Eine Frau absolviert ein EMS-Training mit ihrer Personal Trainerin.
Bewegung & Fitness

Wie effektiv ist EMS-Training beim Muskelaufbau?

Lesedauer unter 5 Minuten

Redaktion

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Gabriel Fröhlke (Diplom-Sportwissenschaftler)

Beim EMS-Training werden Sportlern während eines Workouts kleine Stromstöße verpasst – jedoch nicht um sie zu quälen, sondern um möglichst schnell Trainingserfolge zu erzielen. Dieses Versprechen machen zumindest die Studios, die EMS-Training anbieten. Doch wie effektiv ist die Muskelstimulation und was gibt es aus gesundheitlicher Sicht zu beachten bei den Übungen? Sind EMS-Workouts eine gute Alternative zum klassischen Krafttraining? Wie oft pro Woche sollte man trainieren? Wir haben alles Wissenswerte zum Thema EMS-Training zusammengefasst.

Was ist EMS-Training?

Die Abkürzung EMS steht für Elektromyostimulation und beschreibt eine Trainingsform, die besonders effektiv sein soll. Dabei sollen während des Trainings bei dynamischen Übungen leichte Stromschläge die Muskeln dazu anregen, effektiver zu wachsen. Kann das funktionieren? Schon seit den 1950er Jahren wird Strom von Physiotherapeuten genutzt, um dadurch – zum Beispiel nach Verletzungen oder Unfällen – Muskeln aufzubauen. Später folgten dann Gürtel für das EMS-Training zu Hause, die dank der elektrischen Reize beim Tragen Fett am Bauch reduzieren sollten.

Heute gibt es eine wachsende Anzahl spezialisierter Fitnessstudios, in denen Besucherinnen und Besucher ausschließlich mit EMS trainieren. EMS wird in Fitnessstudios als Ganzkörpertraining angeboten. Neben dem Muskelaufbau verspricht das Training ebenfalls schnelle Erfolge bei der Fettreduzierung, gesteigerte Ausdauer und eine höhere Explosiv- bzw. Maximalkraft. Dies macht das Workout auch als unterstützendes Training interessant. Aber auch Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken, sollen mit dem EMS-Training bekämpft werden.

Wie funktioniert EMS-Training?

EMS-Trainingseinheiten dauern kaum 30 Minuten, sind aber laut Studien fast so effektiv wie hochintensives Krafttraining, das mehrmals pro Woche absolviert wird. Für die Trainingseinheit tragen Sie besondere Kleidung, die die elektrischen Impulse auf die Muskeln überträgt. Die Intensität der elektrischen Impulse wird über eine Steuerungseinheit vom Trainer kontrolliert. In der Regel sollten Sie während des Sports außer einem leichten Kribbeln nichts spüren – falls es doch unangenehm wird, sollten Sie dies sofort dem Personal Trainer mitteilen.

Während des Trainings werden sogenannte isometrische Übungen ausgeführt. Dabei halten Sie Ihren Körper statisch in einer Position, die bestimmte Muskelgruppen aktiviert – z. B. in der breiten Kniebeuge oder im Ausfallschritt. Durch die elektrischen Impulse werden die angespannten Muskeln über das körpereigene Maß hinaus angesprochen. Dadurch erklärt sich der hohe Trainingserfolg. Zu diesem gehört vor allem eine Steigerung der reinen Muskelmasse. Auch Schmerzen im unteren Rücken werden durch Übungen im EMS-Anzug vermindert und treten seltener auf.

Bisher ist nicht eindeutig nachgewiesen, ob EMS in besonderem Maße dabei hilft, das Körperfett zu reduzieren – obwohl Gewichtsreduzierungen nach EMS-Trainings auftreten können. Studien haben gezeigt: Vor allem das gesundheitsschädliche Bauchfett nahm bei einigen Sportlern durch Training mit EMS ab. Es ist allerdings unklar, ob das allein auf das Training mit elektrischer Muskelstimulation zurückzuführen ist oder ob andere Faktoren, wie mehr Bewegung im Alltag oder eine bessere Ernährung, eine Rolle spielen. Trotzdem versprechen EMS-Anbieter oft Fettreduzierungen innerhalb kurzer Zeit.

Ist EMS-Training schädlich?

Immer wieder hört man davon, dass EMS gefährlich sein soll. Das Training belaste die Nieren stark und führe im schlimmsten Fall zum Untergang von Muskelfasern. Das stimmt auch – aber nur, wenn beim EMS-Training übertrieben wird. Wie auch bei anderen Trainingsformen kommt es darauf an, die optimale Intensität für den eigenen Körper und Trainingszustand zu finden. Kleine und zierliche Personen sind stärker belastet als große, kräftige. Und untrainierte Muskelzellen reagieren sensibler als trainierte. Wichtig sind deshalb sowohl die Stärke der Stromimpulse als auch die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sessions, die aufgrund der hohen Belastung der Muskeln durch EMS auch etwas großzügiger ausfallen dürfen und müssen als bei klassischem Training. Trainieren Sie EMS nicht öfter als ein- bis zweimal die Woche.

Für Gesunde ist EMS-Training unbedenklich. Falls Sie jedoch nach dem Training Schmerzen, Herzrasen oder ein Schwächegefühl verspüren, suchen Sie einen Arzt auf. Im Falle einer Vorerkrankung sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt abklären, ob die Muskelstimulation durch Stromimpulse für Sie infrage kommt. Bei Gefäß- und Herzproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutungsrisiken und Krebserkrankungen ist dies beispielsweise nicht der Fall. Und auch Schwangere sollten EMS in jedem Fall meiden.

Von einem geschulten und ausgebildeten Trainer angeleitet ist EMS sicher. Deswegen gilt: Führen Sie EMS-Training nur von qualifiziertem Personal betreut durch. Ab dem 31. Dezember 2021 tritt zudem eine neue Strahlenschutzverordnung in Kraft, nach welcher nur Personen, die nachweislich qualifiziert sind, Elektromyostimulationstrainings durchführen dürfen.

EMS-Training: gute Wirkung, aber hohe Kosten

EMS-Training klingt verlockend: Wenige, kurze Einheiten pro Woche genügen, um die Fitness zu steigern. Und anders als beim ähnlich effektiven hochintensiven, herkömmlichen Krafttraining müssen Sie sich dabei nicht regelmäßig bei hoher Intensität mit schweren Gewichten herumschlagen. Auch bei untrainierten Menschen stellen sich durch EMS-Training mit eher geringem Aufwand schnell Erfolge ein, was besonders Sportmuffeln gefallen dürfte. Und auch ältere oder physisch eingeschränkte Menschen dürften von den positiven Effekten von EMS profitieren, da die Gelenke weniger belastet werden als bei herkömmlichen Trainingsmethoden.

Doch trotz all dieser Vorteile dürfen Sie vom EMS-Training keine Wunder erwarten. Es wird weder die Flexibilität des Bindegewebes gesteigert, noch werden die Knochen gestärkt. Sie können ähnliche Erfolge mit hochintensivem, konventionellem Krafttraining und einer regulären Mitgliedschaft im Fitnessstudio für weniger Geld erzielen. Wer auf den Rundumerfolg im Bereich Fitness und Gesundheit aus ist, kombiniert EMS-Training im besten Fall mit klassischem Ausdauer- und Krafttraining. Für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, bietet der Fitness-Trend EMS-Training aber allein aus Zeitgründen eine interessante Alternative.

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