Eine Frau Sitzt mit geschlossenen Augen vor einem Fenster. Ihre Arme liegen entspannt auf den Oberschenkeln.
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Bye bye Stress – Worauf es beim Autogenen Training ankommt

Lesedauer unter 2 Minuten

Ruhe und Ausgleich sind gerade im stressigen Alltag wichtig. Dafür gibt es dutzende Entspannungstechniken, angefangen von Yoga über Progressive Muskelentspannung bis hin zur Atemtherapie. Zu den Klassikern dabei gehört das Autogene Training. Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der Barmer, gibt Tipps, worauf es ankommt und für wen die Autosuggestions-Methode infrage kommt.

Wer sich eine Entspannungstechnik zulegen möchte, hat zunächst einmal die Qual der Wahl. Inzwischen gibt es dutzende Verfahren, die das Wohlbefinden von Körper und Geist in Eigenregie steigern können. Das Autogene Training existiert seit den 30er Jahren des vergangenen Jahrhunderts und hilft den Anwendenden, dass sie Ruhe finden. Dabei versuchen sie, beispielsweise die Durchblutung, den Pulsschlag sowie die Atmung dank Autosuggestion gezielt in eine Art Ruhezustand zu versetzen. Zudem kann diese Form der Selbsthypnose beim Einschlafen sowie gegen Migräne oder Nervosität helfen. „Autogenes Training ist bereits für Kinder ab acht Jahren möglich. Es kann die Körperwahrnehmung gezielt positiv beeinflussen, und je eher man es für sich nutzt, umso besser kann man mit Stress umgehen“, sagt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der Barmer. Allerdings sollte bei einer psychischen Erkrankung frühzeitig ärztlicher oder psychologischer Rat eingeholt werden, weil Autogenes Training deren Symptome unter Umständen verschlimmern kann.  

Autogenes Training erfordert etwas Geduld, einen klaren Kopf und Disziplin

„Grundvoraussetzung für Autogenes Training ist, dass die Anwendenden klar denken und sich konzentrieren. Außerdem ist ein gewisses Maß an Disziplin für eine regelmäßige Anwendung erforderlich“, erklärt Jakob-Pannier. Autogenes Training gehört zu den anspruchsvollen Entspannungstechniken. Anfängerinnen und Anfänger sollten maximal dreimal täglich zehn Minuten üben. Später reichen zweimal täglich fünf Minuten. Wer das Verfahren verstanden hat, kann damit rechnen, dass Autogenes Training etwa nach einem Monat nachhaltig positive Auswirkungen auf das eigene Leben hat.

Die verschiedenen Stufen des Autogenen Trainings

„Das Autogene Training unterteilt sich in drei Stufen, die Grund-, Mittel- und Oberstufe“, sagt Jakob-Pannier. In der ersten Stufe lernen die Teilnehmenden die traditionellen Haltungen für das Training, die Autosuggestion und das Entspannen. Sie sollten sich danach angenehm schwer fühlen, die Muskulatur wird lockerer, und die Wärme fördert die Durchblutung. Einfache Formeln kommen zum Einsatz, darunter „Ich bin ganz ruhig… Beide Arme sind ganz schwer… Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. In der Mittelstufe wird die formelhafte Vorsatzbildung erlernt. Dabei sagen sich die Teilnehmenden immer wieder Sätze vor, die sie glauben wollen. „Ich bleibe gelassen… Ich trete selbstbewusst und souverän auf.“ Die Oberstufe wiederum erschließt das Unterbewusstsein, zum Beispiel durch Fantasiereisen oder Farb-Meditationen. Es geht darum, mit sich und seinem Unterbewusstsein in Kontakt zu treten. Wer das Autogene Training beherrscht, kann es dann gegen zahlreiche Beschwerden einsetzen. Darunter als Begleittherapie zum Beispiel bei Schlafstörungen, Bluthochdruck, Erkrankungen der Verdauungsorgane, chronischen Schmerzen oder Beschwerden der Wechseljahre.

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