Japanisches Gehen sorgt auf Instagram für Furore. Doch hinter dem Trend steckt mehr als ein Social-Media-Hype. Mit bewusster Haltung, Atemrhythmus und Achtsamkeit wird aus einfachen Schritten ein effektives Ganzkörpertraining – sanft, stressregulierend und alltagstauglich. So starten Sie richtig.
Gehen kann doch jeder, oder? Genau hier liegt der Reiz des Trends „Japanisches Gehen“, dem Millionen Menschen in sozialen Netzwerken folgen. Was simpel klingt, entpuppt sich als wirkungsvolle Methode, die Bewegung, Haltung und Atmung neu kombiniert. Statt möglichst viele Schritte zu sammeln, zählt hier vor allem ihre Qualität. „Ich glaube, es ist die Mischung aus Einfachheit und Wirkung. Es geht weniger ums Vorankommen, sondern um die bewusste Bewegung, mit Haltung, richtiger Atmung und Achtsamkeit“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Es ist genau diese Kombination, die viele als fast meditativ empfinden und dabei zugleich doch körperlich gefordert werden.
Was Japanisches Gehen so effektiv macht
Im Mittelpunkt steht die aufrechte Haltung. Schultern locker, die Bauchmuskulatur leicht aktiviert, der Blick nach vorn gerichtet. Während man in einem gleichmäßigen Tempo geht, schwingen die Arme entspannt mit. Der Atem gibt den Rhythmus vor. Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Das klingt unspektakulär, aktiviert aber gezielt tieferliegende Muskelschichten. „Körperlich stärkt die Methode vor allem Rumpf, Beine und Rücken. Durch die bewusste Haltung werden Muskeln angesprochen, die im Alltag oft vernachlässigt werden“, so Steinbach. Das verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern auch Gleichgewicht und Gelenkstabilität. Gleichzeitig wirkt die Atmung regulierend auf das Nervensystem. Wer im Rhythmus geht, beruhigt seinen Puls, senkt Stresshormone und fördert die Konzentration. Viele berichten nach einer Übungseinheit von einem Gefühl innerer Klarheit.
Qualität statt 10.000 Schritte
Übrigens stammt die berühmte Empfehlung von den angeblichen 10.000 Schritten pro Tag ebenfalls aus Japan. Sie basiert auf einem Marketinggag für einen Schrittzähler. „Tatsächlich genügen sieben- bis achttausend am Tag“, sagt Steinbach. Entscheidend sei ohnehin nicht die Anzahl, sondern ihre Ausführung: „Wenn Sie 20 Minuten konzentriert und mit Haltung gehen, trainieren Sie effizienter als bei 10.000 unbewussten Schritten mit rundem Rücken“, so die Sportwissenschaftlerin. Japanisches Gehen ist damit weniger „Workout“ und mehr „Bodywork“. Es harmonisiert den Körper, statt ihn zu stressen. Anders als Joggen oder Intervalltraining, die vor allem Ausdauer und Kalorienverbrauch steigern sollen, verfolgt diese Methode einen funktionalen Ansatz. Sie stärkt, ohne zu überlasten.
So starten Sie richtig
Der Einstieg ist unkompliziert. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten täglich, etwa auf dem Weg zur Arbeit oder bei einem kurzen Spaziergang.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Wirbelsäule lang, Schultern entspannt.
2. Aktivieren Sie leicht die Bauchmuskulatur.
3. Gehen Sie in moderatem Tempo los.
4. Atmen Sie zwei Schritte lang ein, zwei Schritte lang aus.
5. Spüren Sie bewusst das Abrollen der Füße und die Aufrichtung Ihres Körpers.
Wichtig: Es geht nicht um Schnelligkeit! „Wenn man merkt, dass der Atem ruhiger wird und der Körper in einen gleichmäßigen Fluss kommt, dann macht man es richtig“, so Steinbach.
Für wen eignet sich die Methode?
Grundsätzlich für alle Altersgruppen, besonders für Menschen, die mehr Bewegung in ihren Alltag bringen möchten, ohne sich zu überfordern. Auch bei leichten Rücken- oder Kniebeschwerden kann „Japanisches Gehen“ hilfreich sein, da es die Muskulatur rund um die Gelenke stärkt. Nicht geeignet es bei akuten orthopädischen Problemen oder starken Gleichgewichtsstörungen. In solchen Fällen sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden.
Wie wissenschaftlich ist der Trend?
Die Methode selbst ist noch vergleichsweise jung. Erste Beobachtungen deuten jedoch auf positive Effekte für Kreislauf, Stoffwechsel und Stresslevel hin. Entscheidend ist, dass sie wissenschaftlich gut belegte Prinzipien wie aufrechte Haltung, moderate Bewegung, tiefe Atmung und Achtsamkeit miteinander kombiniert. Oder wie Katharina Steinbach es zusammenfasst: „In Summe ist das Japanische Gehen also kein esoterischer Trend, sondern eine clevere Verbindung aus Tradition und moderner Bewegungswissenschaft.“
