- Sportmythos 1: Beim Sport immer viel trinken
- Sportmythos 2: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel
- Sportmythos 3: Muskelkater ist ein Zeichen für effektives Training
- Sportmythos 4: Ohne Proteinshake kein Muskelaufbau
- Sportmythos 5: Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
- Und nun? Was wirklich hilft, um Fett zu verbrennen:
Beim Thema Sport und Fitness gibt es eine Menge an Tipps und Empfehlungen, die das Training effektiver machen sollen. Hinter vielen dieser Trainingstipps stecken jedoch keine Fakten, sondern nur heiße Luft. Stimmt es oder stimmt es nicht? In diesem Artikel decken wir fünf der größten Sportmythen auf und erklären, was wirklich dahintersteckt.
Sportmythos 1: Beim Sport immer viel trinken
Durch Schwitzen und die höhere Atemfrequenz verliert der Körper beim Sport mehr Flüssigkeit als in Ruhe. Wie viel Flüssigkeit der Körper beim Sport abgibt, ist von vielen Faktoren abhängig, wie Dauer und Intensität des Trainings, der Sportart, dem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur.
Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, sollte dieser zusätzliche Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgeglichen werden.
Aber zu viel des Guten schadet mehr, als es nutzt. Durch übermäßiges Trinken (mehr als fünf Liter in wenigen Stunden) kann es sogar zu einer lebensgefährlichen „Wasservergiftung“ kommen. Deswegen raten Experten, sich an dem eigenen Durstgefühl zu orientieren.
Für das Trinken bei Sport und Fitness gilt:
- Beginnen Sie Ihr Sportprogramm mit einem einigermaßen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Den erreichen Sie, wenn Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training 5–10 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 60 kg schwere Person wären das zwischen 300 und 600 ml. Eine weitere Orientierung kann die Färbung des Urins geben. Hellgelb steht für eine ausgewogene Flüssigkeitsbilanz.
- Bei kurzen Belastungen von bis zu 40 Minuten ist keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr notwendig.
- Bei Sporteinheiten über 90 Minuten Dauer und in der Regenerationsphase nach schweißtreibendem Sport sollten auch Elektrolyte und ggf. Kohlenhydrate zugeführt werden – ideal dafür sind Saftschorlen mit Mineralwasser.
Sportmythos 2: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel
Bei Muskelkrämpfen während des Sports wird oft behauptet, dass Magnesium helfen würde. Bisher gibt es aber keine eindeutigen, wissenschaftlich geprüften Beweise, dass ein Magnesiummangel die Ursache von Muskelkrämpfen beim Sport ist.
Und auch der Einsatz von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe hatte in Studien keinen wirklichen Effekt. Solche Präparate sind zudem oft hoch dosiert. Eine übermäßige Zufuhr von Magnesium kann Beschwerden wie Müdigkeit oder Durchfall auslösen.
Was bei Muskelkrämpfen beim Sport wirklich hilft:
- Zur Vorbeugung und bei akuten Krämpfen die betroffenen Muskeln aktiv dehnen. Dehnen hilft, die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen zu senken und ihre Dauer zu verkürzen.
- Gurkenwasser. Ja wirklich. Eine Studie konnte bei Sportlern nachweisen, dass das Trinken von Gurkenwasser (1 ml pro Kilogramm Körpergewicht) die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen kann.
Sportmythos 3: Muskelkater ist ein Zeichen für effektives Training
Unter dem Motto „No pain, no gain“ wird Muskelkater oft als Anzeichen gewertet, dass „das Training wirkt“, und dementsprechend als ein Zeichen für den Muskelaufbau.
Auch dieser Gedanke gehört zu den Sportmythen. Muskelkater ist ein Symptom für die Überanstrengung der Muskulatur. Bei zu intensivem Training entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse. Bei deren Reparatur spielen Entzündungsprozesse im Muskel eine Rolle. Sie sind für die Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich.
Was bei Muskelkater wirklich hilft:
- Vor dem Training die Muskulatur aufwärmen kann die Entstehung von Muskelkater vermeiden.
- Bei Muskelkater können lockeres Ausdauertraining und Wärme die Schmerzzeit verkürzen und die Regeneration fördern.
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Sportmythos 4: Ohne Proteinshake kein Muskelaufbau
Viele Sportmythen spielen mit der Hoffnung von Sportlern auf effizienteres Training. So sollen Proteinpulver, Riegel und Shakes mit Eiweiß den Muskelaufbau beim Training fördern. Studien konnten bislang nicht nachweisen, dass Eiweißprodukte zu einem stärkeren oder schnelleren Muskelaufbau führen als das Eiweiß aus der normalen Ernährung.
Eine ausgewogene Ernährung enthält genug Protein zum Muskelaufbau. Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte sind gute Proteinlieferanten. Eine Überversorgung mit Protein hat keinen zusätzlichen Effekt. Übrigens: Überschüssiges Protein wird vom Körper den Energiereserven zugeführt – lässt also eher die Fettpolster wachsen als die Muskeln.
Mehr Informationen zum Eiweißbedarf von Sportlern.
