Work-Life-Balance, der ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben beschreibt. Tatsächlich gilt das Gleiche auch für Bewegung und Gesundheit – auch hier ist die Balance unerlässlich. Man könnte also von einer Workout-Life-Balance sprechen.
Das findet auch Gesundheitsprofi Buket Akkus aus Düsseldorf: „Mindestens genauso wichtig wie regelmäßiges Training sind Ruhepausen.“ Sonst wird der Körper müde, anstatt mehr Ausdauer und Muskeln aufzubauen. Das Verletzungsrisiko steigt. An den Ruhetagen bekommt der Körper schließlich die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen. „Was die mentalen Vorteile betrifft, so kann eine Trainingspause um Weihnachten herum eine ausgezeichnete Entscheidung für unser allgemeines Wohlbefinden und für die psychische Gesundheit sein“, erklärt Akkus. Denn anstatt ein schlechtes Gewissen zu haben, schaffen wir uns durch eine bewusst gewählte Pause Raum, um in Ruhe zu genießen und eine schöne Zeit mit unseren Lieben zu verbringen.
„Wir dürfen auch nicht vergessen, dass wir gerade zur Weihnachtszeit besonders viel auf dem Zettel haben“, gibt Buket Akkus zu bedenken. „Im Job drängen die Termine, die Liste mit Besorgungen für Weihnachtsessen und Bescherung ist ewig lang – da ist es ganz normal, dass das Training ins Hintertreffen gerät.“
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Außerdem rät die Fitnessexpertin davon ab, gerade an Weihnachten gute Vorsätze umzusetzen: „Wer auch sonst eher weniger Sport treibt, sollte nicht unbedingt in der Weihnachtszeit damit anfangen“, sagt die 43-Jährige. „Nach den Feiertagen ist dafür noch genug Zeit.“ Für alle, die dennoch nicht ganz auf Bewegung verzichten oder sich nach dem Festtagsessen wohler in ihrer Haut fühlen möchten, hat Buket Akkus deshalb ihre neun besten Tipps zusammengestellt, um über die Feiertage fit und gesund zu bleiben:
Fitness an Weihnachten: Mit diesen neun Tipps bleiben Sie in der Weihnachtszeit fit.
1. In Bewegung bleiben
Es ist nicht leicht, während der Feiertage Zeit für Sport zu finden. Ein wirksamer Trick ist, gemeinsame Unternehmungen wie einen Spaziergang in der Nachbarschaft zu planen. Oder für die Weihnachtseinkaufe lieber das Fahrrad anstatt das Auto zu nehmen oder gleich zu Fuß zu gehen. „Spaziergänge sind wahre Alleskönner, wenn es um Fitness- und Wohlbefinden geht“, sagt Buket Akkus. Es beginnt schon mit der Aussicht: „Im Alltag ist unser Blick sehr limitiert. Wir schauen auf Bildschirme, Bücher oder andere Dinge, die sich in unserem direkten Blickfeld befinden“, so Akkus. „Aber beim Spazierengehen können wir ihn schweifen lassen und so unseren Augen und dem Gehirn eine Pause gönnen.“
Doch der Spaziergang kann noch mehr: Eine europaweite Studie mit über 334.000 Teilnehmenden ergab, dass selbst eine geringfügige körperliche Aktivität das Risiko eines frühzeitigen Todes um 16 bis 30 Prozent mindern kann. Eine weitere internationale Studie zeigte außerdem, dass sich eine Stunde Spazierengehen pro Woche positiv auf unsere Stimmung auswirken kann – sogar dann, wenn wir anfänglich eigentlich gar keine Lust darauf haben. Vielleicht ein gutes Argument, um auch Teenager vor die Tür zu locken.
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2. Zusammen spielen
Eine Runde Tischtennis im Park, Wikinger Schach im eigenen Garten oder einfach nur Verstecken im Haus sind großartige gemeinsame Aktivitäten für Mehrgenerationen-Familien, die nicht nur ernst-langweilig am Küchentisch sitzen wollen. Kinder können sich auch ihre eigenen kreativen Spiele ausdenken – die einzige Regel ist, dass es ein aktives Spiel sein sollte. So kommt man nicht nur in Bewegung, sondern schafft gleichzeitig einen wunderbaren gemeinsamen Moment.
3. Weniger sitzen
„Eines der Hauptprobleme an Weihnachten ist eigentlich, dass wir so viel sitzen“, erklärt Buket Akkus und rät dazu, alle 30 Minuten aufzustehen und ein paar einfache Dehnübungen zu machen, damit die Muskeln arbeiten und das Blut zirkuliert. Auch am Tisch lassen sich simple Rückenübungen einbauen: Einfach mit dem Po an das vordere Ende des Stuhls rutschen, Beine im rechten Winkel aufstellen und dann den Rücken abwechselnd rund machen und wieder aufrichten. „Wie die berühmte Yoga-Übung ‚Katze/Kuh‘ nur im Sitzen“, beschreibt es Buket Akkus. Schon wenige Wiederholungen können den Rücken entlasten und mobilisieren.
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4. Bunte Mahlzeiten
Die meisten Lebensmittel, die wir während der Festtage essen, sind gebraten, fettig und enthalten viele Kalorien. „Natürlich spricht nichts dagegen einfach zu genießen“, so Akkus. „Wer sonst ausgewogen lebt, dem werden auch die zusätzlichen Kalorien nichts anhaben.“
Wer aber dennoch etwas auf seine Ernährung achten möchte, um sich frischer und fitter zu fühlen, kann einfach mehr Gemüse auf den Teller nehmen und von dem Gänsebraten und der Soße dafür etwas weniger. Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Mineralien sowie Nährstoffen und fettfrei – kurzum, sie tragen zu einer strahlenden Haut, einem gesunden Darm und einem umfassenden Wohlbefinden bei.
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5. Zeit zum Genießen
Wir sind es in unserem Alltag so sehr gewöhnt alles schnell und unter Hochdruck zu machen, dass wir selbst den Festtagsbraten oft einfach hinunterschlingen. Unser Magen braucht aber Zeit, um zu merken, dass er satt ist. Das führt dazu, dass wir oft viel mehr essen als nötig. Die Folgen sind häufig Magenschmerzen und Unwohlsein.
Indem wir uns Zeit zum Essen nehmen, auf die Größe der Portionen achten und aufhören, wenn wir uns satt fühlen (oder sogar schon vorher), kommen wir in Genuss eines leckeren Festtagsmenüs, ohne uns danach vollgestopft zu fühlen. „Um den Magen nicht zu überlasten, hilft es auch, vor dem Festtagsschmaus nicht zu fasten“, sagt Buket Akkus. „Man sollte also nicht Frühstück und Mittagessen auszulassen, sondern lieber kleinere Portionen essen, aber dafür regelmäßig.“
6. Alkohol und Fett reduzieren
„Anders als unsere anderen Organe braucht die Leber mehrere Tage, um Alkohol zu verstoffwechseln“, erklärt Buket Akkus. „Essen wir dann noch viel fettiges Essen dazu, muss sie Höchstarbeit leisten. Das führt dann bei uns meist zu Unwohlsein, einer gewissen Trägheit und Müdigkeit, die viele von uns während der Weihnachtszeit nur zu gut kennen.“
Die Expertin rät deshalb dazu, Fett und Alkohol in Maßen zu genießen. Außerdem hilft es, viel Wasser zu trinken. „So bleibt das Verdauungssystem in Schwung.“ Und man trinkt ganz selbstverständlich weniger Alkohol, da der Magen gar nicht so viel Flüssigkeit fassen kann.
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7. Ausreichend Schlaf
„Die freie Zeit zwischen den Feiertagen kann man nutzen, um sich ausreichend Schlaf zu gönnen“, rät Buket Akkus. „Das entspannt und wir fühlen uns direkt fitter.“ Das zeigen auch Studien: Am Pennsylvania State University College fanden Forschende heraus, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Stress besteht. Wer ausgeschlafen ist, ist weniger gestresst, fühlt sich gesünder und ist leistungsfähiger. Eine gute Nachtruhe von sieben bis acht Stunden ist für die meisten Menschen ideal.
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8. Realistische Ziele setzen
Wenn wir uns zu viel vornehmen, sind wir am Ende nur enttäuscht, dass wir es schon wieder nicht geschafft haben. Setzen wir uns aber realistische Ziele – vor allem in der Weihnachtszeit – können wir beim Erreichen schneller das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktivieren und uns glücklicher und ausgeglichener fühlen.
9. Entspannen und genießen
Wenn es etwas gibt, das man aus all diesen Tipps mitnehmen sollte, dann ist es dies: Es gibt mehr im Leben als Sport. Sport ist eines der besten Dinge, die man für seinen Körper und seinen Geist tun kann, aber er passt eben auch nicht immer in den Tagesablauf. Wer das Gefühl hat, an Weihnachten eine Pause zu brauchen, sollte sie sich nehmen. Oder wenn es guttut, die Sporteinheiten etwas abzumildern, auch vollkommen okay. Das Wichtigste ist, dass wir ein Gleichgewicht finden, das uns gefällt und uns erlaubt, die Weihnachtsferien zu genießen.
