Der Campus-Coach

Progressive Muskelentspannung (PMR): Anspannung und Entspannung

Lesedauer unter 1 Minute
Eine junge Frau macht Entspannungsübungen

Autor

  • meisterleistung GmbH

Qualitätssicherung

  • Thomas Schulz (Sportwissenschaftler, Barmer)

Du möchtest mal wieder abschalten, aber es gelingt dir nicht? Du steckst mitten in der Prüfungsphase, hast Motivationsprobleme, Lernstress, Prüfungsängste oder einen stressigen Alltag?  Dann wird es Zeit für eine Anleitung und Übung zur Entspannung. Eines der bekanntesten Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobsen. Der große Vorteil: PMR kann flexibel und ohne jegliches Equipment ausgeübt werden.

Bei diesem Verfahren spannst du verschiedene Muskelgruppen aus einer bequemen Position heraus an, hältst die Spannung und löst sie dann wieder. Das Ziel dabei ist, die Entspannung in der Muskulatur bewusst wahrzunehmen. In Situationen, in denen du gestresst bist, kannst du mit Hilfe von PMR bewusst eine kurze Auszeit herbeiführen.

Anleitung Spannungsaufbau

Atme tief ein. Spanne nur die ausgewählte Muskelgruppe bei deiner Übung an, während der Rest des Körpers so entspannt wie möglich bleibt. Wenn du beispielsweise die Hand anspannst, sollten Arme und Schultern nach wie vor locker sein. Halte die Spannung für etwa 5-7 Sekunden.

Anleitung Entspannung

Nachdem du die Spannung für 5-7 Sekunden gehalten hast, löst du diese und atmest anschließend bewusst tief ein und aus. In dieser Phase der progressiven Muskelentspannung ist es enorm wichtig, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen und den Körper dafür zu sensibilisieren. Du solltest spüren, wie die Anspannung in den Muskeln mit der Zeit nachlässt. Das Gefühl solltest du für 30-45 Sekunden verinnerlichen.

Anschließend gehst du zur nächsten Muskelgruppe über und wiederholst die Schritte der Anleitung. Wenn du alle Muskelgruppen angespannt und entspannt hast, bleibe noch eine Weile in diesem entspannten Zustand.

  1. Rechte Hand
  2. Linke Hand
  3. Arme und Hände
  4. Schultern
  5. Füße
  6. Beine
  7. Rücken
  8. Hals
  9. Gesicht
  10. Augen
  1. Füße und Beine
  2. Bauch und Brust
  3. Arme, Schultern und Nacken
  4. Gesicht

Das Anleitungsvideo der Barmer hilft dir dabei und führt dich Schritt für Schritt durch deine Übung:

Quellenangaben

Webcode: g101447 Letzte Aktualisierung: 09.07.2019
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