Zwei junge Frauen sitzen ganz entspannt bei einem Kaffee und unterhalten sich
Stress und Leistungsdruck

Stressbewältigung: 5 effektive Wege aus dem Stress

Lesedauer unter 3 Minuten

Redaktion

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Was sich aber vermeiden lässt, sind seine negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlergehen. Dabei ist es ganz individuell, was uns dabei hilft, den Stress abzubauen: beispielsweise Gartenarbeit, Gewichte heben oder Grillabende. Wenn der Druck größer und die Zeit knapper wird, ist es an der Zeit, entgegenzusteuern. Diese fünf Strategien haben sich in Studien als besonders hilfreich erwiesen:

1. Stressbewältigung mit ausreichend Schlaf

Private Probleme und beruflicher Ärger verfolgen viele Menschen bis in den Schlaf. Ein Teufelskreis kann beginnen, denn nach einer durchgrübelten Nacht haben wir den Herausforderungen des Tages weniger entgegenzusetzen – und gehen mit noch mehr Anspannung wieder ins Bett.

Versuchen Sie deshalb, Ihren Abend entspannt zu gestalten und sich selbst langsam herunter zu fahren. Trinken Sie ab Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr, legen Sie rechtzeitig Ihr Handy beiseite und sorgen Sie dafür, dass Sie sieben bis acht Stunden schlafen können, bevor der Wecker klingelt.

2. Weniger Stress mit mehr Bewegung

Sport ist ein gutes Ventil, um Stress abzubauen. Dabei wird der Kopf frei geblasen und der Körper mit Endorphinen belohnt. Wichtig ist allerdings, es bei der abendlichen Joggingrunde oder dem Besuch im Fitnessstudio in der Mittagspause nicht zu übertreiben.

Es muss nicht der Leistungssport sein, auch entspannte körperliche Aktivitäten – wie zum Beispiel spazieren gehen, zügiges Laufen, Schwimmen, Radfahren oder ein Barmer-Onlinetraining – haben positive Effekte. Wer zu ehrgeizige Ziele verfolgt, baut keinen Stress ab, sondern neuen auf.

3. Soziale Kontakte um Stress zu reduzieren

Eines der wirksamsten Mittel gegen Stress ist ein gutes Gespräch – sei es persönlich, über Videotelefonie oder einen Chat. Können wir unsere Sorgen, unsere Ängste und unseren Ärger mit einem vertrauten Menschen teilen, relativiert das so manches Problem und nimmt uns den Druck von der Seele. Leider ziehen sich oft genau die Menschen aus ihren Netzwerken zurück, die besonders großem Stress ausgesetzt sind. Achten Sie also darauf, dass genug Zeit für Ihre Freunde und Familie bleibt.

4. Entspannung zur Stressbewältigung

Wer unter Anspannung leidet, muss für Entspannung sorgen. Das klingt einfach, ist im Alltag aber oft schwer umzusetzen. Falls Sie zweifeln, ob Sie den Yogakurs oder den Saunaabend in Ihrem Terminkalender überhaupt noch unterbringen, machen Sie sich eines bewusst: Hilfreich ist, was Ihnen gut tut und was zu Ihrer Lebenssituation passt. Für den einen ist das ein warmes Bad oder ein interessantes Buch. Für den anderen eine Entspannungstechnik wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Qi Gong.

5. Stress bewältigen: Unterstützung erhalten

Manchmal stehen wir so unter Strom, dass keine Kraft und Luft mehr bleibt, um uns selbst zu helfen. Dann ist es wichtig, dass wir unsere Grenzen akzeptieren und nach Unterstützung suchen, bevor uns die Last erdrückt. Helfen kann in so einer Situation zunächst ein Online-Training, in dem die Verhaltensweisen aufdeckt und praktische Maßnahmen im Umgang mit dem Stress gefunden werden.

Wenn der Stress sich allerdings schon durch körperliche Symptome bemerkbar macht, ist das Gespräch mit einem Arzt unbedingt zu empfehlen. Dieser kann bei entsprechender Diagnosestellung eine Vorstellung bei einem Psychologen oder Psychotherapeutin verordnen. Dabei nehmen Sie Profis an die Hand und suchen mit Ihnen gemeinsam nach Wegen aus dem Stress.

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Literatur

  • Âkerstedt, T. (2006). Psychosocial stress and impaired sleep. Scandinavian journal of work, environment & health, 493-501.
  • Cooper CL/Quick JC (Hrsg.), The Handbook of Stress and Health: A Guide to Research and Practice. Wiley Online Library 2017
  • Romas, J. A., & Sharma, M. (2000). Practical stress management. MA: Allyn & Bacon.
  • Kwag, K. H., Martin, P., Russell, D., Franke, W., & Kohut, M. (2011). The impact of perceived stress, social support, and home-based physical activity on mental health among older adults. The International Journal of Aging and Human Development, 72(2), 137-154.

Weiterführende Informationen

  • Fuchs, R., & Klaperski, S. (2018). Stressregulation durch Sport und Bewegung. In: Handbuch Stressregulation und Sport (pp. 205-226). Springer, Berlin, Heidelberg.

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