Wer unter Schlafstörungen leidet, kennt das: Abends nicht einschlafen können oder nachts ständig wach liegen, sich herumwälzen und morgens wie gerädert in den Tag starten. Viele entwickeln eigene Strategien, um den fehlenden Schlaf zu kompensieren, trinken etwa mehr Kaffee oder zu später Stunde alkoholische Getränke, legen am Tage mehrere Nickerchen ein oder nutzen die wache Zeit in der Nacht zum Arbeiten. "Völlig falsch", meint Dr. Utta Petzold, Medizinerin bei der Barmer GEK und gibt Tipps, wie man es besser machen kann.
Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben, eine davon ist Stress. Dann kann die sogenannte Schlafhygiene hilfreich sein. Sie empfiehlt dem Betroffenen bestimmte Verhaltensweisen, die ihm einen erholsamen Schlaf bescheren können. "Um von einem gestörten wieder in einen gesunden Schlaf zu finden, sollten die Betroffenen die Regeln der Schlafhygiene kennen und für sich selbst konsequent umsetzen. Dazu müssen sie aktuelle Gewohnheiten möglicherweise anpassen, ändern oder abschaffen", rät Petzold.
So funktioniert die Schlafhygiene
Auch wenn es überraschend klingen mag, Schlafhygiene beginnt nicht erst mit dem Zu-Bett-Gehen, sondern erstreckt sich über den gesamten Tagesablauf. So wirkt beispielsweise regelmäßig ausgeübter Sport schlaffördernd, vorausgesetzt, die Tageszeit stimmt. Denn starke körperliche Aktivität am Abend ist wiederum kontraproduktiv. Auf ein Nickerchen am Tage sollte man verzichten – Ausnahme kann ein kurzes Schläfchen von maximal 30 Minuten vor 15 Uhr sein. Zwischen dem stressigen Alltag und dem Schlafengehen muss außerdem genügend Zeit liegen, um den Tag in Ruhe ausklingen zu lassen.
Auf Alkohol sollte zwei, auf Kaffee etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden. "Betroffene können durch Alkohol zwar teilweise leichter einschlafen, allerdings leidet die Schlafqualität enorm und vor allem in der zweiten Nachthälfte kann das Durchschlafen gestört werden", so Petzold. Auch sinnvoll sind Abendrituale, die immer in gleicher Reihenfolge durchgeführt werden. Feste Abläufe wie Zähne putzen, Schlafanzug anziehen und Haustür abschließen helfen dem Körper, sich auf die bevorstehende Nacht einzustellen. Die Zeit des Schlafengehens und Aufstehens sollte übrigens immer gleich sein, egal ob am Wochenende oder innerhalb der Woche.
Länger als acht Stunden sollte man nicht im Bett liegen. "Außerdem ist das Bett nicht zum Arbeiten, Essen oder Fernsehen da. Nur wer ganz klar zwischen Schlaf- und Wachzeiten trennt, kann seinem Körper signalisieren, dass er jetzt zur Ruhe kommen soll", rät Petzold. Wer nachts wach wird, sollte prüfen, ob er sich entspannt fühlt oder sich über die Schlaflosigkeit ärgert – und je nachdem entscheiden, ob er aufsteht oder liegen bleibt. "Nachts wach zu werden ist grundsätzlich kein Drama. Manchmal kann man sich einfach umdrehen und wieder einschlafen. Wenn nicht, sollte man sich nicht unruhig hin- und herwälzen und die Minuten zählen. Besser ist es dann aufzustehen, in einem anderen Raum einer ruhigen Beschäftigung wie lesen nachzugehen und das Bett erst wieder aufzusuchen, wenn man sich schläfrig fühlt", so Petzold.