Eine junge Frau fährt auf einer Straße Fahrrad.
Bewegung & Fitness

So bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag

Lesedauer unter 5 Minuten

Autor

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Gabriel Fröhlke (Diplom-Sportwissenschaftler)

Die Deutschen sind regelrechte Bewegungsmuffel. Nicht einmal jeder zweite Deutsche bewegt sich genug, um gesund zu bleiben. Dabei können die Folgen gravierend sein. So fördert Bewegungsmangel nicht nur die Entstehung von Übergewicht, sondern kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes oder sogar Krebs erhöhen. Um mehr Aktivität in Ihren Alltag zu bringen, müssen Sie aber nicht zwingend Sport treiben. Auch in den Alltag lässt sich ohne viel Aufwand jede Menge Bewegung einbauen, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Warum ist Bewegung im Alltag wichtig?

Sich regelmäßig zu bewegen, ist Balsam für Körper und Geist. Durch mehr Bewegung im Alltag fühlen wir uns fitter, ausgeglichener und zufriedener. Langfristig wird es uns auch unsere Gesundheit danken. So ist wissenschaftlich belegt, dass Sie durch mehr Bewegung Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einem Herzinfarkt, Bluthochdruck oder einem Schlaganfall vorbeugen. Studien belegen außerdem, dass mehr körperliche Aktivität unser geistiges Leistungsvermögen steigert. Das wirkt sich positiv auf unseren Körper und viele verschiedene Lebensbereiche aus.

Das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) empfiehlt: Gesunde Erwachsene sollten sich pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden bewegen, Kinder und Jugendliche täglich mindestens eine Stunde. Erwachsenen wird außerdem zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.

Was zählt alles zu Bewegung?

Unter Bewegung versteht man im Grunde genommen fast alle körperlichen Aktivitäten. Dabei gilt: Jeder Schritt zählt! Vor allem unsere Alltagsbewegungen werden häufig unterschätzt, da viele Menschen davon ausgehen, dass nur Sport den Ausgleich zum Alltag schaffen kann. Das stimmt so nicht, denn die ganz normalen Bewegungen in unserem Alltag sind eine wichtige Säule für die körperliche und geistige Gesundheit. Sport treiben ist natürlich trotzdem förderlich und gesund. Dazu zählt auch Kraft und Ausdauer Training.

Neben dem Gehen oder Fahrradfahren zählen auch Staubsaugen und Putzen sowie der Gang zum Briefkasten zur Bewegung. Und beim Sex werden nicht nur Kalorien verbraucht, sondern auch noch zusätzlich Glückshormone ausgeschüttet. Fragen Sie sich also: Wo kann ich mich in meinem persönlichen Alltag mehr bewegen und welche individuellen Voraussetzungen habe ich? Machen Sie sich ruhig eine Liste der Alltagsaktivitäten, bei denen Sie körperlich aktiver sein können, und probieren Sie es einfach aus.

Bewegung im Alltag: Ideen, die Sie leicht umsetzen können

Um sich körperlich fit zu halten und positive Effekte für den eigenen Körper und das Wohlbefinden zu erzielen, müssen Sie nicht zwingend schweißtreibenden Sport mit hoher Intensität treiben. Bereits durch ein paar wenige Veränderungen können Sie ohne großen Aufwand regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Wir haben einige Ideen und Bewegungsbeispiele für Sie zusammengestellt:

  • Am besten klappt es mit der Bewegung im täglichen Leben, wenn Sie es Schritt für Schritt angehen. Checken Sie tägliche Routinen und setzen Sie sich zunächst kleine Ziele, wie etwa zu Fuß zum Supermarkt oder Briefkasten zu gehen. Nehmen Sie die Treppen, wo es Ihnen möglich ist. Das kräftigt die Muskulatur und stärkt gerade bei älteren Menschen das Balance-Gefühl. Wenn Sie Zeit und Muße haben, können Sie das Treppensteigen auch variieren und ab und zu mal zwei Stufen auf einmal nehmen oder – für die Fortgeschrittenen unter Ihnen – mit geschlossenen Füßen hochspringen.
  • Falls Sie Kinder haben, können Sie diese zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule bzw. zum Kindergarten oder zum Sport bringen. Auch zusammen spielen, toben und lachen verbraucht Energie, steigert die Laune, ist gesund und stärkt den Zusammenhalt.
  • Besonders effektiv ist es, Verkehrsmittel durch Bewegung zu ersetzen. Verzichten Sie, wo es möglich ist, auf das Auto, die Bahn oder den Bus und nutzen Sie stattdessen das Fahrrad oder machen Sie einen Spaziergang.
  • Gemeinsam machen Bewegung und Sport mehr Spaß. Anstatt einen Kaffee zu trinken, können Sie sich zum Beispiel zu einem Spaziergang verabreden und das Treffen mit Freunden ins Fitnessstudio verlegen. 

Warum zu langes Sitzen unserer Gesundheit schadet

Laut einer Studie des Instituts für Wirtschaft arbeiten rund 15 Millionen Menschen in Deutschland in Büros oder Home Office und verbringen im Schnitt gut acht Stunden sitzend am Schreibtisch. Beim langen Sitzen schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Der Kreislauf läuft auf niedrigster Stufe, der Kalorienverbrauch sinkt. Zudem verlangsamt sich die Magendarmtätigkeit, während gleichzeitig die Blutfettwerte ansteigen. Und auch die Durchblutung wird im Sitzen eingeschränkt, vor allem in den Beinen. Dadurch können Thrombosen entstehen. Der Bewegungsmangel sorgt somit nicht nur für Rückenbeschwerden und verspannte Schultern, sondern erhöht nachweislich das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Dabei steigt das Risiko mit jeder Stunde, die man länger sitzt. Doch was können Sie tun, um Ihre tägliche Stunden im Sitzen zu reduzieren?

Mehr Bewegung auf der Arbeit

Auch auf der Arbeit gibt es viele Möglichkeiten beim Thema Bewegung. So können Sie Ihren Arbeitsalltag beweglicher gestalten:

  • Nutzen Sie den Arbeitsweg, um sich körperlich zu betätigen. Können Sie die Strecke oder einen Teil davon zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen? Nutzen Sie den Weg zu und von der Arbeit für mehr Bewegung. Schnell werden Sie merken, dass Sie sich bei der Arbeit fitter fühlen, sich besser konzentrieren können und insgesamt bessere Laune haben.
  • Nutzen Sie Ihre Mittagspause zum Beispiel für einen Spaziergang oder ein kleines Work-out. Frische Luft und Bewegung oder eine kurze Sporteinheit wirken dem gefürchteten Mittagstief entgegen und lassen Sie neue Energie und Motivation tanken. Wenn möglich, können Sie auch ein Telefongespräch mit einem Kunden oder ein Gespräch mit Kollegen mit einem Spaziergang kombinieren.
  • Suchen Sie Ihre Kollegen persönlich im Büro auf, wenn es die Zeit erlaubt, und verzichten Sie auf das bequemere Telefonat. Dadurch intensivieren Sie außerdem Ihre sozialen Kontakte auf der Arbeit. Falls Sie doch telefonieren müssen, können Sie das gut im Stehen erledigen.
  • Um den Kreislauf zwischendurch wieder in Schwung zu bringen, können Sie sich öfter ein Glas Wasser direkt aus der Küche holen, anstatt die Wasserflasche am Arbeitsplatz stehen zu haben.
Kalorienverbrauch bei Alltagsaktivitäten

So viele Kalorien verbrauchen Menschen bei alltäglichen Aktivitäten. 

Es gibt ein Füllhorn an Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Seien Sie kreativ und scheuen Sie sich nicht, Neues auszuprobieren. Schnell werden Sie merken, dass Sie leistungsfähiger sind und mit mehr Energie in den Tag starten.

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