Aqua-Fitness: Lohnt sich das Workout im Wasser?

Was ist Aqua-Fitness?

Aqua-Fitness ist ein Ganzkörpertraining im Wasser, bei dem Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainiert werden können. Je nach Kurs kommen unterschiedliche Bewegungsabläufe und Trainingsgeräte zum Einsatz. Der Begriff wird häufig mit Wassergymnastik gleichgesetzt. Es gibt allerdings Unterschiede in der Trainingsausrichtung.

Die klassische Wassergymnastik wird vor allem zur Rehabilitation und zur Verbesserung der Beweglichkeit eingesetzt. Sie eignet sich beispielsweise für ältere Menschen oder Personen, die sich nach einem Unfall oder einer Erkrankung wieder mehr bewegen möchten.

Aqua-Fitness ist sportlicher ausgerichtet. Viele Kurse legen ihren Schwerpunkt auf Muskelaufbau, Ausdauer und Gewichtsabnahme. Daneben gibt es Angebote mit Dehn- und Entspannungsübungen. 

Wie anspruchsvoll das Training wird, hängt davon ab, welche Übungen ausgeführt werden und wie stark du gegen den Wasserwiderstand arbeitest.

Warum ist Aqua-Fitness so effektiv?

Beim Training im Wasser wirken mehrere physikalische Eigenschaften zusammen. Zwei davon machen den größten Unterschied: Wasserwiderstand und Wasserauftrieb.

Wasserwiderstand: Deine Muskeln müssen arbeiten

Versuch einmal, deine Arme schnell durchs Wasser zu bewegen. Du wirst merken, dass du dafür deutlich mehr Kraft brauchst als bei derselben Bewegung an der Luft. Bei Aqua-Fitness wird dieser Widerstand gezielt genutzt. Das Wasser setzt deinen Bewegungen Widerstand entgegen. So können selbst Übungen, die einfach aussehen, die Muskulatur kräftig beanspruchen.

Je nach Bewegung und eingesetztem Widerstand fällt der Trainingseffekt unterschiedlich aus. Bei vergleichbaren Übungen kann der zusätzliche Widerstand im Wasser die Trainingswirkung gegenüber Bewegungen an Land deutlich verstärken.

Wasserauftrieb: Weniger Belastung für die Gelenke

Während die Muskeln gegen den Wasserwiderstand arbeiten, entlastet der Wasserauftrieb den Bewegungsapparat. Der Körper fühlt sich leichter an. Besonders Knie, Hüfte und Wirbelsäule profitieren davon, dass sie weniger Körpergewicht tragen müssen.

Wie groß die Entlastung ist, hängt von der Wassertiefe ab. Stehst du beispielsweise bis zum Hals im Wasser, müssen Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen nur noch ungefähr ein Zehntel deines tatsächlichen Körpergewichts tragen. Dadurch werden Bewegungen möglich, die an Land deutlich anstrengender wären.

Wasserdruck: Auch das Herz-Kreislauf-System wird gefordert

Beim Aqua-Training arbeitet mehr als die Muskulatur. Durch den Druck des Wassers wird Blut verstärkt in den Brustraum verlagert. Das Herz muss eine größere Blutmenge transportieren. Dadurch wird auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht. Gleichzeitig kann die Herzfrequenz während der Bewegung im Wasser niedriger sein. Auch die Lunge wird beim Training gefordert.

Wasserdruck und Wasserwiderstand wirken zudem auf die Haut und können die Durchblutung fördern. Die Bewegung im Wasser hat dadurch einen zusätzlichen massageähnlichen Effekt.

Welche Aqua-Fitness-Übungen gibt es?

Vom Ausdauertraining bis zum Dehnen ist im Wasser vieles möglich. Welcher Kurs für dich interessant ist, hängt vor allem davon ab, was du trainieren möchtest.

Aqua-Jogging, Aqua-Cycling und Aquarobic für die Ausdauer

Beim Aqua-Jogging wird das Laufen ins Wasser verlegt. Du trainierst deine Ausdauer und nutzt gleichzeitig den Wasserwiderstand.

Auch Aqua-Cycling und Aquarobic sind ausdauerorientierte Trainingsformen.

Aqua-Step und Aqua-Fit-Fight für abwechslungsreiche Workouts

Aqua-Step und Aqua-Fit-Fight gehören ebenfalls zu den angebotenen Trainingsformen. Sie erweitern das Kursangebot um andere Bewegungsabläufe. Welche Schwerpunkte gesetzt werden und wie intensiv trainiert wird, hängt vom jeweiligen Kurs ab.

Aqua-Fitness-Zirkeltraining für mehr Kraft

Wenn du gezielt deine Muskulatur trainieren möchtest, kann Aqua-Fitness-Zirkeltraining interessant sein. Dabei absolvierst du nacheinander verschiedene Übungen, die unterschiedliche Körperpartien beanspruchen. Der Wasserwiderstand wird genutzt, um die Muskeln zu kräftigen. Auf diese Weise lässt sich der gesamte Körper trainieren.

Stretching und Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

Es muss nicht immer anstrengend sein. Aqua-Fitness kann auch der Entspannung und Regeneration dienen. Bei Dehnübungen im Wasser lässt sich die Muskulatur gezielt bewegen und strecken. Der Wasserauftrieb kann dabei unterstützen.

Eine Übung für Brust und Oberarme funktioniert beispielsweise mit einem Schwimmbrett.

So geht die Dehnübung mit dem Schwimmbrett:

1. Nimm ein Schwimmbrett in beide Hände.
2. Halte es hinter deinem Rücken senkrecht im Wasser.
3. Verändere vorsichtig die Höhe, in der du das Brett hältst.

Je nach Position werden die Brustmuskeln oder die Oberarmmuskulatur stärker gedehnt.

Welches Zubehör wird beim Aqua-Fitness eingesetzt?

Viele Kurse arbeiten mit Trainingsgeräten, die den Wasserwiderstand verändern oder Bewegungen unterstützen. Typisch sind Pool-Nudeln, Schwimmbretter, Gummibälle und Schwimm-Paddles.

Besonders interessant sind die sogenannten Paddles. Das sind kleine Kunststoffplatten, die mit Riemen am Handgelenk und an einem Finger befestigt werden. Sie vergrößern die wirksame Fläche der Hand. Bewegst du deine Hände durchs Wasser, steigt dadurch der Widerstand. Die Muskulatur muss mehr Kraft aufbringen.

Paddles werden deshalb unter anderem beim Technik- und Krafttraining eingesetzt. Auch die anderen Trainingsgeräte ermöglichen unterschiedliche Übungen und können den Widerstand bei der Bewegung verstärken.

Kann man mit Aqua-Fitness abnehmen?

Aqua-Fitness kann beim Abnehmen unterstützen, denn das Training im Wasser verbraucht Energie. Dafür gibt es zwei Gründe.

Der erste ist der Wasserwiderstand. Bei jeder Bewegung müssen deine Muskeln dagegen arbeiten. Das kostet Kraft und verbraucht Kalorien.

Hinzu kommt die Wassertemperatur. Weil die Umgebung kühler ist als die Körpertemperatur, muss der Organismus Energie aufwenden, um nicht auszukühlen. Das kann den Energieverbrauch zusätzlich erhöhen.

Wie anspruchsvoll das Workout ausfällt, hängt von den Übungen und der Trainingsintensität ab. Ein ruhiger Kurs mit Dehnübungen setzt andere Schwerpunkte als ein ausdauerorientiertes Aqua-Workout oder Zirkeltraining.

Wer Aqua-Fitness zum Abnehmen nutzen möchte, sollte deshalb bei der Kurswahl auf den Trainingsschwerpunkt achten.

Für wen ist Aqua-Fitness geeignet?

Das Training im Wasser lässt sich auf unterschiedliche körperliche Voraussetzungen abstimmen. Gerade die Kombination aus Widerstand und Auftrieb macht es für viele Menschen interessant.

Bei Gelenk- und Wirbelsäulenproblemen

Wenn Bewegungen an Land unangenehm oder belastend sind, kann das Wasser eine gute Trainingsumgebung bieten. Der Auftrieb nimmt Gewicht von Gelenken und Wirbelsäule. Trotzdem bleibt durch den Wasserwiderstand ein Training der Muskulatur möglich. Deshalb wird Bewegung im Wasser auch im Rahmen der Bewegungstherapie eingesetzt.

Bei Übergewicht

Wer Übergewicht hat, kann den Wasserauftrieb besonders deutlich spüren. Der Körper wird getragen, und Gelenke sowie Wirbelsäule werden entlastet. Dadurch können Übungen leichter fallen, die außerhalb des Wassers zu anstrengend wären. Das ermöglicht Bewegung und Muskeltraining unter anderen Belastungsbedingungen.

Während der Schwangerschaft

Auch für werdende Mütter kann Aqua-Fitness infrage kommen. Die Bewegung im Wasser kann helfen, Schwangerschaftsmüdigkeit entgegenzuwirken. Zudem kann sie sich günstig auf das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes auswirken.

Welche Übungen während der Schwangerschaft geeignet sind, sollte an die persönliche gesundheitliche Situation angepasst werden.

Für ältere Menschen und beim Wiedereinstieg in Bewegung

Aqua-Fitness und Wassergymnastik können älteren Menschen helfen, aktiv zu bleiben. Der Auftrieb erleichtert Bewegungen und gibt beim Training zusätzliche Sicherheit. Auch nach Erkrankungen oder Unfällen kann Bewegung im Wasser im Rahmen der Rehabilitation eingesetzt werden.

Darüber hinaus fordert das Schweben und Bewegen im Wasser den Gleichgewichtssinn und die Konzentration.

Wann solltest du auf Aqua-Fitness verzichten?

So vielseitig das Training ist, bei bestimmten Erkrankungen eignet es sich nicht. Nach einem kürzlich erlittenen Herzinfarkt oder bei einem akuten Bandscheibenvorfall solltest du auf Aqua-Fitness verzichten.

Auch bei anderen gesundheitlichen Beschwerden oder Vorerkrankungen ist es sinnvoll, vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen, ob Sport im Wasser infrage kommt. Dabei lässt sich klären, welche Übungen für dich geeignet sind und welche Belastung vermieden werden sollte.

Gibt es einen Zuschuss für Aqua-Fitness-Kurse?

Wenn du einen Aqua-Fitness-Kurs ausprobieren möchtest, kannst du mit der Barmer Gesundheitskurssuche nach qualitätsgeprüften Angeboten in deiner Nähe suchen. Barmer-Mitglieder erhalten für förderfähige Gesundheitskurse einen Zuschuss von bis zu 200 Euro pro Jahr. Ob ein bestimmter Aqua-Fitness-Kurs dazugehört, kannst du über die Kurssuche prüfen.