Ein Trend namens Fibremaxxing erobert TikTok und Co. Dabei gilt es möglichst viele Ballaststoffe in kürzester Zeit zu sich zu nehmen um dadurch Darm, Stoffwechsel und Wohlbefinden zu verbessern. Handelt es sich dabei um einen cleveren Gesundheits-Hack oder um riskanten Ernährungsquatsch? Einordnung und Tipps für den Alltag gibt dieser Ratgeber.
Ballaststoffe galten lange als unspektakulär. Mit dem Social-Media-Trend „Fibremaxxing“ hat sich das schlagartig geändert. Influencerinnen und Influencer posten riesige Bowls, Flohsamenschalen im Smoothie und geben Tagesziele von 40, 50 oder noch mehr Gramm an Ballaststoffe pro Tag vor. Die Botschaft: Wer maximal viele Ballaststoffe isst, tut seinem Körper maximal etwas Gutes. Doch, stimmt das?
Was bedeutet Fibremaxxing?
Der Begriff setzt sich aus den englischen Wörtern „Fibre“ (Ballaststoffe) und „Maxxing“ (maximieren) zusammen. Gemeint ist der bewusste Versuch, möglichst viele Ballaststoffe in kurzer Zeit aufzunehmen, oft deutlich mehr als die empfohlenen Tagesmenge. „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen zu rund 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag“, weiß Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der BARMER. Beim Fibremaxxing wird diese Empfehlung zum Teil deutlich überschritten.
Ursprung und Absicht des Trends
Seinen Ursprung hat Fibremaxxing vor allem auf TikTok und Instagram. Dort treffen zwei Entwicklungen aufeinander. Zum einen der Fokus auf Darmgesundheit und zum anderen der Wunsch nach schnellen, messbaren Optimierungen des eigenen Körpers. Ballaststoffe lassen sich zählen, tracken und steigern, perfekt für Social Media. Dazu kommen Studien, die einen positiven Effekt auf Blutzucker, Cholesterin und Sättigung zeigen. Ziel ist es, die Verdauung zu verbessern, Heißhunger zu reduzieren, den Blutzucker stabil zu halten und langfristig sogar Entzündungen zu senken. „Ballaststoffe sind Nahrung für unsere Darmbakterien und spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit. Ein ballaststoffreicher Speiseplan kann das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten senken“, erklärt die Medizinerin.
Wo liegen die Probleme?
Das „Maxxing“ ist der Knackpunkt. Denn der Körper liebt zwar Ballaststoffe, aber nicht im Turbo-Modus. „Wer seine Zufuhr zu schnell und zu stark erhöht, riskiert Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall“, warnt Dr. Marschall. Besonders isolierte Ballaststoffe aus Pulvern oder Kapseln seien kritisch zu bewerten, wenn sie zusätzlich zu einer ohnehin ballaststoffreichen Ernährung konsumiert werden. Zudem reduziert Fibremaxxing Ernährung oft auf eine einzige Kennzahl. Vielfalt, Genuss und individuelle Verträglichkeit geraten in den Hintergrund. „Gesundheit ist kein Wettkampf“, warnt Marschall.
Also: sinnvoll oder Quatsch?
Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. Mehr Ballaststoffe zu essen, ist für viele Menschen tatsächlich sinnvoll, da die empfohlene Menge oft nicht erreicht wird. Fibremaxxing kann also ein Weckruf sein, öfter zu Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen zu greifen. Der Trend wird problematisch, wenn er in Extreme kippt.
So profitieren Sie wirklich
Wer mehr Ballaststoffe in den Alltag integrieren möchte, sollte Geduld mitbringen. Der Darm braucht Zeit, um sich an eine höhere Zufuhr zu gewöhnen. Eine langsame Steigerung über mehrere Tage oder Wochen hilft, Beschwerden zu vermeiden und die positiven Effekte tatsächlich zu spüren. „Am meisten profitiert der Körper von Ballaststoffen aus natürlichen Lebensmitteln. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen liefern nicht nur Fasern, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Pulver oder Kapseln können im Einzelfall sinnvoll sein, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung“, erklärt die Medizinerin.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ballaststoffe quellen im Darm auf und benötigen Wasser, um ihre Wirkung entfalten zu können. Wer viel Ballaststoffreiches isst, aber zu wenig trinkt, riskiert Verstopfung und Bauchschmerzen.
Nicht zuletzt lohnt es sich, die Signale des eigenen Körpers ernst zu nehmen. Anhaltende Blähungen, Druckgefühl oder Schmerzen sind kein Hinweis auf eine besonders effektive Reinigung, sondern ein Zeichen dafür, dass der Darm überfordert ist. „Eine angepasste Menge, die gut vertragen wird, ist langfristig deutlich wertvoller als jedes ambitionierte Tagesziel“, sagt Dr. Ursula Marschall.
