Der bekannteste Weg, Autophagie gezielt anzukurbeln, ist das Fasten.
Stockt der Nachschub an Energie, registrieren das deine Zellen und greifen auf eigene Ressourcen zurück. Sie bauen alte oder beschädigte Bestandteile ab und recyceln sie zu neuen Bausteinen.
Ab wann genau die Autophagie beim Menschen einsetzt, ist wissenschaftlich nicht gesichert, vermutlich aber nach etwa 16 Stunden. Bei Tieren scheint der Effekt nach 24 bis 48 Stunden einzusetzen.
Dafür eignet sich auch Intervallfasten. Die 16:8-Methode ist ein beliebter Einstieg: 16 Stunden Pause, dann 8 Stunden Zeit zum Essen. Wasser und ungesüßter Tee sind während der Fastenzeit erlaubt.
Ganz ohne strenges Fasten kann es deinen Zellen helfen, wenn insgesamt etwas weniger auf dem Teller landet als sonst. Dein Körper greift dann auf eigene Reserven zurück, statt ständig neuen Nachschub zu verarbeiten. Experimentelle Studien deuten darauf hin, dass eine verringerte Kalorienzufuhr einer der stärksten Auslöser für Autophagie sein kann.
Die Keto-Diät kann ähnlich wirken: Bei sehr wenig Kohlenhydraten stellt dein Stoffwechsel von Zucker- auf Fettverbrennung um. Ein Zustand, der Fasten ziemlich ähnlich ist.
Beim Fasten steigt übrigens auch die körpereigene Produktion von Spermidin. Experimentelle Studien zeigen, dass Spermidin eine wichtige Rolle bei der fastenbedingten Aktivierung der Autophagie spielt. Ob eine zusätzliche Zufuhr über spermidinreiche Lebensmittel wie Weizenkeime, Pilze, gereiften Käse oder Erbsen den Effekt weiter verstärkt, ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend untersucht.
Good to know: Diese Lebensmittel sind ohnehin Teil einer ausgewogenen Ernährung. Isst du generell vielseitig und pflanzenbetont, etwa bei einer veganen Ernährung, landet automatisch auch Spermidin auf deinem Teller.