Junge lächelnde Frau beim gesunden Frühstück am Morgen
Ernährung

Zuckerfreie Ernährung: Leben ohne Zucker

Lesedauer unter 11 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Barmer Fachbereich

Zucker „einfach” weglassen klingt einfach. Doch die Stoffe, die wir unter „Zucker“ kennen, kommen in so vielen Lebensmitteln vor. Es lohnt, genauer zu verstehen, was Zucker und zuckerfreie Ernährung im Körper bewirkt und ob diese Ernährungsform Teil einer gesunden Ernährung sein kann.

Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?

Eine Zuckerfreie Ernährung ist eine Ernährungsform, die mehr Gesundheit und Wohlbefinden und weniger Gewicht verspricht und vor verschiedenen Krankheiten schützen soll.

Ist eine zuckerfreie Ernährung gesund?

Für den Körper ist es kein Problem, wenn er keinen zusätzlichen Zucker bekommt, denn er nutzt andere Energiequellen. Eine Folge des vollkommenen Verzichts auf Zucker kann sein, dass ein paar Pfunde purzeln, weil der Körper auch die Fettreserven angeht.

Wie viel Zucker ist empfohlen?

Die Welternährungsorganisation rät, dass man täglich maximal zehn Prozent der Gesamtenergie durch freie Zucker zuführen sollte. Das entspricht bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag 50 Gramm. Die meisten Menschen essen deutlich mehr. Vor allem Kinder kommen häufig auf bis zu 17 Energieprozent.

In Deutschland wird viel Zucker verzehrt. Vor allem die jüngere Altersgruppen liegen bei der Zufuhr freier Zucker in ihrer Ernährung deutlich über den Empfehlungen der DGE.

In nackten Zahlen ausgedrückt heißt das: Bei den 15-80 Jährigen sind es Verzehrstudien zufolge 14 Energieprozent bei Frauen und 13 Energieprozent bei Männern. Das entspricht einer Zufuhr von 61 Gramm (Frauen) bzw. 78 Gramm (Männer) pro Tag. Kinder und Jugendliche kommen sogar auf bis zu 17,5 Energieprozent. Die Zufuhr müsste, damit die Empfehlung nicht überschritten wird, um mindestens 25 Prozent gesenkt werden.

Wer ganz auf Zucker verzichtet merkt, es dauert auch ein bisschen, bis man eine Veränderung spürt.

Wie reagiert der Körper auf Zuckerentzug?

Nach einigen Tagen der zuckerfreien Ernährung stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. Spätestens dann fühlen Sie sich energiegeladener. Allerdings meldet der Körper immer mal wieder Süßhunger, dem schwer zu widerstehen ist.

Ein Stück zuckerarmes Obst kann in solchen Fällen helfen. Nach vier Wochen erfahren einige Menschen, die Hautprobleme hatten, eine deutliche Besserung. Und bei vielen, die zuckerfrei leben und sich generell gesünder ernähren, purzeln auch die Pfunde. Der Blutdruck kann sich stabilisieren, und bei einigen Menschen macht sich ein anderes Geschmacksempfinden bemerkbar.

Allerdings kann es mehrere Monate dauern, bis Ihnen der Zucker wirklich gar nicht mehr fehlt. Diesen Vorteil bietet eine kurze zuckerfreie Diät nicht. Der große Vorteil: Sie haben dann kein Naschbedürfnis mehr, weil Ihnen Süßes schlicht zu süß ist. Der Körper profitiert auch von dieser Form der Ernährung, denn das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt sehr deutlich.

Wie startet man eine zuckerfreie Ernährung?

Das Ziel, sich eine gesunde, zuckerfreie Ernährung zur Gewohnheit zu machen, ist groß und herausfordernd. Einfacher wird es, wenn Sie es in kleine Schritte aufteilen. Ein paar Tipps:

Verzichten Sie auf Fertig- und stark verarbeitete Produkte. Versuchen Sie, so oft wie möglich selbst zu kochen. Dann wissen Sie genau, was im Essen drinsteckt und meiden versteckte Zucker. Probieren Sie ein paar gesunde Rezepte und was Ihnen schmeckt durch.

Ernähren Sie sich ausgewogen, vollwertig und genussvoll und greifen Sie, falls zwischendurch mal Hunger kommt, zu ein paar Nüssen, einem kleinen Stück zuckerarmen Obst oder einer Karotte.

Auch Süßigkeiten sollten Sie aus der Küche entfernen. Das gilt auch für Light-Produkte.

Wenn Sie Ihren Kaffee bisher gerne mit Zucker gesüßt haben, probieren Sie doch mal aus, ob er Ihnen auch mit einem Schuss Mandel- oder Hafermilch schmeckt. Diese Pflanzendrinks haben von Natur aus einen leicht süßlichen Geschmack.

Lassen Sie Fruchtsäfte und andere gesüßte Getränke weg. Stilles Wasser ist am besten, Sie können es mit etwas Zitronensaft aufpeppen. Auch Kräutertees sind eine gute Wahl.

Bevorzugen Sie Obstsorten, die wenig Zucker enthalten. Dazu gehören Wassermelone, Grapefruit, Beeren, Aprikose, Orange, Pfirsich und Pflaume.

Wenn Sie bisher abends nach der Arbeit gern Schokolade oder eine andere Süßigkeit gegessen haben, dann suchen Sie sich eine andere (zuckerfeie) Möglichkeit, sich etwas Gutes zu tun (Badewanne, ein heißer Tee, ein Spaziergang, Meditieren...).

Halten Sie durch. Es gibt immer wieder Verlockungen und Ablenkungen. Nach ein paar Monaten werden sie Ihnen nichts mehr ausmachen, aber zumindest am Anfang ist es sinnvoll, um Geschäfte oder Cafés, die Süßes in der Auslage haben, einen Bogen zu machen.

Wie fühlt es sich an, zuckerfrei zu leben?

Am Anfang ist das zuckerfreie Leben ungewohnt: Was genau kann überhaupt gegessen werden? An den ersten Tagen fehlt Ihnen womöglich erst einmal die Energie und Sie haben mehr Hunger als üblich. Ist das vielleicht schon Heißhunger auf Süßes? Hier kann es helfen, viel zu trinken und durchzuhalten. Denn zum Beginn einer zuckerfreien Ernährung spürt der Körper die Veränderungen, die mit der Umstellung zusammenhängen. Was passiert hier genau?

Nach einigen Tagen stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel, was man daran spürt, dass die Heißhungerattacken verschwinden. Aber es dauert einige Zeit, bis sich die Effekte des Zuckerentzugs nicht mehr so deutlich bemerkbar machen. Das macht das Durchhalten zur Herausforderung, denn Zucker wirkt direkt auf unser Belohnungssystem. Und dennoch:

Eine zuckerfreie Ernährung verspricht nicht nur mehr Gesundheit, sondern ein ganz neues Lebensgefühl. Weiter unten geben wir Ihnen Tipps, wie Ihnen der Einstieg gelingen kann.

Zucker, das süße Gift?

Wenn die Ernährung ohne ihn gesund ist, warum essen wir dann überhaupt Zucker? Sein süßer Geschmack ist der Grund dafür, warum Zucker so beliebt ist.

Denn die Vorliebe für Süßes ist angeboren. Für unsere Vorfahren in der Urzeit war der süße Geschmack ein wichtiges Signal dafür, dass ein Lebensmittel reich an wertvollen Kalorien war – und das war damals lebenswichtig. Bis heute verbinden die Menschen mit „süß“ etwas Positives, unser Gehirn ist entsprechend programmiert.

Aber warum steht Zucker so in der Kritik? Zucker an sich ist ja nicht ungesund. Es geht vor allem darum, die Menge an freien Zuckern zu reduzieren. Denn: Wenn wir mehr Zucker zuführen als verbrauchen speichert unser Körper diese überschüssige Energie in Form von Fett. Außerdem steigt der Insulinspiegel, wenn schnell verwertbarer Zucker gegessen wird.

Wenn wir viel und häufig Zucker essen, kann der Spiegel dauerhaft erhöht bleiben. Und das kann irgendwann zu einer Insulinresistenz und in der Folge zu Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und anderen Krankheiten führen. Auch für die Zähne ist Zucker schädlich, vor allem wenn sie dauerhaft mit süßen Getränken oder Bonbons in Kontakt kommen.

Wieso lieben wir Süßes?

Für unsere Vorfahren in der Urzeit war das Geschmacksempfinden lebenswichtig. Nur so konnten sie feststellen, ob ein Nahrungsmittel giftig oder ungenießbar war. Süß signalisierte, dass es reich an Nährstoffen war. Es gibt fünf Geschmacksrichtungen: süß, sauer, bitter, salzig und umami. Für den süßen Geschmack ist vor allem Zucker (inklusive Frucht- und Milchzucker) verantwortlich.

Wie wirkt Zucker in unserem Körper?

Zucker ist Energie, die unser Körper benötigt, um seine Funktionen aufrechterhalten können. Unser Organismus ist deshalb in der Lage, aus allen Nahrungsmitteln Zucker aufzuspalten. Er muss ihn nicht direkt aufnehmen, sondern gewinnt ihn vor allem aus Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten. Am günstigsten sind komplexe Kohlenhydrate.
Zucker gibt es in natürlicher Form (die schon erwähnten Frucht- und Milchzucker), aber auch künstlich hergestellt (Süßstoffe). Viele Lebensmittel aus dem Supermarkt, vor allem Fertiggerichte, enthalten oft viel zugesetzten (versteckten) Zucker.

Welche Arten von Zucker gibt es?

Zucker wird im Körper verwertet und liefert neben Fetten die Energie für den „Betrieb“. Hierbei gibt es mehrere Arten von Zuckern. Wer ein Gebäckteilchen isst, nimmt viel Saccarose auf. Diese ist ein natürlicher Zucker.

Die beiden wichtigsten Rohstoffe, das tropische Zuckerrohr oder die heimische Zuckerrübe, bestehen hauptsächlich aus Saccharose. Das ist ein sogenannter Zweifachzucker, der aus den beiden Einfachzuckern Glukose und Fruktose besteht. Saccharose ist auch als „Haushaltszucker“ bekannt. Der Körper kann Einfach- und Zweifachzucker gut verwerten, sie liefern ihm deshalb schnelle Energie.

Das Thema Zucker in der Ernährung, und wie gesund oder ungesund er ist, ist breit gestreut. Es gibt unterschiedliche Zuckersorten. Hinzu kommen Süßstoffe und Alternativen wie Stevia, Kokosblütenzucker, Xylit oder Erythrit. Was verbirgt sich hinter diesen Begriffen?

Rohrzucker

Entsteht aus Zuckerrohr. Man unterscheidet zwischen Voll-, Roh- und Rohrzucker. Vollrohrzucker ist die erste Stufe der Herstellung, bei der der Saft getrocknet und gemahlen wird. Er enthält noch Melasse und damit einige wenige Mineralien und Nährstoffe.

Er ist braun und schmeckt leicht malzig. Beim Weiterverarbeiten entstehen erst Rohzucker (einmal raffiniert, hellbraun, auch als brauner Zucker im Handel) und dann Rohrzucker (mehrfach gemahlen, weiß).

Rübenzucker

Wird aus Zuckerrüben hergestellt und wird als typischer weißer Zucker verkauft.

Süßstoffe

Zu den bekanntesten gehören Acesulfam, Aspartam, Cyclamat und Saccharin. Oft finden sie sich als E-Nummern auf Lebensmitteln (Aspartam: E951, Acesulfam K: E: 950, Cyclamat: E 952, Saccharin: E 954). Sie sind kalorienärmer als Zucker.

Stevia

Das Süßungsmittel (E960) ist beliebt, aber auch umstritten, weil die Pflanze stark bearbeitet und oft mit anderen Stoffen ergänzt wird.

Kokosblütenzucker

Er wird aus dem Nektar von Kokosblüten hergestellt. Zwar enthält er mehr Mikronährstoffe als normaler Zucker, aber die Menge ist sehr gering. Er enthält fast ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker.

Xylit und Erythrit

Xylit ist kalorienärmer als Zucker; er wird aus Birkenholz oder Mais hergestellt und kann leicht abführend wirken. Erythrit kommt in unterschiedlichen Obstsorten natürlich vor, man stellt ihn aber meist her, indem Mais vergoren wird. Er ist sehr kalorienarm und süßt etwa so gut wie Glucose.

Sorbit

Es wird zum Süßen verwendet, es entsteht aus Mais- oder Weizenstärke, ist kalorienarm, süßt aber auch weniger als Haushaltszucker.

Süßungsmittel sind laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA in den üblichen Mengen unbedenklich und sicher. Zu einigen Hinweisen aus wissenschaftlichen Studien, dass Süßstoffe möglicherweise die Darmbakterien verändern und Übergewicht und Diabetes Typ 2 auslösen können, muss weiter geforscht werden.

Wo verstecken sich Zucker und wo lauern Zuckerfallen?

Wenn Sie zuckerfrei leben möchten oder zumindest mehr auf eine zuckerarme Ernährung achten wollen, sollten Sie besonders gut auf versteckte Zucker achten. Auch pikante, vermeintlich zuckerfreie Lebensmittel können sie beigemischt sein.

Dazu gehören Maltose, Dextrose (und alle Zutaten mit dem Ende -ose), Maltodextrin und andere Stoffe, die mit -dextrin enden, Gerstenmalzextrakt und andere Zutaten mit Malz, Invertzucker und Glukose-Fruktose-Sirup. Auch Fruchtzucker, Apfeldicksaft, Ahornsirup, Maissirup, Laktose und Süßmolkepulver werden gerne zum Süßen verwendet.

Es bringt auch nichts, Zucker durch vermeintlich gesunde Alternativen wie Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup zu ersetzen. „Diese Zuckeralternativen bieten gegenüber raffiniertem Zucker keine gesundheitlichen Vorteile, da sie auf dieselbe Weise verstoffwechselt werden“, erklärt Prof. Dr. Hans Hauner, TU München. Viel stärker als die Art der Zuckerquellen besorgt Expert*innen der weltweite Anstieg der Zuckerzufuhr.“

Trinken Sie nur selten zuckergesüßte Getränke wie Säfte und Limonaden, denn diese enthalten viele freie Zucker und machen zudem nicht satt. Foodwatch nahm 2018 in seiner Marktstudie Erfrischungsgetränke unter die Lupe. 489 Getränke wurden überprüft. Bei 82 Prozent davon war Zucker zugesetzt, bei 22 Prozent Süßstoffe und bei elf Prozent sogar beides.

Vor allem Energy Drinks, Limonaden und Fruchtsaftgetränke entpuppten sich als wahre Zuckerfallen. Für eine zuckerfreie Ernährung sollten Sie eher zu Wasser (das können Sie mit etwas Zitronensaft geschmacklich aufpeppen) oder ungesüßten Tees greifen.

Wenn Sie sich vollwertig. gesund ernähren möchten und den Zucker etwas einschränken, dann vermeiden Sie Zuckerfallen wie gesüßte Getränke und verarbeitete Lebensmittel und beschränken sich auf den natürlich in Obst vorkommenden Zucker.

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Übrigens ist der Verzicht auf Zucker Teil von so mancher Diät aber auch von Ernährungsformen wie Clean Eating (hier wird gegessen, was frisch und schonend zubereitet ist – Weizen- und Fertigprodukte, Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker gibt es nicht, dafür aber naturbelassene Lebensmittel) und Paleo (sie ist nach der Altsteinzeit, dem Paläolithikum benannt und enthält nur Lebensmittel, die man damals schon kannte, darunter Fleisch und Fisch, Beeren, Gemüse und Nüsse).

Zuckerentzug: Nebenwirkungen bei einer zuckerfreien Ernährung?

Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Die Folge: Wir wollen immer mehr davon. So können Süchte entstehen. Das macht es so schwer, auf Zucker zu verzichten. Kein Wunder, dass sich die Gedanken in den ersten Tagen hauptsächlich um Bonbons, Kekse und andere Süßigkeiten drehen.

Wer auf Zucker verzichtet, dem fehlt womöglich erst einmal etwas die Energie. Und er muss jetzt stark bleiben. Denn neben der Lust auf Süßes sind auch Heißhungerattacken nicht selten. Zur Vorbeugung ist ratsam, bei den Mahlzeiten auf Vollwertigkeit und Ausgewogenheit achten. Das hält länger satt und versorgt Sie mit allen Nährstoffen. Wichtig ist auch, auf versteckte Zucker zu achten.

Wenn wirklich mal großer Süßhunger auftreten sollte, gönnen Sie sich ein kleines Stück frisches Obst. Dieses enthält auch Zucker (Fructose), aber deutlich weniger als andere zuckerhaltige Lebensmittel. Zusätzlich nehmen Sie über Obst wichtige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Oft verursacht der Entzug von Nuss-Nougat-Creme und Co. auch Stimmungstiefs und Unruhe. Hier ist Sport hilfreich, er tut unserem Körper und der Laune gut. Laufen Sie durch den Park, setzen sich aufs Fahrrad oder trainieren zuhause, zum Beispiel mit Hilfe unseren für Barmer-Mitglieder kostenfreien Online-Kursen von CYBERFITNESS.

Ganz wichtig: Die Anfangszeit des Zuckerentzuges ist anstrengend. Hilfreich ist, viel zu trinken (am besten stilles Wasser), genug zu schlafen und Stress zu vermeiden oder so sehr wie möglich zu reduzieren. Tun Sie sich etwas Gutes und buchen Sie eine Massage oder gehen in die Sauna.

Literatur und weiterführende Informationen

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