Sonnenschein, lange Tage und schönes Wetter machen Lust auf Sport im Freien. Doch hohe Temperaturen stellen den Körper vor besondere Herausforderungen. Wer die Belastung unterschätzt, riskiert Leistungsabfall, Kreislaufprobleme oder sogar hitzebedingte Erkrankungen. Wir erklären, wie ein sicheres und effektives Training an heißen Tagen funktioniert.
Der größte Unterschied zum Training bei gemäßigten Temperaturen liegt in der Thermoregulation des Körpers. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, produziert der Organismus mehr Schweiß. Die Verdunstung auf der Haut sorgt für Kühlung, gleichzeitig gehen jedoch Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. „Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Typische Anzeichen sind Müdigkeit, Schwindel, Konzentrationsprobleme oder Kopfschmerzen“, mahnt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER.
Die wichtigste Regel bei Hitze
Deshalb gilt im Sommer: Trinken ist das A und O. Experten empfehlen, die Flüssigkeitszufuhr nicht erst dann zu erhöhen, wenn Durst auftritt. „Besonders bei sportlicher Aktivität sollten bereits vor dem Training kleine Mengen getrunken werden. Dauert die Belastung länger als eine Stunde, sind regelmäßige Trinkpausen sinnvoll“, so Steinbach. Nach dem Sport ist es wichtig, die verlorene Flüssigkeit wieder auszugleichen. Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtschorlen eignen sich dafür besonders gut.
Timing ist alles
Auch der Zeitpunkt des Trainings spielt eine entscheidende Rolle. Während der Mittagsstunden erreichen sowohl Temperaturen als auch Sonneneinstrahlung häufig ihre Höchstwerte. Zusätzlich können erhöhte Ozonwerte die Atemwege belasten. Die BARMER-Expertin empfiehlt daher: „Wer an heißen Tagen im Freien trainiert, sollte möglichst auf die frühen Morgenstunden oder den Abend ausweichen. Dann sind die Temperaturen meist angenehmer und die Belastung für Herz-Kreislauf-System sowie Atmung geringer.“
Weniger ist schlauer
Nicht nur die Uhrzeit, sondern auch die Trainingsintensität sollte an heiße Tage angepasst werden. Der Körper benötigt Zeit, um sich an hohe Temperaturen zu gewöhnen. Wer bei 30 Grad oder mehr die gleiche Leistung wie bei 20 Grad abrufen möchte, überfordert sich schnell. „Sinnvoll ist es, Tempo, Trainingsumfang oder Gewichte vorübergehend etwas zu reduzieren. Zusätzliche Pausen helfen dem Organismus, die Körpertemperatur zu regulieren“, rät Steinbach. Leistungseinbußen an Hitzetagen sind völlig normal und kein Zeichen mangelnder Fitness.
Das Outfit muss stimmen
Die richtige Kleidung unterstützt den Körper zusätzlich bei der Kühlung. Leichte, atmungsaktive Funktionsmaterialien transportieren Feuchtigkeit von der Haut weg und fördern die Verdunstung. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen besser als dunkle Stoffe. „Bei Outdoor-Aktivitäten sollten außerdem eine Kopfbedeckung, eine Sonnenbrille und ein ausreichender Sonnenschutz selbstverständlich sein“, so die Sportwissenschaftlerin. Denn intensive UV-Strahlung kann nicht nur zu Sonnenbrand führen, sondern auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Auf den Körper hören
Besondere Aufmerksamkeit verdienen Warnsignale des Körpers. Treten Schwindel, starke Erschöpfung, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Verwirrtheit auf, sollte das Training sofort beendet werden. Anschließend gilt es, einen schattigen oder kühlen Ort aufzusuchen, Flüssigkeit aufzunehmen und den Körper zu kühlen. Steinbach erklärt: „Solche Beschwerden können Vorboten eines Sonnenstichs oder einer hitzebedingten Überlastung sein. Bei schweren Symptomen oder Bewusstseinsstörungen ist umgehend medizinische Hilfe erforderlich.“
Alternativen suchen
Wer besonders hitzeempfindlich ist, kann an sehr heißen Tagen auf Alternativen ausweichen. Schwimmen, Wassersport oder klimatisierte Trainingsräume bieten die Möglichkeit, aktiv zu bleiben, ohne den Organismus unnötig zu belasten. Auch schattige Waldwege sind für Läuferinnen und Läufer angenehmer als asphaltierte Strecken in der prallen Sonne.
