In einem stressigen und hektischen Arbeitsalltag fällt es vielen schwer, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Weil es auch beim Essen schnell gehen soll, werden oftmals zwischendurch Süßigkeiten aus der Schreibtischschublade geholt und mittags schlingt man in der Kantine schnell und unter Zeitdruck Pommes und Co. herunter. Dabei gibt es schmackhafte Alternativen, die nicht automatisch Zeitfresser sind.
Der Vormittag mit viel Arbeit ist geschafft, so langsam droht das Leistungstief im Büro. Viele greifen dann fast schon instinktiv zu Süßigkeiten. Dabei wäre gerade jetzt der Zeitpunkt für eine „richtige“ Mittagspause, mit ausreichend Zeit und Ruhe, um durch die passende Nahrung neue Energie zu tanken. Denn die Versorgung mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist essentiell, um Konzentrationsproblemen vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben. Verantwortlich dafür ist vor allem unser Blutzuckerspiegel. Die Menge des im Blut transportierten Traubenzuckers entscheidet darüber, wie gut unser Gehirn mit Energie versorgt wird. Wichtig ist es, sein Level möglichst konstant zu halten. Traubenzucker ist in Obst und allen zuckerhaltigen Lebensmitteln zu finden. „Der schnelle Griff zur Süßigkeit ist allerdings nicht die Lösung, denn dieser lässt den Blutzuckerspiegel besonders schnell ansteigen. Der Körper produziert dann viel Insulin, um den Zucker wieder abzubauen. Und das kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel sogar unter den Normwert fällt. Der Organismus erhält das Signal, dass er noch mehr Zucker benötigt und der Heißhunger auf Süßes wächst weiter“, erklärt Micaela Schmidt, Diplom-Ökotrophologin bei der Barmer. Besser geeignet als Süßigkeiten sind Vollkornprodukte oder Müsli mit einem hohen Ballaststoffanteil. Sie enthalten komplexe Traubenzuckerketten, die zunächst in ihre Bausteine zerlegt werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen. Dadurch werden starke Blutzuckerschwankungen vermieden.
Auch der Körper benötigt Nahrung
So wichtig Traubenzucker für das Gehirn auch ist, auch der restliche Körper benötigt Energie, um gut zu funktionieren. Sinnvoll ist ein guter Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Nährstoffen. Als Eiweißquellen eignen sich Geflügel, Fisch, Käse oder auch Hülsenfrüchte. Über die Woche sollten sich vegetarische Gerichte mit Fisch- und Fleischmahlzeiten abwechseln. Ideal ist ein leichtes Mittagessen mit viel Salat, Rohkost oder auch Gemüse. Sättigend wirken Kartoffeln, Vollkornreis oder Nudeln, wer es exotisch mag, kann auch zu Hirse, Quinoa oder Couscous greifen. Aus diesen Zutaten lässt sich schon am Vortag ein leckerer Salat für das Büro zubereiten. „Wenn man nicht in die Kantine gehen kann oder möchte, sind abwechslungsreich belegte Brote oder Brötchen, oder ein Sandwich mit gesunden Zutaten gute Alternativen. Dazu am besten eine Portion Rohkost in den Ampelfarben, also beispielsweise Tomate, Gurke, Radieschen, Möhre oder Kohlrabi“, so Schmidt.
Trinken nicht vergessen!
Zu jeder Mahlzeit sollte man außerdem ein Glas Wasser zu sich nehmen, denn oft kommt das Trinken im stressigen Arbeitsalltag zu kurz. Hilfreich kann es sein, sich eine Flasche Wasser mit an den Arbeitsplatz zu nehmen und immer ein gefülltes Glas auf dem Schreibtisch stehen zu haben. Auch ungesüßter Tee oder im Sommer Eistee sind gute Möglichkeiten, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen.
Das ideale Mittagessen
Idealerweise beinhaltet ein ausgewogenes Mittagessen drei Komponenten: Kohlenhydrate in Form von Reis, Kartoffeln oder Getreide (etwa ein Viertel des Tellers); Salat oder Gemüse (die Hälfte des Tellers) und ergänzend dazu leicht verdauliches Eiweiß in Form von Muskelfleisch oder Fisch, Ei oder Milchprodukten (ein Viertel des Tellers).