Bewegung & Fitness

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Lesedauer unter 2 Minuten
Eine junge Frau macht Entspannungsübungen

Autor/in

meisterleistung GmbH

Qualitätssicherung

Thomas Schulz (Sportwissenschaftler, Barmer)

Sie möchten mal wieder abschalten, aber es gelingt Ihnen nicht? Dann wird es Zeit für eine Anleitung und Übung zur Entspannung. Eines der bekanntesten Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobsen. Der große Vorteil: PMR kann flexibel und ohne jegliches Equipment ausgeübt werden.

Bei diesem Verfahren spannen Sie verschiedene Muskelgruppen aus einer bequemen Position heraus an, halten die Spannung und lösen sie dann wieder. Das Ziel dabei ist, die Entspannung in der Muskulatur bewusst wahrzunehmen. In Situationen, in denen Sie gestresst sind, können Sie mit Hilfe von PMR bewusst eine kurze Auszeit herbeiführen.

Anleitung Spannungsaufbau

Atmen Sie tief ein. Spannen Sie nur die ausgewählte Muskelgruppe bei Ihrer Übung an, während der Rest des Körpers so entspannt wie möglich bleibt. Wenn Sie beispielsweise die Hand anspannen, sollten Arme und Schultern nach wie vor locker sein. Halten Sie die Spannung für etwa 5-7 Sekunden.

Anleitung Entspannung

Nachdem Sie die Spannung für 5-7 Sekunden gehalten haben, lösen Sie diese und atmen Sie anschließend bewusst tief ein und aus. In dieser Phase der progressiven Muskelentspannung ist es enorm wichtig, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen und den Körper dafür zu sensibilisieren. Sie sollten spüren, wie die Anspannung in den Muskeln mit der Zeit nachlässt. Das Gefühl sollten Sie für 30-45 Sekunden verinnerlichen.

Anschließend gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe über und wiederholen die Schritte der Anleitung. Wenn Sie alle Muskelgruppen angespannt und entspannt haben, bleiben Sie noch eine Weile in diesem entspannten Zustand.

  1. Rechte Hand
  2. Linke Hand
  3. Arme und Hände
  4. Schultern
  5. Füße
  6. Beine
  7. Rücken
  8. Hals
  9. Gesicht
  10. Augen
  1. Füße und Beine
  2. Bauch und Brust
  3. Arme, Schultern und Nacken
  4. Gesicht

Das Anleitungsvideo der Barmer hilft Ihnen dabei und führt Sie Schritt für Schritt durch die Übung:

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  • Kostenfrei: Als BARMER-Mitglied kostenfrei teilnehmen.
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Webcode: g101447 Letzte Aktualisierung: 09.07.2019
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