Wenn die Sommerhitze vorbei ist und sich die Wälder bunt färben, ist die schönste Zeit zum Wandern. Wandern? Klingt das für Sie etwas altmodisch nach Bundhosen und Gamsbart? Wie wäre es dann mit Speed Hiking oder Slow Hiking? Was hinter diesen Trends steckt und welche gesundheitlichen Vorteile sie bringen, verrät dieser Ratgeber.
Zugegeben, an vielen Urlaubsorten muss man nicht mehr die Wanderschuhe schnüren, um auf den Gipfel zu kommen. Seilbahnen und Sessellifte bringen Urlauber bequem und ohne jegliche Anstrengung ans Ziel. Wer aber was auf sich hält und seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, geht zu Fuß. In welchem Tempo Strecken zurückgelegt und Berge erklommen werden, sei jedem selbst überlassen. Sowohl die schnelle Variante, das Speed Hiking, als auch die langsamere, das Slow Hiking, sind gut für Herz, Muskeln und Psyche.
Speed Hiking: Mit Tempo bergauf und bergab
Beim Speed-Hiking steht der sportliche Aspekt im Vordergrund. Mit erhöhtem Tempo geht es durch anspruchsvolles Gelände. Das bringt gleich mehrere Trainingseffekte. „Das schnelle Bergaufgehen ist ein gutes Training für das Herz-Kreislauf-System und verschiedene Muskelgruppen. Obendrein wird im Gelände der Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit herausgefordert“, erklärt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Unverzichtbar sind beim Speed Hiking höhenverstellbare Wanderstöcke, wie sie auch beim Nordic Walking benutzt werden. Die Handschlaufen ermöglichen eine gute Kraftübertragung und ein einfaches Nachziehen der Stöcke. So wird die Oberkörpermuskulatur mittrainiert und die Knie entlastet, was vor allem beim Abstieg angenehm ist. Und in welchem Tempo sollte beim Speed Hiking gelaufen werden? Hier empfiehlt es sich, die Herzfrequenz im Blick zu haben. Die richtige Belastung liegt bei 60 bis 85 Prozent des maximalen Pulses. Viele Bergsportler nutzen Fitnessuhren, um ihre Leistung zu kontrollieren. Doch es geht auch ohne Fitnesstracker. Die Faustregel lautet, so zügig zu laufen, dass man eine Anstrengung spürt aber nicht außer Atem kommt.
Slow Hiking: Versuch’s mal mit Gemütlichkeit
Wer sich nun fragt, wo bei dieser körperlichen Anstrengung der Naturgenuss bleibt, dem sei das Slow Hiking ans Herz gelegt. Hier ist Gemütlichkeit ausdrücklich erlaubt. Im Vordergrund stehen beim Slow Hiking Bewegung, Achtsamkeit und die sinnliche Wahrnehmung der Umgebung und der eigenen Aktivität. „Wer sich auf seine Atmung konzentriert, einen guten Gehrhythmus findet und bewusst seine Umwelt wahrnimmt, wird merken, wie gut man beim Slow Hiking zu sich selbst finden kann“, sagt Steinbach. Auch ohne Höchstleistung führe moderates Wandern und auch Spazierengehen zu positiven Effekten für unsere Gesundheit. „Der Stresspegel sinkt, der Bewegungsapparat wird gestärkt und langfristig lassen sich so Volkserkrankungen wie Rückenschmerzen, Übergewicht oder depressive Verstimmungen vorbeugen“, so Steinbach.
Bei Tourenplanung Höhenmeter beachten
Ob Slow- oder Speed-Hiking, wichtig ist die richtige Ausrüstung. Sneaker erfüllen die Anforderungen für sicheres Hiking nicht. Wanderschuhe mit gutem Profil sind ein absolutes Muss, um trittsicher bergauf und bergab zu kommen. Atmungsaktive Sportkleidung und ein verstellbarer Rucksack für Trinkflasche, Snacks und Regenjacke gehören ebenfalls dazu. Was viele Anfänger unterschätzen: Die größte Herausforderung beim Slow- and Speed-Hiking ist nicht die Länge der Strecke, sondern sind die Höhenmeter und Beschaffenheit der Wege. Vor dem Start empfiehlt sich ein Blick in den Wanderführer oder eine Touren-App. Im Zweifelsfall sollte die einfachere Route gewählt oder vorab geprüft werden, ob die Tour bei Bedarf abgekürzt oder verlängert werden kann. Wer die Einsamkeit in den Bergen sucht, sollte in den frühen Morgenstunden aufbrechen, um nicht enttäuscht zu werden. Denn in beliebten Wandergebieten tummeln sich dann doch viele Touristen. Ob im Speed-Up- oder Slow-Down-Modus, einem sportlichen Erlebnis in der Natur sollte dann nichts mehr im Wege stehen.
