Tief durchatmen, summen oder kalt duschen und schon sollen Stress und Ängste verschwinden. Zumindest versprechen das viele Social-Media-Beiträge über den Vagusnerv. Doch was steckt wirklich hinter diesem Hype? Ein Blick auf die Wissenschaft zeigt, welche Rolle der Nerv für unser Wohlbefinden spielt und welche Tipps tatsächlich sinnvoll sind.
Kaum ein Begriff hat in den vergangenen Jahren einen ähnlichen Aufstieg in Gesundheitsratgebern und sozialen Netzwerken erlebt wie der Vagusnerv, werden ihm doch erstaunliche Fähigkeiten zugeschrieben. Er soll Stress reduzieren, die Stimmung verbessern, die Verdauung anregen, den Schlaf fördern und sogar das Immunsystem stärken. Manche Beiträge erwecken den Eindruck, als ließe sich mit ein paar einfachen Übungen nahezu jedes Wohlbefinden steigern. Doch was ist tatsächlich dran an diesen Versprechen? Zunächst einmal ist der Vagusnerv kein Wellnesstrend, sondern ein realer und wichtiger Bestandteil unseres Nervensystems. Er ist der zehnte und längste der zwölf Hirnnerven, verläuft vom Gehirn über Hals und Brustraum bis in den Bauchraum. Auf seinem Weg steht er mit zahlreichen Organen in Verbindung, darunter Herz, Lunge und Teilen des Verdauungssystems.
Besonders wichtig ist seine Rolle im sogenannten Parasympathikus. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems wird häufig als Ruhe und Erholungssystem beschrieben. Während der Sympathikus den Körper in Alarmbereitschaft versetzt und auf Leistung vorbereitet, unterstützt der Parasympathikus Regeneration, Verdauung und Entspannung. Der Vagusnerv spielt dabei eine zentrale Rolle. „Der Vagusnerv ist gewissermaßen eine Kommunikationsleitung zwischen Gehirn und Körper. Er hilft dabei, körperliche Prozesse zu regulieren und auf Belastungen angemessen zu reagieren“, erklärt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der BARMER.
Warum der Vagusnerv so viel Aufmerksamkeit bekommt
Das Interesse am Vagusnerv hängt eng mit der wachsenden Bedeutung von Stress und psychischer Belastung im Alltag zusammen. Forschende beobachten seit Jahren, dass Menschen mit einer höheren sogenannten vagalen Aktivität häufig besser mit Stress umgehen können. Genau messbar ist diese jedoch nicht. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) wird hier gerne als indirekter Maßstab genommen. Je höher die Variablität, desto aktiver ist auch der Vagusnerv. Menschen mit einem aktivierten Nerv zeigen oft eine größere emotionale Stabilität und können nach belastenden Situationen schneller wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückfinden. „Wichtig ist jedoch, diese Zusammenhänge nicht zu überschätzen. Der Vagusnerv ist kein magischer Schalter, der sich einfach umlegen lässt. Er ist Teil eines komplexen Zusammenspiels aus Gehirn, Nervensystem, Hormonen und Verhalten“, sagt Jakob-Pannier. Viele Aussagen in sozialen Medien vereinfachen die wissenschaftlichen Erkenntnisse stark. „Der Vagusnerv allein entscheidet nicht darüber, ob jemand gesund, glücklich oder stressfrei ist“, weiß die Expertin.
Was der Vagusnerv tatsächlich leisten kann
Die Forschung deutet darauf hin, dass eine gute Funktion des Vagusnervs mit verschiedenen positiven Effekten verbunden sein kann. Dazu gehört eine bessere Stressregulation, eine ruhigere Herzfrequenz, eine effektivere Erholung nach Belastungen und eine stärkere emotionale Widerstandskraft. Auch bei einigen medizinischen Erkrankungen spielt der Nerv eine Rolle. In bestimmten Fällen werden sogar spezielle Verfahren zur elektrischen Vagusnerv-Stimulation eingesetzt. Dabei handelt es sich um Geräte, die unter die Haut implantiert werden oder durch Elektroden auf der Haut von außen den Vagusnerv mit schwachen elektrischen Impulsen stimulieren. Diese medizinischen Anwendungen erfolgen jedoch ausschließlich unter ärztlicher Kontrolle und haben wenig mit den Selbsthilfetipps aus dem Internet gemeinsam. Wer sich also eine schnelle Lösung für psychische Belastungen erhofft, wird enttäuscht werden. Der Vagusnerv ist ein wichtiges Werkzeug zur Stressregulation und kann Entspannung unterstützen, er ersetzt aber weder einen gesunden Lebensstil noch eine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Wie sich der Vagusnerv im Alltag unterstützen lässt
Die gute Nachricht lautet, dass viele Maßnahmen, die mit einer stärkeren Aktivität des Vagusnervs in Verbindung gebracht werden, ohnehin gesundheitsförderlich sind.
Dazu gehört vor allem langsames und bewusstes Atmen. Wer tief in den Bauch atmet und die Ausatmung etwas verlängert, kann seinem Körper signalisieren, dass keine unmittelbare Gefahr besteht. Das fördert Entspannung und hilft dabei, Stressreaktionen abzubauen. Auch Singen, Summen oder lautes Vorlesen werden häufig genannt. Dabei werden Muskelgruppen im Hals und Rachen aktiviert, die über Nervenverbindungen mit dem Vagusnerv in Zusammenhang stehen. Regelmäßige Bewegung gilt ebenfalls als hilfreich. Bereits Spaziergänge, Radfahren oder moderates Ausdauer- und Krafttraining können dazu beitragen, Stress abzubauen und die körperliche Erholung zu fördern. Nicht zuletzt spielen soziale Kontakte eine wichtige Rolle. Gespräche, gemeinsames Lachen und positive zwischenmenschliche Erfahrungen wirken beruhigend auf das Nervensystem und stärken das psychische Wohlbefinden. „Wer den Vagusnerv unterstützen möchte, braucht meist keine speziellen Programme oder Produkte. Oft sind es die einfachen Dinge wie Bewegung, Erholung, soziale Nähe und bewusstes Atmen sowie eine ausgewogene Ernährung, die Körper und Psyche guttun“, sagt Andrea Jakob-Pannier.
