Surfen, Mailen, Videokonferenzen sowie das Erstellen von Präsentationen, Texten und Tabellen sind Routinen der modernen Arbeitswelt. Nach einem langen Tag im Büro oder im Homeoffice fällt der Blick auf den Bildschirm allerdings häufig schwer, da die Augen brennen und erschöpft sind. Dieser Ratgeber klärt auf, was die Ursachen sind und welche Tipps und Übungen helfen, um die Augen zu entspannen.
Warum ist Bildschirmarbeit für die Augen anstrengend?
Besonders stundenlanges Starren auf Monitore und Displays stresst die Augen. „Arbeit am Bildschirm und die damit verbundene Nah-Akkommodation, also die anhaltende muskuläre Anstrengung des Auges zum Nahsehen, belastet die Augen. Der natürliche Lidschlag reduziert sich von etwa 15 Mal in der Minute auf lediglich drei Mal. Das führt zum Abtrocknen des Auges“, sagt Dr. Utta Petzold, Medizinerin bei der BARMER. „Aber auch eine unerkannte Fehlsichtigkeit oder eine ungeeignete Arbeitsplatzbrille können den Augen zusetzen. Regelmäßige Kontrollen der Sehstärke sind daher hilfreich für eine gute Arbeitsplatzgesundheit.“
Risiko für Kurzsichtigkeit steigt durch Bildschirmarbeit
Viele Berufstätige nutzen schon morgens Tablets oder Smartphones und lesen erste Mails. Auch in der S-Bahn oder im Bus ist der ständige Blick auf das Handy üblich. Am Bildschirmarbeitsplatz selbst und im Homeoffice beträgt die Zeit vor dem Computer bei einer Vollzeitstelle täglich acht Stunden und manchmal mehr. Für die Augen ist das eine Dauerbelastung. Die dauernde Nah-Akkommodation begünstigt das Entstehen von Kurzsichtigkeit, insbesondere wenn das Wachstum des Augapfels noch nicht abgeschlossen ist. Das ist beispielsweise bei Auszubildenden und Studierenden der Fall. Bereits ab einem Alter von etwa 30 Jahren nimmt die Sehstärke allmählich wieder ab. Ab dem 40. Lebensjahr tritt dann zusätzlich häufig die sogenannte Alterssichtigkeit auf.
Symptome müder Augen sind vielfältig
Wenn zu lange auf eine Stelle oder auf einen Bildschirm geschaut wird, ohne den Augen Entspannung zu ermöglichen, dann können asthenopische Beschwerden auftreten. „Asthenopisch“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „zum Sehen gehörend“. Dieser Komplex von Symptomen umfasst unter anderem brennende, gerötete und müde Augen. Auch kann es zu Kopf- und Rückenschmerzen durch Verspannungen, Lidzucken und zu einem stetigen Druckgefühl auf den Augäpfeln kommen.
Tipps für gesündere Augen trotz Bildschirmarbeit
Um die Augen morgens auf die Arbeit am Bildschirm vorzubereiten und sie abends wieder zu entlasten, empfehlen Expertinnen und Experten zum Beispiel handwarme Gelkissen auf den Augen zur Aktivierung der Liddrüsen. Das bringt bereits Entspannung.
Auch die richtige Beleuchtung ist für das Wohlbefinden der Augen wichtig. Am besten ist Tageslicht, alternativ kann aber auch Kunstlicht genutzt werden, wobei ein hoher Anteil an blauem Licht wachhält, ein hoher Orange- und Rotanteil eine eher gemütliche Stimmung bewirkt. Der Bildschirm vor dem Fenster mit Blick nach draußen sollte vermieden werden, um die Blendung durch Tageslicht und den damit verbundenen starken Kontrast zu vermeiden. In diesem Fall sollte das Fenster verschattet und die Innenraumbeleuchtung eingeschaltet werden.
Um die Augen bei der Bildschirmarbeit zu schonen, müssen die Größe des Bildschirms und der Abstand zu den Augen stimmen. „Eine größere Entfernung zu einem größeren Bildschirm reduziert die Nah-Akkommodation und fördert die Augenentspannung. Idealerweise ist der Bildschirm etwa 50 bis 80 Zentimeter von den Augen entfernt und lässt keine Reflexionen entstehen. Die obere Bildschirmkante liegt am besten leicht unter der Augenhöhe der Betrachterin oder des Betrachters, das schont den Nacken“, sagt Petzold.
Des Weiteren sollte regelmäßiges Stoßlüften in den Arbeitsalltag integriert werden. Klimatisierte Räume und Heizungsluft trocknen die Augen aus, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht. Lüften von Räumen hingegen erhöht die Luftfeuchtigkeit von Frühjahr bis Herbst. In der kalten Jahreszeit muss die Raumluft nach dem Lüften zusätzlich befeuchtet werden, um trockenen Augen entgegenzuwirken. Dabei können Zimmerpflanzen helfen.
Wer bereits kurzsichtig ist und viel vor Bildschirmen sitzt, sollte die richtige Brille tragen. Dabei muss auf die entsprechenden Korrekturwerte geachtet werden, die die Tastatur, den Bildschirm und gegebenenfalls auch den Sprechabstand zum Gegenüber abdecken sollten. Kontaktlinsen sollten speziell für die Bildschirmarbeit geeignet sein, damit die Hornhaut ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Besser ist es aber, auf Kontaktlinsen zu verzichten und eine Brille zu tragen.
Aktiv-Übungen für „Augen-Auszeit“
Um die Augen aktiv zu entlasten, können bestimmte Übungen im Arbeitsalltag bei Bedarf mehrfach wiederholt werden. Dazu zählt der Blick in die Ferne oder der Besuch des Nachbarbüros. Indem die Augen mehrmals täglich vom Bildschirm gelöst und entfernte Objekte fokussiert werden, entsteht eine Art „Augen-Auszeit“. Der Ziliarmuskel, der die Augenlinse auf die richtige Lichtbrechkraft einstellt, wird entspannt und der sogenannte Tunnelblick vermieden.
Bei starker Konzentration auf eine Aufgabe kann es passieren, dass der Lidschlag vergessen wird. Dieser ist jedoch wichtig für die Befeuchtung der Augen. Damit es nicht juckt oder brennt, sollte der bewusste Lidschlag nicht vergessen werden. Eine einfache Übung ist auch das sogenannte Palmieren. Dabei werden die warmen Hände auf die geschlossenen Augen gelegt. Die Wärme der Hände und das zusätzliche Abdunkeln durch die Handflächen tragen zur Entspannung der Augen bei. Hilfreich ist ansonsten der abwechselnde Blick nach oben, unten, rechts und links ohne Kopfbewegung oder in Gedanken das Nachzeichnen einer Acht bei geschlossenen Augen.
