Das Bild ist eine Art Gemälde, ein Stillleben. Im Zentrum liegt eine im Nachthemd gekleidete Frau auf einem Bett. Ihre Augen sind geöffnet, sie blickt in starr in Richtung Decke, scheinbar kann sie nicht schlafen. Um sie herum sind viele zuckerhaltige Köstlichkeiten wie Donuts drapiert.

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Zu süße Träume: Wie sich Zuckerkonsum negativ auf den Schlaf auswirken kann

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Zucker gilt unter Medizinern und Schlafforschern nicht nur als Risikofaktor für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weitere Gesundheitsprobleme. Auch auf die Schlafqualität kann sich der süße Stoff negativ auswirken. Dieser Ratgeber klärt unter anderem auf, was es mit der gestörten Nachtruhe in Folge von Zuckerkonsum auf sich hat. Zudem erfahren Konsumentinnen und Konsumenten wie sie sich gesünder ernähren können, um nachts besser in Morpheus Armen ruhen zu können.

Eltern von Kleinkindern kennen das. Gerade noch gähnte der Nachwuchs und sehnte sich nach dem Bett, doch die kleine Süßigkeit bringt ihn direkt wieder in Fahrt. An eine baldige Nachtruhe ist so schnell nicht zu denken. Kein Wunder, denn Zucker liefert dem Körper schnelle Energie und lässt Kinder wie Erwachsene kurzfristig „aufdrehen“. „Grund dafür ist der rasche Anstieg des Blutzuckerspiegels, der die Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Die Zellen wandeln die Glukose in Energie um. Das fördert Wachheit statt Entspannung“, sagt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der BARMER. Doch damit nicht genug: Insulin könne zudem das natürliche Sättigungsgefühl beeinträchtigen. Das könne zu nächtlichen Heißhungerattacken führen und die Schlafqualität zusätzlich schmälern. „Ein fataler Kreislauf, der sich negativ auf den gesamten Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken kann“, so Marschall.

Verringerte Schlafdauer kostet den Körper Erholung

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass besonders kalorienreiche und fetthaltige Speisen den Schlaf verkürzen können. „Noch deutlicher fallen die Effekte bei zuckerhaltiger Nahrung aus. Der gestörte Blutzuckerhaushalt führte zu einer verringerten Schlafdauer und damit zu weniger Erholung“, erläutert Marschall. Bei Probandinnen und Probanden, die hinsichtlich ihres Zuckerkonsums und der Schlafqualität beobachtet wurden, zeigt sich nach Angaben der Medizinerin, dass Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Pasta den Schlaf unruhig machen und sich Tiefschlafphasen verkürzen können.

Schlechter Schlaf als Ursache oder Folge von falscher Ernährung?

Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Schlaf gelten als komplex. Einige Schlafmedizinerinnen und Schlafmediziner gehen davon aus, dass Zucker, einfache Kohlenhydrate und fettreiche Nahrung Schlafstörungen tatsächlich fördern können. „Umgekehrt könnten aber auch gestörter Schlaf und daraus resultierende Müdigkeit zu ungesünderen Essgewohnheiten führen. Was Ursache und was Folge ist, gilt es weiter zu erforschen“, sagt Marschall. Unbestritten sei jedoch, dass sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf die Schlafqualität auswirken kann, insbesondere in den Abendstunden.

Besser schlafen durch bewusste Ernährung

Ursula Marschall empfiehlt beim Abendessen vermehrt auf Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt zu achten. „Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper zur Bildung von Serotonin benötigt. Dem sogenannten „Glückshormon“ wird für guten Schlaf eine Schlüsselrolle beigemessen.“

Damit die Gleichung weniger Zucker = besserer Schlaf aufgeht…

Zur Vorbeugung von Schlafstörungen oder für einen erholsameren Nachtschlaf kann es sich also lohnen, auch in den Abendstunden auf die Ernährung zu achten. Besonders der Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate kann vor dem Zubettgehen die Schlafqualität deutlich verbessern. Ein achtsamer Umgang mit Zucker ist somit nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die nächtliche Erholung und damit für einen besseren Start in den nächsten Tag.