Das neue Jahr bietet eine Chance auf einen Neustart mit mehr Bewegung und gesünderer Ernährung. Doch zu oft verpufft der gute Vorsatz schnell wieder. Ein realistischer und nachhaltiger Neustart will deshalb gut geplant sein. Hier ist Ihr kompakter Guide, wie Sie fit ins neue Jahr starten, ohne sich selbst zu überfordern.
Zahlreiche Befragungen zeigen, dass sich viele Menschen zu Jahresbeginn mit ihren Ambitionen mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren oder Stress abzubauen überfordern. Dabei sind sie oft zu allgemein gehalten. „Mehr bewegen“, „besser essen“, „weniger Rauchen“, sind dabei die Klassiker. Ohne konkreten Plan verpufft der gute Wille allerdings schnell. Zudem sind viele Vorsätze schlichtweg überambitioniert: „Wer von null auf hundert starten will, riskiert Überforderung. Der bekannte ‚innere Schweinehund‘ meldet sich. Und fast unweigerlich schlägt die Motivation nach einigen Wochen in Frust um“, warnt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin der BARMER. Sie rät deshalb: „Lieber wenige, dazu aber klar definierte und machbare Ziele als viele, vage und überambitionierte Vorsätze.“
So gelingt der Neustart: Realistisch planen und umsetzen
Damit ein Vorsatz nicht nur ein guter Wunsch bleibt, sondern tatsächlich Teil eines neuen, gesünderen Lebensstils wird, lohnt es sich, systematisch vorzugehen.
- Weniger ist mehr. „Statt gleich „mehr Sport, bessere Ernährung, Stress reduzieren“, reicht oft ein einzelnes, gut überlegtes Ziel“, so die Expertin.
Konkrete, messbare Ziele setzen. „Anstatt ein allgemeines „ich will mich gesünder ernähren“, probieren Sie es doch von montags bis freitags mit Obst und Vollkornbrot zum Frühstück. Kleine, klare Schritte lassen sich leichter umsetzen und in den Alltag integrieren“, sagt Katharina Steinbach. - Schrittweise statt radikal. „Erzwingen Sie nicht den sofortigen Wandel! Erst wenn die neue Gewohnheit sitzt, sollte das nächste Ziel angegangen werden“, sagt die Expertin.
- Flexibilität & Alternativen einplanen. „Sie haben keine Lust zu Joggen? Vielleicht passt Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen besser. Wer für jede Woche einen Plan B hat, bleibt dran, auch wenn etwas dazwischenkommt“, so die Sportwissenschaftlerin.
- Erfolge wahrnehmen und feiern, auch kleine! Das motiviert und stärkt das Selbstbewusstsein. Wer sich auf den Fortschritt konzentriert, bleibt eher am Ball.
Bewegung und Alltag: Wie Sie einen guten Einstieg finden
Viele denken bei „mehr Bewegung“ sofort an ausgefeilte Trainingspläne. Doch das kann schnell zu Überforderung führen. „Dabei reichen häufig schon kleine, alltägliche Aktivitäten, Spaziergänge, Radfahren, Treppen steigen oder sanfte Sportarten.“, so BARMER-Expertin Steinbach. Auch der soziale Aspekt hilft. Gemeinsam mit Familie oder Freundinnen und Freunden aktiv zu werden, beispielsweise beim Spaziergang, Schwimmen oder Badminton, kann Spaß machen und motivieren. Bewegung soll kein Zwang sein, sondern zum Wohlgefühl beitragen. „Von Anfang an auf eine Sportart zu setzen, die Spaß macht, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dauerhaft dabei zu bleiben“, rät die Sportwissenschaftlerin.
Ernährung & Gewohnheiten: Kleine Änderungen mit Wirkung
Auch wenn der Fokus oft auf „mehr Sport“ liegt, gesunde Ernährung ist ebenso ein Schlüsselfaktor für Wohlbefinden und Energie. Statt eine radikale Diät in Angriff zu nehmen, sollte die Umstellung schrittweise erfolgen. Bewusst einkaufen und selbst kochen sind ein guter Start. So sinkt das Risiko für Jojo-Effekte und Überforderung. Ernährung und Bewegung sind kein Widerspruch, sondern eine Ergänzung. Wer regelmäßig kleine Auszeiten für Bewegung findet und diese mit ausgewogener Ernährung kombiniert, legt damit eine solide Grundlage für langfristige Gesundheit.
