Eine junge Frau probiert mit Sport abzunehmen.
Bewegung & Fitness

Abnehmen mit Sport - so gelingt es effizient & gesund

Lesedauer unter 5 Minuten

Redaktion

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Gabriel Fröhlke (Diplom-Sportwissenschaftler)

Abnehmen und Sport gehen Hand in Hand. Ganz ohne Training geht es nicht, wenn man langfristig fit bleiben und ein paar Kilos verlieren will. Doch welches Maß funktioniert und ist gesund? Und wie viel Wahrheit steckt in der Behauptung, dass eine Gewichtsreduktion nur mit Sport zu erreichen sei? 

Sport ist zwar essenziell wichtig für unsere Gesundheit, aber beim Abnehmen kann das Training nur unterstützend wirken. Mindestens genauso wichtig ist gesundes Essen, um überschüssige Pfunde loszuwerden.

Abnehmen und Sport: Wie viel Sport muss ich machen?

Egal, wie viel Sport Sie treiben – wenn Sie mehr Energie in Form von Nahrung zu sich nehmen, als Sie beim Training verbrauchen, werden Sie nicht abnehmen. Entscheidend ist die Energiebilanz. Darunter versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr und dem tatsächlichen Energiebedarf.

Wenn Sie effektiv abnehmen wollen, ist es für Ihren Gewichtsverlust wichtiger, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, als fleißig im Fitnessstudio zu trainieren. So besagt die Faustregel von Ernährungs- und Fitnessexperten, dass die Ernährung 70 Prozent und Sport und ein intensives Training nur 30 Prozent entscheidend für ein erfolgreiches Abnehmen sind. Das bedeutet, dass eine Gewichtsreduktion auch mit kurzen Trainingseinheiten möglich ist. Die richtige Ernährung ist entscheidender.

Die Energiebilanz ist also entscheidend: Wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt ab. Dabei ist nicht nur wichtig, wie viel man isst, sondern vor allem was und wie man isst. Mit einer Pizza Salami nimmt man häufig mehr Kalorien zu sich, als man durch einen Fünf-Kilometer-Lauf verliert. 

Durch eine Umstellung Ihrer Ernährung auf gesunde Lebensmittel versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und sorgen gleichzeitig dafür, dass Ihr Körper gesund und Schritt für Schritt das Gewicht reduziert.

Wie viel Energie in Form von Lebensmittelzufuhr Ihr Körper benötigt, hängt von diversen Faktoren ab, wie etwa Alter, Körpergröße, Geschlecht, Muskelmasse und körperlicher Tätigkeit. So liegt der Durchschnittswert bei Frauen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren bei ca. 1.800 Kilokalorien, während Männer unter gleichen Voraussetzungen etwa 2.300 Kilokalorien verbrauchen.

Um gesund abzunehmen und den eigenen Body-Mass-Index zu senken, sollten Sie Ihren Kalorienbedarf gut kennen und Ihre Ernährung so umstellen, dass Sie etwa 500 Kalorien darunterbleiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet sowohl eine erste Orientierung für die tägliche Energiezufuhr als auch wissenschaftliche Informationen zum Thema Ernährung und Sport.

Eine strenge Diät mit hohem Kaloriendefizit ist übrigens nicht hilfreich, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht in kurzer Zeit verringern wollen. Denn der Körper versetzt sich während einer Diät schnell in einen Sparmodus, um nicht zu viel Energie zu verbrauchen. Sobald Sie nach der Diät wieder Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen, lagert der Körper diese aus Angst vor einer erneuten Hungerzeit direkt wieder an. So entsteht schnell ein Jo-Jo-Effekt.
 

Sollte man jeden Tag Sport machen, um abzunehmen?

Besser fahren Sie mit einer ausgewogenen Ernährung und zwei- bis dreimal Sport pro Woche, sodass Sie ein moderates Kaloriendefizit erreichen. Denn eine gesunde Ernährung enthält ausreichend Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, die zum Beispiel Heißhungerattacken verhindern, und der Sport regt Ihren Stoffwechsel an, sodass der Körper nicht auf Sparflamme geht.

3 Mythen rund ums Abnehmen mit Sport

Rund um das Abnehmen mit Sport ranken sich viele Mythen, welche in der Form nicht stimmen. Welche das sind und worauf es beim Abnehmen durchs Training ankommt, erfahren Sie im Folgenden:

  1. Mythos Fettverbrennungspuls
    In den Medien kursiert das Gerücht, dass der Fettverbrennungspuls für optimale Ergebnisse sorgt. So soll man bei einer Trainingsintensität von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz am meisten Fett verbrennen. Zwar stimmt es, dass bei einer niedrigen Belastung prozentual mehr Energie aus den Fettreserven gezogen wird. Das heißt aber nicht, dass der Körper langfristig auch Fett abbaut. Das geschieht nur bei einer negativen Energiebilanz. Und je intensiver die sportliche Belastung, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Wer also abnehmen möchte, sollte nicht auf die Fettverbrennung beim Sport achten, sondern darauf, dass er am Tag oder über die Woche mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt.
  2. Mit bestimmten Sportübungen kann man gezielt an bestimmten Problemzonen schnell Gewicht verlieren.
    Ein weitverbreiteter Fitnessmythos besagt, dass das Training bestimmter Muskelgruppen an diesen Stellen schnell das Fett zum Schmelzen bringt. So sollen beispielsweise Sit-up-Übungen das Bauchfett schnell und effektiv verschwinden lassen. Doch leider lassen sich Fetteinlagerungen nicht punktgenau bekämpfen. Auf welche Fettreserven der Körper beim Trainieren zugreift, ist von Person zu Person unterschiedlich. Regelmäßiges Sporttraining hilft am effektivsten, um Fett am gesamten Körper abzubauen.
  3. Sport verwandelt Fett in Muskeln.
    Die pauschalisierende Aussage, Sport würde Fett in Muskeln verwandeln, hält sich hartnäckig. Dabei sind der Abbau von Fett und der Aufbau von Muskeln zwei verschiedene Prozesse. Fettzellen sind Energiespeicher, die wachsen und sich ausdehnen, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht – und umgekehrt. Fettabbau bedeutet also grob, dass bestehende Fettzellen schrumpfen. Der Muskelaufbau hingegen geschieht dadurch, dass die vorhandenen Muskelfasern mithilfe von Krafttraining dicker werden. Trotzdem gibt es einen Zusammenhang zwischen Muskeln und Fett. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss entsprechend trainieren. Die Energie dafür liefern unter anderem die Fettzellen, die sich dadurch leeren und kleiner werden. Zudem benötigen Muskeln auch ein gewisses Maß an Energie, wenn sie nicht trainiert werden. Mehr Muskeln steigern also den grundsätzlichen Kalorienverbrauch. 

Abnehmen mit Sport und Ernährung

Auch wenn Sie ohne sportliche Aktivität und nur durch eine bewusste und gesunde Ernährung abnehmen können, werden regelmäßiger Sport und regelmäßige Bewegung den Erfolg beschleunigen. Außerdem bauen Sie durch Sport Stress ab, bleiben fit und steigern das Wohlbefinden. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining ist für die Gesundheit ideal, aber der Spaß ist mindestens genauso wichtig. Beliebte Ausdauersportarten, mit denen Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, sind zum Beispiel Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Beachten Sie beim Training jedoch, dass Muskelmasse grundsätzlich schwerer ist als Fett. Beim Aufbau von Muskeln durch Sport kann demnach zunächst eine Gewichtszunahme erfolgen. Ein Blick in den Spiegel genügt aber in der Regel, um Ihnen die Sorge vor dem hohen Gewicht zu nehmen.

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