Eine junge Frau steht mit Salatschüssel am Fenster und lacht
Ernährung

Die Keto-Diät: Gute Idee oder nur ein Trend?

Lesedauer unter 8 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Claudia Laupert-Deick

Die Keto-Diät ist eine Ernährungsform, die sehr arm an Kohlenhydraten, jedoch reich an Fett ist. Wie funktioniert diese Ernährungsform und kann sie wirklich gesund sein?

Was bedeutet ketogene Ernährung?

Wer sich ketogen ernährt, nimmt sehr wenig Kohlenhydrate, aber dafür viel Fett und etwas mehr Eiweiß im Vergleich zur normalen Mischkost auf. Langfristig bedeutet dies, dass der Körper anstelle von Kohlenhydraten verstärkt sogenannte Ketonkörper als Energiequelle heranzieht. Diese werden in der Leber aus Fettreserven und Nahrungsfetten hergestellt.

Mit ihrer geringen Kohlenhydrataufnahme zählt die Keto-Diät zu den very Low-Carb-Ernährungsweisen.

Kohlenhydrate: Wie viele sind erlaubt?

Wer sich ketogen ernähren möchte, der muss Kohlenhydrate radikal einsparen. Welche Kohlenhydratmenge erlaubt ist, hängt von der genauen Diätform ab. Denn unter die ketogenen Ernährungsformen fallen, neben der klassischen Keto-Diät, auch die modifizierte Atkins-Diät, die MCT-Diät sowie die Low-Glycaemic-Index-Therapie (LGIT). Die radikalste Form ist die klassische ketogene Diät. Hier durften früher lediglich 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag als Höchstmenge verzehrt werden.

Heute ist dabei insbesondere das Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Eiweißen relevant, das bei jeder einzelnen Mahlzeit einzuhalten ist. Hierbei werden pro Gewichtsanteil Eiweiß und Kohlenhydrate vier Gewichtsanteile Fett empfohlen. Dies bedeutet beispielsweise, dass zu 100 Gramm Naturjoghurt (3,5 % Fett) drei Esslöffel Öl hinzuzufügen sind. Die modifizierte Atkins-Diät sieht für Erwachsene zu Beginn 20 Gramm Kohlenhydrate täglich vor und macht keine Vorgaben zu Proteinen und Fetten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Gesunde mindestens 50 Prozent der täglichen Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht dies in etwa 240 Gramm, was sich deutlich von den Richtwerten einer ketogenen Nahrungszufuhr unterscheidet.

Bei einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von weniger als 40-50 Gramm wechselt unser Körper in den Ketose-Modus. Er produziert Ketone und zieht diese als alternative Energiequelle anstelle von Traubenzucker heran. Eine einzige Banane enthält bereits 30 Gramm Kohlenhydrate, eine halbe Scheibe Vollkornbrot 20 Gramm, bei 100 Gramm Karotten oder 150 Gramm Naturjoghurt sind es sieben und bei 100 Gramm Brokkoli knapp drei Gramm. Die 50 Gramm sind also schnell erreicht! Es ist eine Herausforderung, die zugeführte Menge an Kohlenhydraten im Auge zu behalten und zu verhindern, dass die Höchstmenge nicht überschritten wird.

Was wird bei der ketogenen Diät gegessen?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken in den Speiseplan einzubauen, ist unter Berücksichtigung der stark begrenzten Kohlenhydratzufuhr der ketogenen Ernährung kaum realisierbar. So finden sich diese und einige weitere Lebensmittel häufig auf der „verbotenen“ Seite:

  • Zucker (Süßstoffe wie Erythrit, Stevia oder Xylit sind in kleinen Mengen erlaubt)
  • Getreideprodukte (inkl. Brot, Nudeln, Reis)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Stärkereiches Gemüse (z. B. Kartoffeln)
  • Zuckerreiches Gemüse (z. B. Möhren)
  • Obst (außer Beeren in Maßen)
  • Gezuckerte Softdrinks
  • Alkohol
  • Alle verarbeiteten Lebensmittel (z. B. Pizza, Ketchup, Schokolade)

Stattdessen landen beispielsweise folgende Lebensmittel reichlich auf dem Teller bzw. in den Mahlzeiten:

  • Pflanzenöle (z. B. Oliven- und Kokosöl)
  • Butter, Schmalz und Sahne
  • möglichst fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele)
  • möglichst fettreiches Fleisch (z. B. Hack, Speck, Nackensteak)
  • möglichst fetter Käse (z. B. Camembert, Parmesan, Mozzarella)
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Avocados
  • Pilze
  • Salate
  • Stärkearmes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli)

Wie bereits erwähnt, sind Fette die Hauptenergielieferanten der Keto-Diät. Sie liefern zwischen 60 und 90 Prozent der zugeführten Kalorien. Der Anteil der Proteine liegt bei sechs bis 30 Prozent.

Reichlich Fett liefert auch der sogenannte Keto-Kaffee, auch als Bulletproof Coffee bekannt. Er besteht aus Kaffee, in dem 15 Gramm Butter und 15 Milliliter Kokos- oder MCT-Öl (= mittelkettige Fettsäuren) aufgelöst werden.

Fans schwärmen davon, dass er lange satt macht und die Konzentration fördert. Allerdings ist er eine ziemliche Kalorienbombe und die Konzentration wohl eher auf das zugeführte Koffein, welches auch über einen normalen Kaffee angeliefert wird, zurückzuführen.

Als Nudelersatz wird beispielsweise auf Shirataki-Nudeln verwiesen. Sie bestehen aus dem Ballaststoff Glucomannan, der aus der japanischen kohlenhydratfreien Konjakwurzel gewonnen wird. Zudem haben diese Nudeln keinen starken Eigengeschmack und nehmen die Aromen von Gewürzen und Soßen gut auf. Brot oder Brötchen können zum Beispiel aus Leinsamen-, Mandelmehl, Saaten, Fetten oder Ölen, Eiern, Backpulver und Salz ganz einfach selbst hergestellt werden.

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Abnehmen mit Keto?

Abnehmen mit einer ketogenen Ernährung, also einer „very Low-Carb“ Ernährung, ist grundsätzlich möglich. Das gilt insbesondere für die Anfangszeit – in der Regel ist es allerdings vorwiegend Wasser, das der Körper zu Beginn verliert.

Zu der Frage, ob eine solche Ernährungsform bessere funktioniert als andere (z. B. fettreduzierte) Diäten, gibt es hingegen widersprüchliche Ergebnisse. Insgesamt scheint die negative Energiebilanz entscheidend für die durch Diäten erzielten Gewichtsverluste und damit verbundenen positiven Effekte auf den Stoffwechsel zu sein. Nicht jede Diät bringt den gewünschten Effekt und dabei halten sich einige Diät-Mythen hartnäckig.

Einfach formuliert: Egal, woher die Kalorien kommen, es müssen mehr verbraucht als aufgenommen werden. Zudem kritisieren Wissenschaftler die fehlenden Untersuchungen zu Langzeiteffekten von Low-Carb-Diäten, zu der die Keto-Diät zählt.

Abgesehen davon ist es für viele Menschen eine große Herausforderung, Keto durchzuhalten, denn die Diät ist sehr restriktiv. Und wer aufgibt und dann in seine früheren Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, riskiert den Jo-Jo-Effekt.

Ist eine ketogene Ernährung gesund – oder nicht?

Ihren Ursprung hat die ketogene Diät im Jahr 1921, wo sie durch einen Arzt in Minnesota erstmals, aufgrund ihrer Wirksamkeit bei Epilepsien beschrieben wurde. Bei diesem Krankheitsbild ist die ketogene Ernährung auch heute noch eine anerkannte Therapieform. Wichtig ist allerdings sie unter langfristiger ärztlicher Betreuung und mit Hilfe einer erfahrenen Ernährungsfachkraft durchzuführen.

Wer gesund ist, kann sich kurzfristig ketogen ernähren – zum Beispiel zum schnellen Abnehmen vor einer nachhaltigen Ernährungsumstellung. Für Kinder, Schwangere, Menschen mit Untergewicht, Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder Störungen der Fettverdauung ist diese Ernährung allerdings nicht geeignet. Das gilt auch für Menschen mit Schlafproblemen, chronischem Stress, Regelbeschwerden und Essstörungen.

Zu der Frage, ob die ketogene Ernährung dauerhaft zu empfehlen ist, gibt es sehr unterschiedliche Ansichten. Studien deuten zwar auf positive Effekte hin, sie wurden jedoch hauptsächlich mit stark übergewichtigen Personen durchgeführt. Wissenschaftler der DGE erklären hingegen, dass eine starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko für Nährstoffmängel erhöht.

Eine Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass eine ketogene Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, weil viele Menschen dabei große Mengen an gesättigten Fettsäuren essen. Hier sind weitere Forschungen notwendig.

Bei Interesse an einer ketogenen Ernährungsform sind folgende Punkte zu berücksichtigen:

Verzicht auf Verarbeitetes und Süßes

Der Verzicht auf verarbeitete Produkte und Süßwaren spricht für einen gesunden Lebensstil. Damit reduziert sich die Aufnahme „leerer“ Kohlenhydrate, die zwar Energie, jedoch keine nennenswerten Mengen an wertvollen Inhaltsstoffen liefern (z. B. Brot oder Brötchen aus Weißmehl, Kuchen, Gebäck oder Chips).

Fette und Eiweiße

Wer den Kohlenhydratanteil seiner Ernährung drastisch senkt, der benötigt alternative Energiequellen: Eiweiß und Fett. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Quark, Käse), Fleisch und Fisch. Ein hoher Verzehr tierischer Lebensmittel ist jedoch weder nachhaltig noch gesundheitlich zu empfehlen. So wird ein hoher Konsum von rotem Fleisch beispielsweise mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht.

Zudem enthalten tierische Lebensmittel, mit Ausnahme von fettreichem Seefisch, vorwiegend „schlechte“, d. h. gesättigte Fettsäuren. Auch in Kokos- und Palmfett sind diese mit hohem Anteil vertreten. Da gesättigte Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen einhergehen, ist deren Aufnahme in jedem Fall (auf sieben bis zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr) zu begrenzen.

Wenn die ketogene Ernährungsform dazu führt, dass fettreichere (tierische) Produkte gegenüber den fettärmeren Varianten bevorzugt werden (z. B. Sahne oder Kokosfett statt Milch im Kaffee), so ist dies hinsichtlich des Fettsäuremusters in der Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht nicht empfehlenswert.

Pflanzliche Fette, mit Ausnahme von Kokos- und Palmfett, liefern hingegen insbesondere ungesättigte Fettsäuren. Sie haben einen günstigen Effekt auf die Blutfette, wodurch sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen vorbeugen können.

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung ist das Essen vor allem von Nüssen, Saaten und daraus hergestellten Ölen sowie in Maßen Avocados und/oder fettreichen Kaltwasserfischen (z. B. Hering, Lachs, Makrele) zu empfehlen. Dies ist aus ernährungsphysiologischer Sicht günstiger als ein hoher Verzehr fettreicher tierischer Produkte.

Der hohe Kaloriengehalt von Fetten ist mit Blick auf die negative Energiebilanz, welche die Voraussetzung für eine Gewichtsreduktion ist, zu berücksichtigen. Mit 9 Kalorien pro Gramm Fett liefern sie mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrat oder Eiweiß.

Kohlenhydrate – besser als ihr Ruf?

Weiterhin ist zu beachten, dass Kohlenhydrate in hoher Qualität – also Vollkorn und daraus hergestellte Produkte – viele Ballaststoffe liefern. Diese dienen nicht nur der Sättigung, sondern beugen auch Heißhungerattacken vor, fördern die Verdauung, stärken unsere Darmfunktion und senken das Risiko für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronaren Herzerkrankungen.

Zudem liefern Vollkornprodukte beispielsweise antientzündliche Inhaltsstoffe wie Zink. Kohlenhydrate sind folglich „gesünder“ als ihr Ruf es vermuten lässt, es kommt jedoch auf die Qualität und eine adäquate Menge an.

Nebenwirkungen der Keto-Diät

Eine starke Einschränkung der Kohlenhydrate, wie sie bei der Keto-Diät erfolgt, beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit, sondern kann sich auch negativ auf einzelne Stoffwechselparameter auswirken.

Mögliche Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Verstopfung, Muskelkrämpfe und erhöhte Harnsäure- und Harnstoffspiegel sein. Wer radikal Lebensmittel aus dem Speiseplan eliminiert, muss damit rechnen, eine Essstörung zu entwickeln.

Literatur und weiterführende Informationen

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