Zu sehen auf diesem Bild eine Frau in einer eher dunklen Halle. An der Decke befinden sich einige Neonleuchten. Die Frau trägt sportliche Kleidung und begibt sich gerade in den Liegestütz.
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Hyrox: Fitness-Trend made in Germany

Lesedauer unter 5 Minuten

Hyrox, ein neuer Fitnesssport aus Deutschland, begeistert die Sportwelt. Bei dem Wettkampf werden auf Zeit acht 1.000 Meter-Einheiten absolviert, unterbrochen von acht kräftezehrenden Workouts. Dieser Ratgeber stellt das Event näher vor und erklärt, warum der Hyrox sich so großer Beliebtheit erfreut. 

Trendsportarten kommen fast ausnahmslos aus den USA. Bei dem Fitness-Wettkampf Hyrox ist das anders. Dieser wurde im Jahr 2017 in Hamburg vom deutschen Hockey-Olympiasieger Moritz Fürste und dem Sport-Event-Organisator Christian Toetzke ins Leben gerufen und erfreut sich seitdem wachsender internationaler Beliebtheit. Mittlerweile finden die Wettkämpfe in 20 Ländern statt.
Zunächst zur Namensklärung. Die erste Silbe Hy leitet sich vom Adjektiv hybrid ab, Rox ähnelt dem englischen Wort für Rennen, Race. Frei übersetzt steht Hyrox für ein hybrides Rennen und tatsächlich, auf eine Laufeinheit folgt stets eine Kraftübung und so wird der Hyrox zu einer hybriden sportlichen Tätigkeit. Oder anders: Beim Hyrox handelt es sich um einen Indoor-Fitnesswettkampf, der aus einer Ausdauer-Kraftsport-Kombination besteht und den gesamten Körper fordert. Der Sport kann alleine, zu zweit oder in der Staffel betrieben werden. Wer den Parcours als erstes beendet, hat gewonnen. 

Weniger anspruchsvoll als Crossfit

„Ein Hyrox kombiniert funktionelles Krafttraining, Cardio und High-Intensity-Intervall-Training. Die technischen Anforderungen sind dabei weniger anspruchsvoll als beim Crossfit, was Anfängerinnen und Anfängern den Einstieg deutlich erleichtert“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. „Das Besondere am Hyrox ist, dass mit Ausdauer und Kraft zwei Komponenten gleichberechtigt miteinander vereint werden. Meist legen Sportlerinnen und Sportler den Fokus auf eine der beiden und vernachlässigen die andere“, erläutert Steinbach.

Ablauf eines Hyrox

Allein oder im Team geht die Sportlerin oder der Sportler in einer speziellen Halle, genannt „Roxzone“ an den Start. Mit einer Laufeinheit über 1.000 Meter wird begonnen. Auf diese folgt eine funktionelle Kraftübung (siehe Kasten unten), bevor wieder ein Kilometer gerannt wird und die nächste Übung folgt. Ganze acht Kilometer und acht Krafteinheiten müssen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer absolvieren, bevor sie einen Hyrox erfolgreich absolviert haben und durch den aus den Lautsprechern kommenden Satz »Willkommen in der High Society« im Kreis der Finisher begrüßt werden. Profis schaffen den Parcours in weniger als einer Stunde, bei Anfängerinnen und Anfängern können es gut und gerne auch drei Stunden werden.

Wie gesund ist es?

„Die Mischung aus funktionellem Krafttraining, Intervalltraining und Ausdauersport ist für die Verbesserung der körperlichen Gesundheit bestens geeignet und in dieser Form selten anzutreffen“, lobt die Sportwissenschaftlerin das intelligente Zusammenspiel der einzelnen Faktoren beim Hyrox. Während bei den Ausdauerelementen Herz-und Kreislauf gestärkt werden, wird parallel die Muskulatur der verschiedenen beanspruchten Körperregionen gestärkt und führt zu einer deutlich besseren Gesamtstabilität. „Sportlerinnen und Sportler mit einer soliden Fitnessbasis profitieren von diesem Training rasch, Anfängerinnen und Anfänger sollten sich langsam herantasten, sonst kann es zu typischen Überlastungsbeschwerden wie Hüft- und Knieverletzungen kommen“, sagt Steinbach.

Für wen ist Hyrox geeignet?

Steinbach empfiehlt Einsteigerinnen und Einsteigern deswegen vorab zu einem Physical Fitness Test. Dabei handelt es sich um einen weltweit einheitlichen Fitness-Test, mit dem man das eigene Fitnessniveau bestimmen kann und erfährt, in welcher Klasse man bei Hyrox-Events starten sollte. Diese sind unterteilt nach Individual Open für Fitness-Einsteigerinnen und Einsteiger mit einfacher Grundkondition, die den Kurs alleine absolvieren. Daneben gibt es die Individual Pro Klasse, die sich an Athletinnen und Athleten mit intensiverer Fitnesserfahrung richtet. Der Kurs wird ebenso alleine bewältigt, im Unterschied zur Open-Klasse jedoch mit höheren Gewichten. Bei den Doubles starten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer in Zweierteams, die sich die Workouts aufteilen können. Durchführbar im Open und Pro-Level und ebenso im Gender-Mix. Oder aber die Relay-Einheit, bei der man in der Viererstaffel startet. Jedes Teammitglied absolviert hierbei zwei Laufrunden und zwei Workouts. Die Altersbegrenzung liegt bei 16 Jahren und ist nach oben hin offen.

Für den Hyrox trainieren

„Grundsätzlich ist man in jedem Sportstudio genau richtig um für einen Hyrox zu trainieren“, sagt die Sportwissenschaftlerin. Eine ganze Reihe von Studios verfügt zudem über eine spezielle Hyrox-Zertifizierung. Wer das nicht möchte, dem empfiehlt Steinbach das Eigentraining, bei dem Alltagsgegenstände die Hyrox-Tools ersetzen können. Wichtig ist vor allem das hochintensive Intervalltraining, das für die nötige Grundlagenausdauer sorgt. „Dies in Kombination mit Kraftübungen sollte eine solide Basis für den nächsten Wettkampf gewährleisten“, sagt Steinbach.

Der Parcours...

...besteht aus acht Trainingsstationen. Vor und nach einer jeden Einheit werden jeweils 1.000 Meter gerannt:

Ski-Ergometer
Der Ski-Ergometer simuliert den Ski-Langlauf, wo der Oberkörper im Fokus liegt. Die schwungvolle Bewegung kräftigt Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. Es gilt eine Entfernung von 1.000 Metern hinter sich zu lassen, bevor die nächste Laufeinheit folgt.

Sled Push
Ein Schlitten, der zwischen 100 bis 200 Kilogramm schwer ist, muss bei dieser Übung über eine Distanz von 50 Metern geschoben werden. Beine, Rumpf und Oberkörpermuskulatur werden bei dieser Einheit maximal gefordert. 

Sled Pull
Nach dem Schieben folgt das Ziehen. Hier gilt es einen 78 bis 153 Kilogramm schweren Schlitten über eine Distanz von 50 Metern zu ziehen. Gefordert werden hierbei vor allem Rücken, Schultern und Bizeps. 

Burpee Broad Jumps
In einer Kombination aus Burpees und Weitsprüngen gilt es eine Distanz von 80 Metern zu überwinden. Die Übung aktiviert den gesamten Körper und fördert die körperliche Explosivität sowie die anaerobe Ausdauer. 

Rowing
Es gilt, 1000 Meter auf dem Rudergerät zu absolvieren. Der Fitnessklassiker fordert Beine, Rumpf und Arme. Zudem werden Kraft und Ausdauer auf dem Ruder-Ergometer trainiert. 

Kettlebell Farmers Carry
Sportlerinnen und Sportler greifen sich zwei Hanteln, die jeweils zwischen 16 bis 32 Kilogramm wiegen und tragen diese dann über eine Strecke von 200 Metern. Griffkraft, Schultern und Rumpfstabilität werden dabei trainiert. 

Sandbag Lunges 
Im Ausfallschritt und mit einem 10 bis 30 Kilogramm schweren Sandsack auf den Schultern gilt es eine Strecke von 100 Metern zu absolvieren. Neben einer Verbesserung der Stabilität, erfahren vor allem Bein- und Gesäßmuskulatur hier Aufmerksamkeit.

Wall Balls 
Bei der finalen Übung gilt es, einen vier bis neun Kilogramm schweren Medizinball 100 Mal aus der Kniebeuge gegen die Wand in circa 2,7 bis 3,0 Metern Höhe zu werfen. Hierbei gefordert sind die Beine, das Gesäß sowie die Schultern.