Sechs Übungen & Tipps für entspannte Augen beim Gaming

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler um Daphne Bavelier von der Universität Rochester (US-Bundesstaat New York) führten ein neunwöchiges Experiment mit 22 Studierenden durch. Sie teilten sie in zwei Gruppen ein: Eine spielte 50 Stunden die Ego-Shooter „Unreal Tournament 2004“ oder „Call of Duty 2“. Die zweite Gruppe konzentrierte sich auf das Strategiespiel „The Sims 2“.

Dabei machten die Forschenden eine überraschende Entdeckung: Das Spielen von Ego-Shootern, bei denen man aus der Ego-Perspektive mit Waffen auf virtuelle Gegner zielt, verbesserte die Kontrastempfindlichkeit der Augen. Bei der Kontrollgruppe steigerte sich die Empfindlichkeit für Graustufen nicht.

Zocken ist also nicht nur schlecht für die Augen. Aber stundenlanges Gaming bedeutet trotzdem Schwerstarbeit für sie. Das Starren auf den Monitor kann zu einer körperlichen Belastung werden. Normalerweise blinzeln wir 15- bis 20-mal in der Minute.

Der häufige Lidschlag ist wichtig für die Augengesundheit: Dabei verteilt sich der Tränenfilm gleichmäßig auf der Hornhaut. Die Augen bleiben feucht und Fremdkörpern fällt es schwerer in das Auge einzudringen. Am PC reduziert sich das Blinzeln allerdings auf fünfmal pro Minute. Das Ergebnis sind trockene, müde und gereizte Augen.

Darum erkennst du das Geschehen auf dem Monitor vielleicht nicht mehr deutlich und nimmst Details in Videospielen nur noch verschwommen wahr. Hinzu kommt: In besonders dramatischen Spielphasen – bei schnellen Wechseln, Hektik, höchster Konzentration – musst du dich eventuell nach vorn lehnen, um Einzelheiten besser erkennen zu können.

Eine ungesunde Körperhaltung ist oft die Folge. Das kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Möglicherweise kommen Kopfschmerzen hinzu. Es lohnt sich, rechtzeitig etwas für deine Augengesundheit zu tun, um negative Folgen zu vermeiden.

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Wenn die Augen ermüden: Sechs Maßnahmen, die deinen Augen gut tun

Die Augen gehören zu unseren wichtigsten Sinnesorganen. Bei Videospielen sind sie im Dauereinsatz. Wir verraten dir hier sechs leicht umsetzbare Tipps und Übungen, mit denen du deine gestressten Augen entspannen kannst.

1. Die richtige Monitoreinstellung verhindert, dass deine Augen schnell ermüden

Stell deinen Bildschirm nicht zu dunkel, aber auch nicht zu grell ein. Zu helle Bildschirme verstärken die Blaulichtbelastung. Das strengt deine Augen mehr an als nötig. Falls dein Gaming-Zimmer eher spärlich-stylish beleuchtet ist, müssen sich deine Augen ständig an den Helligkeitsunterschied zwischen dem Monitor und der Umgebung anpassen.

Am besten ist eine ausgewogene Mischung aus Helligkeit und Kontrast: Reduziere die Helligkeit deines Bildschirms auf ungefähr 200 Lux. Du solltest alle Details noch gut erkennen können. Falls du bei Tageslicht Videospiele spielst, kannst du bis zu 300 Lux gehen.

Zur Einstellung des Kontrasts verwendest du am besten die Kontrasteinstellung oder Kalibrierungsfunktion deines Bildschirms. Alle Farbbalken sollten gut zu erkennen sein. Falls die Farben ineinander übergehen, hilft es bei den meisten aktuellen LCD-Bildschirmen, den Kontrast zu reduzieren.

Nutzt du in den warmen Sommermonaten einen Ventilator? Dann achte darauf, dass der Luftzug deine Augen nicht zusätzlich reizt: Richte das Gerät von deinem Gesicht weg.

2. Gönne deinen müden Augen regelmäßige Pausen

Wenn deine Augen beim Gaming anfangen zu brennen und zu jucken oder du nicht mehr richtig scharf siehst, wird es Zeit für eine Pause. 

Ideal ist ein Spaziergang in der Natur. Lass deinen Blick in die Ferne schweifen. Das hilft deiner Augenmuskulatur dabei, sich nach der langen Nahsicht zu entspannen.

Du kannst dich auch an der 20-20-20-Regel orientieren: Unterbrich dein Game alle 20 Minuten für 20 Sekunden und schau dir etwas an, was mindestens 20 Fuß beziehungsweise sechs Meter von dir entfernt ist. Ein Timer kann dir dabei helfen, das Intervall einzuhalten.  

Beim Wettkampf sind regelmäßige Auszeiten schwierig. Aber beim Training oder beim Casual Gaming ist eine kurze Pause wahrscheinlich kein Problem.

3. Augen ermüden schnell bei falscher Beleuchtung: Nutze Licht von der Seite

Stell deinen Gaming-Tisch nicht vor das Fenster. Für deine Augen ist es anstrengend, wenn du gegen das Licht schauen musst. Befindet sich das Fenster hinter dir, kann es zu Spiegelungen auf deinem Bildschirm kommen. Auch das ist nicht optimal.

Am besten stellst du deinen Monitor im rechten Winkel zum Fenster auf, sodass das Licht seitlich einfällt. Je heller die Umgebung ist, desto angenehmer ist das Sehen für deine Augen.

Falls du deinen Raum beim Zocken verdunkelst, wähle als Lichtquellen am besten eine Mischung aus direkter und indirekter Beleuchtung. Dafür eignet sich beispielsweise Deckenlicht in Kombination mit einer Schreibtischlampe. Ergänzend kannst du mit dem richtigen Gaming-Equipment wie LED-Lichtern an der Wand und einem beleuchteten Keyboard für eine stimmungsvolle Atmosphäre sorgen und deine Augen entlasten.

4. Müde Augen beim Zocken? Achte auf den richtigen Abstand zum Monitor

Der richtige Abstand zum Bildschirm kann deine Augen ebenfalls entlasten. Deine Entfernung zum Monitor sollte – je nach Größe des Bildschirms – zwischen 70 und 90 Zentimetern liegen. Expertinnen und Experten raten bei Monitoren von 17 bis 19 Zoll zu etwa 70 Zentimetern Abstand. Hat der Monitor eine Bildschirmdiagonale von 24 Zoll, sind 90 Zentimeter besser.

Im Idealfall befindet sich die obere Bildschirmkante rund zehn Zentimeter unter Augenhöhe. Außerdem sollte dein Bildschirm geneigt sein, sodass du im 90-Grad-Winkel darauf schaust.

5. Übungen für die Augen: Blinzle bewusst häufiger

Beim E-Sport blinzelst du weniger als sonst. Auf dem vorderen Teil des Augapfels befindet sich eine Flüssigkeitsschicht, der sogenannte Tränenfilm. Dieser befeuchtet die Augen und ermöglicht dir einwandfreies Sehen. Mit jedem Lidschlag gelangt etwas von dieser Tränenflüssigkeit auf die Oberfläche deines Auges und benetzt die Horn- und die Bindehaut. Wenn du wenig blinzelst, verdunstet die erzeugte Tränenflüssigkeit schneller, was zu trockenen, müden Augen führt.

Woraus besteht der Tränenfilm?

Der Tränenfilm besteht aus drei Schichten: der inneren, mittleren und äußeren Schicht.
Innen am Auge stellt die Bindehaut eine Schleimschicht her, durch die der Tränenfilm auf der Hornhaut des Auges haftet.
Die mittlere Schicht besteht aus dem Tränenfilm, einer wässrigen Flüssigkeit, die Kochsalz, Hyaluronsäure und Nährstoffe enthält.
Außen am Rand der Augenlider liegen die Meibom – Talgdrüsen, die eine ölige Flüssigkeit abgeben. Sie verhindert, dass die Tränenflüssigkeit zu schnell verdunstet.

Blinzle gezielt, so oft du daran denkst. Das trainiert deine Augenmuskeln. Das Training verhindert, dass du beim Blinzeln die Augen nur teilweise schließt und so nicht das ganze Auge mit Tränenflüssigkeit benetzt wird. Außerdem sorgt häufiges Blinzeln dafür, dass du scharf siehst und deine Augen gesund bleiben.

Zur Unterstützung bei trockenen, müden Augen kannst du ergänzend Augentropfen und Augensprays verwenden. Auch dieses künstliche Befeuchten hilft dabei, deine Augen zu entspannen und das konzentrierte Sehen zu erleichtern. Die Nutzung kostet nicht viel Zeit, sodass du auch mitten im Spiel zu diesen Hilfsmitteln greifen kannst.

Eine Augenoptikerin beziehungsweise ein Augenoptiker kann deinen Tränenfilm analysieren und dir passende Produkte empfehlen, um ein Gamer Eye zu verhindern oder dessen Symptome zu verbessern.

6. Zocken ist schlecht für die Augen, darum ist eine Computerbrille sinnvoll

Durch Bildschirmarbeit, Displays, den Fernseher und LED-Lichter sind wir nahezu ständig verstärkt mit blauem Licht konfrontiert. Blauviolettes Licht strengt deine Augen an. Hier kann eine speziell beschichtete Computerbrille helfen. Falls du ohnehin eine Sehhilfe trägst, wähle ein Modell mit einem Blaulichtfilter. Dieser hält das kurzwellige blaue Licht von deiner Netzhaut fern.

Deine Augen ermüden schnell? Warum regelmäßige Sehtests wichtig sind

Eine passende Brille entlastet deine Augen. Darum solltest du deine Sehschärfe in regelmäßigen Abständen überprüfen lassen. Sind deine Brillengläser zu schwach, müssen deine Augen mehr leisten als nötig. Das kann zu juckenden, müden Augen führen.

Auch eine spezielle Bildschirmbrille kann für dich eine sinnvolle Investition sein: Diese ist auf kurze und mittlere Distanzen von 50 bis 70 Zentimetern ausgelegt und beugt der Überlastung der Augen beim Gaming beziehungsweise bei der Bildschirmarbeit vor.

Neuroathletik: Übungen, um deine Augen zu entspannen und zu stärken

Mit kleinen Übungen für die Augen kannst du ebenfalls dazu beitragen, dass sich dein Sehvermögen und deine Konzentration beim E-Sport verbessern. Diese sind teils aus der Neuroathletik entlehnt. Die positive Wirkung von Übungen aus der Yoga-Praxis auf überanstrengte Augen konnte in mehreren Studien aufgezeigt werden. Beispiele für solche Augenübungen sind:

• Palmieren: Reibe deine Handinnenflächen gegeneinander, bis sie sich erwärmen. Schließe deine Augen und bedecken sie mit deinen Händen, ohne die Augäpfel dabei zu berühren. Dunkelheit und Wärme wirken entspannend bei trockenen, juckenden und müden Augen. Senke deine Hände nach 15 Sekunden langsam und öffne behutsam deine Augen.
• Augenmuskeln trainieren: Verfolge in einer Spielpause ein unsichtbares Insekt quer durch dein Zimmer, nach links, nach rechts, nach oben, nach unten… Dadurch stärkst du deine Augen.
• Augenrollen: Rolle bewusst mit den Augen. Wir haben sechs Augenmuskeln, die den Augapfel bewegen, vier gerade und zwei schräge. Beim Augenrollen in sämtliche Richtungen sprichst du diese wichtigen Muskeln an. Stell dir eine Uhr vor: Lass deine Augen erst mit, dann gegen den Uhrzeigersinn kreisen.

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Fazit: Augenentspannungsübungen entlasten und stärken

Das stundenlange Blicken auf Bildschirme von Spielkonsolen oder Computern, auf Fernseher oder durch Virtual Reality-Brillen führt dazu, dass deine Augen schneller ermüden. Dadurch verlierst du deine volle Sehleistung. Möglicherweise nimmst du Videospiele nicht mehr scharf wahr. Das wiederum kann Kopfschmerzen auslösen und Haltungsprobleme verursachen, etwa wenn du dich nach vorn lehnst, um schärfer sehen zu können.

Für deine Augen ist E-Sport genauso eine Höchstleistung wie für deine Hände und deinen Rücken. Mit unseren sechs Tipps und gezielten Übungen für die Augen kannst du gegensteuern und deine Augen wieder entspannen.

Ist Zocken schlecht für die Augen? Auf Dauer ja, auch wenn gerade Ego-Shooter deine Fähigkeit verbessern können, Graustufen wahrzunehmen. Allerdings tritt dieser Effekt nicht bei Strategiespielen oder anderen Videospielen auf. Um deine Augen dauerhaft beim Gaming zu entlasten, kann eine spezielle Computerbrille sinnvoll sein. Lass dich dazu am besten in einer Augenarztpraxis oder von einer Augenoptikerin beziehungsweise einem Augenoptiker beraten.