Immer hilfsbereit, stets verständnisvoll und bloß niemanden enttäuschen. Wer es allen recht machen möchte, wirkt auf andere oft besonders nett und zuverlässig. Doch hinter dem freundlichen Ja steckt manchmal ein innerer Konflikt. Wer die eigenen Bedürfnisse regelmäßig zurückstellt, riskiert Stress, Frust und das Gefühl, sich selbst aus den Augen zu verlieren.
People Pleasing bezeichnet ein Verhaltensmuster, bei dem die Wünsche und Erwartungen anderer besonders stark im Mittelpunkt stehen. Der Begriff ist keine Diagnose. Hilfsbereit zu sein, Rücksicht zu nehmen und Kompromisse einzugehen, ist schließlich etwas Positives. Entscheidend ist vielmehr, warum wir etwas tun und welchen Preis wir dafür zahlen. Helfen wir gern, weil uns andere Menschen wichtig sind? Oder sagen wir Ja, weil wir Angst haben, sonst weniger gemocht zu werden, Konflikte auszulösen oder als egoistisch zu gelten? Wer sich häufig anpasst, um Ablehnung zu vermeiden, kann zunehmend Schwierigkeiten bekommen, die eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu vertreten. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein. Manche haben früh gelernt, dass Harmonie wichtig ist und Konflikte besser vermieden werden. Andere möchten Erwartungen erfüllen, niemanden enttäuschen oder fühlen sich für die Stimmung ihrer Mitmenschen verantwortlich. Auch schlechte Erfahrungen mit Kritik oder Zurückweisung können dazu beitragen. „People Pleasing kann dort beginnen, wo wir unsere Entscheidungen stärker danach ausrichten, wie andere reagieren könnten, als danach, was wir selbst brauchen. Der Wunsch nach Anerkennung ist menschlich. Schwierig wird es, wenn wir dafür dauerhaft unsere eigenen Grenzen übergehen“, sagt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der BARMER.
Woran Sie People Pleasing im Alltag erkennen
Oft zeigt sich das Muster in kleinen Situationen. Eine Kollegin oder ein Kollege bittet um Unterstützung, obwohl die eigene To-do-Liste bereits überquillt. Freunde schlagen ein Treffen vor, auf das man eigentlich keine Lust hat. In einer Diskussion wird die eigene Meinung zurückgehalten, um die Stimmung nicht zu gefährden. Typisch kann auch sein, dass man sich lange Gedanken darüber macht, ob eine Nachricht zu knapp klang oder jemand aufgrund einer Absage enttäuscht sein könnte. Vielleicht entschuldigt man sich häufig, obwohl kein Fehlverhalten vorlag. Oder man ärgert sich im Nachhinein über eine Zusage, die man am liebsten zurücknehmen würden. Ein wichtiger Hinweis ist das Gefühl im Anschluss. Ist man dann regelmäßig erschöpft, angespannt oder verspürt innerlich Ärger, weil man wieder einmal mehr übernommen hat, als einem guttut, lohnt sich ein genauerer Blick auf das Problem. Das bedeutet nicht, dass jede spontane Hilfsbereitschaft problematisch ist. Es geht darum, ob man noch dazu in der Lage ist, frei entscheiden zu können.
In fünf Schritten zu klareren Grenzen
1. Pause vor dem Ja.
Eine Bitte muss nicht sofort beantworten werden. Ein Satz wie „Ich schaue kurz in meinen Kalender und gebe dir später Bescheid“ verschafft Zeit. „Fragen Sie sich, ob Sie wirklich helfen möchten, ob Sie die Kapazität dafür haben und welche Konsequenzen die Zusage hätte“, so Jakob-Pannier.
2. Ein freundliches Nein.
Eine Absage muss weder hart noch ausführlich sein. „Danke, dass du an mich gedacht hast, aber diesmal schaffe ich es nicht“ ist völlig ausreichend. Wer sich lange rechtfertigt, eröffnet oft ungewollt eine Diskussion darüber, ob die eigenen Gründe gut genug sind. „Sie dürfen Nein sagen, auch wenn Ihr Gegenüber das schade findet“, so die Expertin.
3. Schlechtes Gewissen ist kein Beweis.
Gerade am Anfang kann es sich falsch anfühlen, Grenzen zu setzen. „Vielleicht sind Sie es gewohnt, sofort zu helfen, und müssen sich erst daran gewöhnen, eigene Wünsche ernst zu nehmen. Ein schlechtes Gewissen bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Sie sich falsch verhalten haben. Geben Sie sich Zeit, das neue Verhalten auszuprobieren“, rät Andrea Jakob-Pannier.
4. Gefühle selbst regeln lassen.
Man kann freundlich und rücksichtsvoll sein, ohne dafür verantwortlich zu sein, dass alle zufrieden sind. Jemand darf enttäuscht sein, wenn seine Bitte abgelehnt wird. „Das macht Ihre Entscheidung nicht automatisch unfair. Fragen Sie sich, ob Sie tatsächlich etwas wiedergutmachen müssen oder ob Sie gerade nur die unangenehme Reaktion eines anderen Menschen vermeiden möchten“, sagt die Psychologin.
5. Eigene Wünsche ernst nehmen.
Viele Menschen wissen sehr genau, was andere brauchen, können aber nur schwer sagen, was ihnen selbst wichtig ist. „Fragen Sie sich im Alltag bewusst, worauf Sie Lust haben, was Ihnen zu viel wird und wobei Sie Unterstützung benötigen“, so Jakob-Pannier. Kleine Entscheidungen sind ein guter Anfang. So wählt man beispielsweise selbst das Restaurant aus oder äußert eine abweichende Meinung, statt sich automatisch anzupassen.
„Grenzen zu setzen bedeutet nicht, andere Menschen weniger wichtig zu nehmen. Es bedeutet, die eigenen Bedürfnisse ebenso ernst zu nehmen wie die der anderen“, fasst Andrea Jakob-Pannier zusammen.
People Pleasing verschwindet meist nicht durch einen einzigen Entschluss. Wer lange versucht hat, es allen recht zu machen, braucht Zeit, um neue Verhaltensweisen zu entwickeln. So gilt es, nicht mit der schwierigsten Situation zu beginnen, sondern mit einer kleinen Bitte, die man bewusst ablehnt oder einer Entscheidung, bei der man seine eigenen Wünsche stärker berücksichtigt.
Hilfreich ist es auch, auf die Menschen im persönlichen Umfeld zu achten. Beziehungen, in denen gegenseitige Rücksichtnahme möglich ist, halten ein Nein in der Regel aus. „Wenn andere Ihre Grenzen wiederholt missachten oder Sie unter Druck setzen, dürfen Sie das ernst nehmen und Unterstützung suchen. Wenn die Angst vor Ablehnung, Schuldgefühle oder Konflikte den Alltag stark bestimmen, kann es sinnvoll sein, mit einer psychologischen Fachperson darüber zu sprechen“, rät Jakob-Pannier. Dabei geht es nicht darum, weniger freundlich zu werden. Ziel ist vielmehr, sich selbst in Beziehungen nicht länger zu übergehen. Denn Rücksichtnahme funktioniert am besten, wenn sie in beide Richtungen geht. Man darf für andere Menschen da sein und gleichzeitig für sich selbst sorgen. Ein Nein zu einer Bitte ist nicht automatisch ein Nein zu einem Menschen.
