Um den eigenen Schlaf zu beobachten und/oder vermeintlich positiv zu beeinflussen, können digitale Helfer, wie Smartphones, tragbare Sensoren und Online-Programme genutzt werden, aber auch elektronische Geräte, zu denen beispielsweise Lichtwecker gehören.
Im Folgenden werden verschiedene Tools für die Optimierung des Schlafs vorgestellt. Allerdings ist Vorsicht geboten, denn die technischen Möglichkeiten sind nur eingeschränkt geeignet.
Mit kleinen Programmen, sogenannten Schlaf-Apps, die man häufig kostenlos aus App-Stores herunterladen kann, werden Smartphones zu „intelligenten“ Helfern, die das Einschlafen und Aufstehen unterstützen. Sie sollen Informationen über Schlafdauer und – so zumindest die Intention – über Schlafqualität sammeln. Mobile Sensoren in Armbändern, Kleidungsstücken und zur Befestigung im Bett, sogenannte Wearables, lassen sich mit Smartphone-Apps koppeln. Sie sollen als Schlaf-Tracker funktionieren und die Möglichkeiten der Schlafüberwachung erweitern.
Technische und digitale Tools bieten Unterstützung in unterschiedlichen Bereichen. Im Rahmen der Schlafhygiene beispielsweise sollen sie vermeintlich zum Einschlafen, zur Überwachung der Tagesaktivität, der Schlafdauer und der Schlafqualität sowie zum Aufwachen genutzt werden können. Online-Programme versprechen die Linderung von Schlafstörungen.
Einschlafhilfen für einen besseren Schlaf?
Entspannung ist die Voraussetzung, dass wir vorhandene Müdigkeit wahrnehmen können. Was zur inneren Ausgeglichenheit beiträgt, ist individuell verschieden. Menschen, die Entspannungshilfen suchen, finden zahlreiche Apps, die Naturgeräusche und beruhigende Melodien abspielen oder zu Meditationen und Entspannungstechniken anleiten. Entscheidet man sich dafür, solche Apps zu nutzen, sollte man bei der Auswahl auf die Qualität der Angebote achten und Apps bevorzugen, die von unabhängiger Stelle getestet und für gut befunden wurden. Viele Testergebnisse lassen sich im Internet recherchieren. Man sollte darauf achten, dass nicht nur die Ergebnisse, sondern auch die Kriterien der Testung gut erklärt werden und dass Testverfahren, Zeitpunkt der Prüfung und mögliche Interessenskonflikte transparent sind.
Neben allen Testergebnissen ist es auch von entscheidender Bedeutung, ob die Einschlafhilfen dem Einzelnen persönlich zusagen – also beispielsweise Melodien, Texte und/oder Stimmen angenehm erscheinen.
Tipp: Die Barmer bietet Ihnen eine in Zusammenarbeit mit Experten erstellte Einschlafhilfe "Barmer Schlafenszeit" für Amazon Alexa und Google Home.
Datenerhebung und -auswertung in Schlaf-Apps und digitalen Einschlaftools
Viele Schlaf-Apps haben eine Tagebuchfunktion, mit der sich die Schlafdauer und die Schlafqualität protokollieren und auswerten lassen soll. Sowohl Schlafprotokolle als auch Bewegungsprofile der Tagesaktivität sollen im Rahmen der Schlafhygiene nützliche Informationen liefern. Häufig werden die erhobenen Daten grafisch dargestellt, um Veränderungen leichter erkennen zu können.
Der Schlaf soll auch mithilfe von Sensoren vermessen werden können, die in Smartphones und Wearables verbaut sind – sogenannte Schlaf-Tracker. Sie werden mit Schlaf-Apps gekoppelt und erweitern so das Spektrum der Schlafüberwachung. Schlaf-Tracker messen Bewegungen, mit dem Ziel, nächtliche Wachphasen zu erfassen und vermeintliche Rückschlüsse auf die Schlafqualität zu ermöglichen.
Allerdings sind die technischen Möglichkeiten dieser Tools beschränkt, sodass die Beurteilung von Schlafqualität, von Tiefschlafphasen, von REM-Phasen und von Wachzeiten nicht zuverlässig erfolgen kann. Es ist hier also Vorsicht geboten, vor falschen "Diagnosen" und Rückschlüssen.
Hinweis: Eine übermäßige Nutzung von Smartphones kann in eine Abhängigkeit führen. Mit unseren Expertentipps helfen wir dabei, eine Handysucht zu erkennen und zu verhindern.
Aufwachen bei der Verwendung von Schlaf-Apps
Bei Schlaf-Apps kann anstelle eines konkreten Weckzeitpunkts ein Weckzeitraum eingestellt werden – meist 30 Minuten. Der Weckzeitraum richtet sich nach der Einschlafuhrzeit, die mithilfe der Schlaf-Track-Funktion bestimmt werden soll. Ziel ist es, auf diesem Weg in einer Leichtschlafphase aufzuwachen, damit das Aufstehen leichter gelingt.
Lichtwecker sorgen mit langsam heller werdendem Display für einen Lichtreiz, der zum Aufwachen führen soll. Das funktioniert jedoch nur dann gut, wenn der Schlafraum ausreichend abgedunkelt und der Kopf nicht abgewandt ist und so das Licht auf die Augen der schlafenden Person fällt.
Online-Schlafprogramme für einen besseren Schlaf?
Webbasiertes Schlaf-Coaching fußt häufig auf Erkenntnissen der kognitiven Verhaltenstherapie und vermittelt dem Patienten bzw. der Patientin mit Schlafstörungen selbstwirksame Techniken zu einem besseren Schlaf. Es kann sowohl bei leichten als auch chronischen Schlafproblemen eingesetzt werden. Je nach Inhalt werden Regeln zur Schlafhygiene oder auch Techniken zur Veränderung der inneren Haltung und Einstellung im Zusammenhang mit dem Schlaf vermittelt. Ziel der Online-Programme ist es, das Einschlafen, das Durchschlafen und die Schlafdauer zu verbessern. Die Programme sind auf einen längeren Zeitraum angelegt und können mit Schlaf-Trackern, Schlaf-Apps oder Life-Coaching kombiniert sein. Meist richten sie sich an eine festgelegte Zielgruppe.
