Work-Life-Balance

Powernapping macht fit

Lesedauer unter 5 Minuten
Ein Mann sitzt am Schreibtisch und schaut runter auf seine Hand am Krawattenknoten.

Qualitätssicherung

Dr. med. Utta Petzold (Dermatologin, Allergologin, Phlebologin bei der Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Mit einem kurzen Schlaf zu mehr Leistung und Lebensqualität – Powernapping ist der Schlüssel. Lesen Sie, warum der Powernap gesundheits- und leistungsfördernd wirken kann. Und warum schon zehn Minuten Schlaf reichen, um neue Energie zu tanken. Wir erklären außerdem, warum das kurze Nickerchen auch im Berufsalltag wie ein Turbo wirkt, und geben Tipps, wie sich die Technik des Kurzschlafs lernen lässt.

Was ist Powernapping?

Übersetzt bedeutet Powernapping ein kurzer energiereicher Schlaf. Gemeint ist dabei allerdings kein richtiges Einschlafen, sondern eher ein kurzzeitiges Wegnicken. Daher dauert ein richtiger Powernap auch nicht sehr lange, sondern nur wenige Minuten. Man sollte daher vermeiden, zu lange einzuschlafen, sonst wirkt sich der Powernap ins Gegenteil aus. Mit der richtigen Technik und richtigen Dauer fühlt man sich nach einem kurzen Schläfchen hingegen frisch und erholt. Power-Napper tanken neue Energie und sorgten für gute Laune und Tatendrang. Das kleine Nickerchen zwischendurch bewirkt auf diese Weise wahre Wunder und verbessert das körperliche und mentale Wohlbefinden.

Wie funktioniert Powernapping im Körper?

Unser schnelllebiger Alltag, der steigende Leistungsdruck und Stress im Beruf verlangen uns einiges ab. Morgens noch leistungsstark und konzentriert, fallen viele Menschen mittags in ein regelrechtes Tief. Das ist eigentlich ganz normal, denn unser Biorhythmus ist vormittags am effektivsten. Um die Mittagszeit sinkt unser Energielevel dagegen ab. Die Folgen sind mangelnde Produktivität, Unausgeglichenheit, Konzentrations- und Kreativitätsverlust sowie gesteigerte Stresshormonproduktion. Der beste Zeitpunkt für ein kurzes Nickerchen ist also zwischen 12 und 14 Uhr am Mittag. Laut Wissenschaftlern ist 13 Uhr der perfekte Zeitpunkt. Das Bedürfnis nach kurzen Erholungsphasen am Arbeitsplatz ist längst vorhanden: Ein „ruhiger Ort im Büro, der für ein kurzes Nickerchen geeignet ist“ landet laut einer Umfrage zum Thema „Traumarbeitsplatz“ des Businessnetzwerks LinkedIn mit 22 Prozent daher auf Platz drei der gewünschten Ausstattungsmerkmale.

Wie gesund ist Powernapping?

Und tatsächlich wirkt sich das einst ohnehin bewährte Nickerchen, das auch unter dem Begriff „Powernapping“ bekannt ist, positiv auf unser Wohlbefinden und auf unsere Leistungsbereitschaft aus. Die US-amerikanische NASA konnte in einer Studie belegen, dass eine halbe Stunde Powernapping die Reaktionsschnelligkeit um 16 Prozent steigert und Aufmerksamkeitsausfälle um 34 Prozent verringert. Wissenschaftler der Harvard School of Public Health belegten in ihrer Studie außerdem, dass eine 30-minütige Mittagsruhe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent reduzieren kann. Der kurze Schlaf am Mittag ist also leistungsfördernd. Und der Power Nap in kurzer Zeit ein regelrechter Wachmacher.

Im Kindesalter ist der Mittagsschlaf noch die Regel. Nach einer fast lebenslangen Pause, wird Power-Napping dann wieder praktiziert - meist erst im hohen Alter, wenn die ersten Probleme beim Schlafen auftauchen. In den dazwischenliegenden Generationen ist das natürliche Aufputschmittel Powernapping dagegen noch nicht angekommen. Dabei erledigt sich Erholung oft im Schlaf. Der damit einhergehende erfrischende Effekt für den Körper ist sinnvoll für alle Menschen. Das Alter spielt dabei keine Rolle beim gesunden schlafen. Wichtiger beim Power-Napping ist vielmehr die Dauer der Erholungsphase und wie viel Stunden Schlaf wir uns gönnen.

Wie lange dauert der perfekte Power-Nap?

Wir erklären Schritt für Schritt, wie der perfekte Nap funktioniert. Wie lange sollte man ein Powernapping machen? Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie mindestens sechs und bestenfalls zehn Minuten einplanen. Diese Zeit soll laut Forschern der Flinders Universität in Australien die optimale Schlafdauer sein. Aber auch zwanzig bis dreißig Minuten sollen eine ähnlich positive Wirkung haben. Erst wenn Sie länger als eine halbe Stunde schlafen, fällt der Körper in die Tiefschlafphase. Dann kann Schlaftrunkenheit die Folge sein und der erfrischende Effekt von Power Napping bleibt aus. Dem Körper wird durch das Nickerchen keine zusätzliche Energie zugeführt. Um die Leistungsfähigkeit durch Schlaf zu steigern kommt es also vor allem auf die richtige Zeit an. Am gesündesten ist nämlich eine kurze Schlafphase, die nur wenige Minuten dauert.

Am besten wäre es, wenn es gelingt, nach 10 bis 20 Minuten in die sogenannte Leichtschlafphase zu kommen. Bei längeren Zeiträumen ist die Gefahr vorhanden, dass Sie in die Tiefschlafphase wechseln. Der Leichtschlaf unterscheidet sich laut Schlafforschern durch die sogenannte REM-Phase, in der der Körper noch nicht komplett in den Ruhemodus gewechselt hat, sondern schnelle Bewegungen unter den Augenlidern ein deutliches Maß an Aufmerksamkeit zeigen.

Was braucht man für einen Powernap?

Powernapping ist theoretisch überall möglich. Zu Haus, am Schreibtisch oder auf Dienstreise. Am besten sucht man sich eine entspannte und ruhige Umgebung aus, an der man einige Minuten ungestört sein kann. Ein bequemer Stuhl oder Sessel, auf dem man seinen Kopf ablegen kann, ist außerdem von Vorteil. Wer etwa ein Kissen benutzt, vermeidet beim Aufwachen eine steifen Nacken. Außerdem ist auf eine angenehme Temperatur beim Schlafen zu achten. Wer also im Winter schnell fröstelt, sucht sich eine warme Umgebung oder deckt sich zu - etwa mit mit seiner Jacke. Wer im Sommer leicht schwitzt, macht die Augen am besten im kühlen Schatten zu oder sorgt für ausreichend Lüftung. Wer möchte, nutzt zusätzlich noch entspannende Musik, um einzuschlafen - mehr ist nicht nötig, um neue Energie zu tanken. Ein gutes Hilfsmittel ist auch die Barmer Schlafenszeit. Sie sorgt mit schönen Klängen und Traumreisen für eine wohltuende Atmosphäre.

Wem es trotzdem nicht auf Anhieb gelingt, abzuschalten und einzuschlafen, sollte nicht sofort aufgeben. Auch der Powerschlaf will geübt sein. Zudem gibt es einige Faktoren im Alltag, die der Entspannung entgegenstehen. Stress, ungesunde Ernährung oder erhöhter Kaffeekonsum wirken sich kontraproduktiv aus. Autogenes Training oder Progressives Muskelentspannung können dagegen helfen, ins Reich der Träume zu gelangen.

Powernapping lernen - ganz ohne Wecker

Unser Tipp für den perfekten Powernap: Eine einfache Methode, um die für sich passende Dauer eines Powernaps einschätzen zu können, ist der sogenannte Schlüsselschlaf. Dazu setzt man sich entspannt auf einen Stuhl und nimmt einen Schlüsselbund so in die Hand, dass er beim Öffnen der Hand auf den Boden fällt. Bevor man beim Powernap in eine Tiefschlafphase fällt, entspannt sich die Muskulatur. Der Schlüsselbund fällt zu Boden und Sie wachen auf. Schon nach dieser kurzen Zeit sind Sie fit und ausgeruht - ganz ohne Wecker. Je öfter Sie einen Power Nap machen, desto schneller lernen Sie, zu entspannen und einzuschlafen. So bringt Powernapping mehr Energie und sorgt auch langfristig für einen guten Schlaf und ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Die Barmer begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Entspannung und Erholungsphasen. Erfahren Sie in unserem Online-Ratgeber, wie Sie Stress abbauen und Entspannung lernen. Veranstaltungen und zertifizierte Gesundheitskurse in Ihrer Nähe finden Sie mit nur wenigen Klicks bei Ihrer Barmer. 

Quellenangaben

Webcode: f002118 Letzte Aktualisierung: 26.07.2021
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