Du landest mit dem Flieger in New York, aber dein Körper hängt noch in Berlin fest und der Jetlag hat dich im Griff? Nicht mit diesen Tipps.
Schlaf
Bye-bye Jetlag: 6 Tipps für den Power-Start in deinen Urlaub
Lesedauer weniger als 7 Min
Redaktion:
Alexandra Zimmer (Medical Writer, Content Fleet GmbH)Qualitätssicherung:
Dr. med. Carla Knobloch (Ärztin, Content Fleet GmbH)Dein Masterplan: Was tun bei Jetlag?
Egal ob Work & Travel oder Auslandspraktikum: Du hast dich ewig auf deine Reise gefreut. Jetzt bist du angekommen und du könntest den ganzen Tag schlafen, während du nachts kein Auge zubekommst.
Klar, das nervt, ist aber normal: Bei einem Flug quer durch mehrere Zeitzonen kommt die innere Uhr des Körpers durcheinander. Die ist noch an den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus angepasst und kommt nicht hinterher.
Die gute Nachricht: Du kannst deinen Jetlag überwinden oder ganz vermeiden.
Tipp 1: Die innere Uhr schon vorher umstellen
Kleine Anpassungen am Schlafrhythmus in den Tagen vor dem Abflug machen dich für die Reise fit:
- Bei Fernreisen Richtung Westen: Geh jeden Tag etwas später ins Bett und steh morgens später auf.
- Bei Fernreisen Richtung Osten: Geh jeden Tag etwas früher ins Bett und steh morgens früher auf.
Tipp 2: Den Schlaf im Flieger strategisch planen
Endlich sitzt du im Flieger. Das Nackenkissen ist am Start und du hast dich unter deine Jacke gekuschelt: alles bereit für ein Nickerchen. Aber ist das wirklich so eine gute Idee? Du kannst die Zeit in der Luft nutzen, um den eigenen Tag-Nacht-Rhythmus schon auf den Zielort einzustellen:
- Bei einem Flug nach Westen: Bleib lieber wach.
- Bei einem Flug nach Osten: Versuch ruhig, zu dösen oder zu schlafen. Eine Schlafmaske hilft dir bei störendem Licht.
Tipp 3: Bei Ankunft direkt zur Ortszeit switchen
So simpel, so wirksam: Es ist eine gute Idee, deinen Tag-Nacht-Rhythmus direkt an der lokalen Zeit des Reiseziels auszurichten, statt nach der Ankunft erst einmal todmüde ins Hotelbett zu fallen. Lieber bis zum Abend warten, bevor du schlafen gehst. Viel Tageslicht und frische Luft unterstützen dich dabei, die innere Uhr richtig zu stellen.
Video: Das hilft bei Jetlag
Barmer Doc Sebastian erklärt, worauf es bei Reisen nach Osten und Westen ankommt. Mehr Videos mit Sebastian gibt’s in unserer Playlist auf YouTube.
Tipp 4: Smart essen und trinken
Dein Bauch reist mit und reagiert bei Jetlag oft sensibel.
- Setz auf kleine, leichte Mahlzeiten. Dein Bauch mag’s beim Reisen entspannt.
- Alkohol lieber skippen, Kaffee nur in Maßen, sonst bringst du deine innere Uhr noch mehr durcheinander.
- Halte deine Essenszeiten an die lokale Zeit angepasst, damit du schneller ankommst.
- Viel Wasser oder Tee hilft gegen die trockene Flugzeugluft und hält dich fit.
Tipps gegen Jetlag: Mit cleverer Vorbereitung und kleinen Tricks kommst du schneller im neuen Zeitzonenrhythmus an.
Tipp 5: Kleine Moves, große Wirkung
Reisen fühlen sich oft an wie ein Mix aus allem: ein bisschen Anspannung, ob der Flug pünktlich geht und dann stundenlang fast bewegungslos im Sitz hängen. Genau deshalb tut deinem Körper ein wenig Bewegung richtig gut: Sie bringt den Kreislauf in Schwung, löst Spannung und hilft, Beschwerden unterwegs vorzubeugen.
So kommst du entspannter an:
- Im Flugzeug regelmäßig aufstehen, Beine lockern, Füße kreisen
- Am Ziel das Tageslicht für eine gemütliche Spazierrunde nutzen und so die innere Uhr bei der Umstellung unterstützen
- Zwischendurch immer mal kurze Atem- oder Entspannungsübungen einbauen, um zur Ruhe zu kommen
Tipp 6: Warum Schlafmittel und Wachmacher bei Jetlag keine gute Idee sind
Vielleicht denkst du im ersten Moment: Nicht müde? Dann eben ein Schlafmittel. Oder: Zu wach? Dann schnell etwas zum Pushen. Klingt logisch, es lohnt sich aber, zweimal drüber nachzudenken.
Leichte Bewegung und entspanntes Essen helfen gegen Jetlag. Schlafmittel oder Wachmacher dagegen eher nicht.
Diese Mittel helfen deinem Körper kaum, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Und sie können zusätzlich Nebenwirkungen mitbringen, die du im Jetlag-Modus wirklich nicht brauchst.
Sanfter geht’s mit pflanzlichen Optionen wie Hopfen, Baldrian oder Lavendel. Sie können beruhigen und das Einschlafen unterstützen, brauchen aber ein bisschen Zeit, bis die Wirkung einsetzt.
Jetlag: Was steckt dahinter?
Der „Taktgeber“ hinter deinem Jetlag ist die Zirbeldrüse im Gehirn. Sie steuert, wie viel Melatonin dein Körper bildet, je nachdem, wie hell oder dunkel es ist. Wird der Tag‑Nacht‑Rhythmus plötzlich verändert, braucht sie etwas Zeit, um sich neu einzupendeln.
Besonders bei Zeitverschiebungen ab fünf Stunden kommt es häufig zu Jetlag. Kürzere Verschiebungen verkraften viele Menschen ganz gut.
Symptome im Check: Ist das Jetlag?
Jeder reagiert ein bisschen anders auf den schnellen Zeitzonenwechsel. Diese Anzeichen tauchen besonders häufig auf:
- Ein- und Durchschlafstörungen
- Tagesmüdigkeit und weniger Konzentration
- Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder Kreislaufprobleme
- Gereiztheit oder Stimmungsschwankungen
Meist verschwinden die Beschwerden von selbst, sobald sich deine innere Uhr nach ein paar Tagen auf die neue Zeitzone eingependelt hat.
Wenn der Jetlag nicht weggeht: Was kannst du tun?
Pro Zeitzone brauchst du etwa einen Tag, um dich an die Umstellung des Tag-Nacht-Rhythmus zu gewöhnen. Bei Reisen Richtung Osten kann das auch mal länger dauern.
Du tust alles für einen gesunden Schlafrhythmus, aber deine Beschwerden haben sich nach zehn bis 14 Tagen immer noch nicht gebessert? Dann ist es Zeit, dir in deiner hausärztlichen Praxis Unterstützung zu holen. Tipps zur Schlafhygiene können ebenfalls helfen.
Fazit: Du und dein Rhythmus, ihr packt das.
Jetlag kann nerven. Vor allem, wenn du eigentlich einfach nur ankommen willst: im Urlaub, im Auslandssemester oder bei deinem ersten Job-Trip. Mit ein paar smarten Tricks gibst du deinem Körper genau das, was er braucht, um sich schnell einzupendeln.
Also: kurz durchatmen, Tageslicht tanken, leicht essen, und dann rein in deinen Trip. Der Jetlag geht, das Abenteuer bleibt.
Häufige Fragen und Antworten zu Jetlag
Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die durch schnelle Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg entsteht. Die innere Uhr kann sich bei einem Flug nicht sofort an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus am Zielort anpassen. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin, die abhängig vom Tageslicht im Gehirn gesteuert wird, gerät dadurch durcheinander. Besonders Zeitzonenwechsel von mehr als fünf Stunden führen häufig zu diesen Beschwerden.
Betroffene leiden hauptsächlich unter Schlafproblemen wie Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten. Tagsüber können sich Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme zeigen. Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme oder Kreislaufbeschwerden können hinzukommen. Auch Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit sind möglich.
Normalerweise verschwinden die Symptome nach wenigen Tagen von selbst. Als Faustregel gilt: Der Körper braucht pro überflogene Zeitzone etwa einen Tag zur Anpassung. Reisen nach Osten erfordern meist längere Erholungszeiten als Flüge nach Westen. Bei Kurzaufenthalten kann es sinnvoll sein, den gewohnten Rhythmus beizubehalten.
Ja, bereits vor der Reise kannst du deine Schlafenszeiten anpassen: Bei Westflügen später ins Bett gehen, bei Ostflügen früher schlafen. Während des Flugs nach Westen solltest du wach bleiben, bei Ostflügen ein Nickerchen einlegen. Vermeide Alkohol und trink ausreichend Wasser. Leichte Bewegung im Flugzeug und Entspannungsübungen unterstützen zusätzlich.
Pass dich sofort an die lokalen Schlaf- und Wachzeiten an und halte dich sich trotz Müdigkeit bis zum Abend wach. Viel Tageslicht und frische Luft unterstützen die Anpassung der inneren Uhr. Iss leichte Kost und verzichte auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Leichte Spaziergänge bei Tageslicht und ausreichend Pausen fördern die Umstellung. Melatonin-Präparate aus der Apotheke können kurzfristig helfen.
Ja, die Flugrichtung macht einen Unterschied. Reisende in östlicher Richtung benötigen häufig länger zur Anpassung als Urlauber, die nach Westen fliegen. Bei Westflügen verlängert sich die Wachphase, bei Ostflügen verkürzt sie sich. Entsprechend unterscheiden sich auch die Vorbereitungsmaßnahmen je nach Reiserichtung.
Wenn du nach zehn bis vierzehn Tagen trotz aller natürlichen Maßnahmen immer noch Jetlag-Symptome hast, solltest du deine Hausarztpraxis aufsuchen. Normalerweise verschwinden die Beschwerden aber innerhalb weniger Tage von selbst.
Melatonin-Präparate aus der Apotheke können kurzfristig die Symptome lindern, sollten aber nur einige Tage verwendet werden. Pflanzliche Mittel aus Baldrian, Hopfen oder Lavendel beruhigen und fördern die Schlafbereitschaft. Von Schlaftabletten und Aufputschmitteln wird abgeraten, da sie nur Symptome überdecken und den natürlichen Rhythmus nicht wiederherstellen.
Literatur und weiterführende Informationen
- Auswärtiges Amt (Abruf vom 09.03.2026): Entspanntes Fliegen
- Deutsche Apotheker Zeitung (Abruf vom 09.03.2026): Pflanzen nutzen statt Schäfchen zählen
- Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin e. V. (Abruf vom 27.02.2026): Insomnie bei Erwachsenen
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (Abruf vom 09.03.2026): S3-Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“
- Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e. V. (Abruf vom 09.03.2026): Arbeitsfähigkeit nach Langstreckenflügen – Jetlag unter ergonomischen Aspekten
- Deutsches Ärzteblatt (Abruf vom 09.03.2026): Reisemedizinische Gesundheitsberatung
- gesund.bund.de (Abruf vom 09.03.2026): Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr
- gesundheitsinformation.de (Abruf vom 09.03.2026): Was tun bei Schlafproblemen?
- gesundheitsinformation.de (Abruf vom 09.03.2026): Wie wird der Schlaf gesteuert?
- Gregory D. Roach und Charli Sargent (Abruf vom 09.03.2026): Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight
- Pharmazeutische Zeitung (Abruf vom 09.03.2026): Innere Uhr aus dem Takt
- Pharmazeutische Zeitung (Abruf vom 09.03.2026): Was ein Jetlag alles auslösen kann
