Zu Jahresbeginn nehmen sich viele Menschen vor, ihren Alltag bewusster zu gestalten. Ein Bereich rückt dabei besonders in den Fokus: der Umgang mit dem Smartphone. Handysucht: Welche Anzeichen es gibt, was kann man dagegen tun?
Dresden, 15. Januar 2026 - Ob schnelle Nachrichten, endloses Scrollen oder der ständige Griff zum Display – für viele gehört das Handy längst zu jedem Moment des Tages. Ist der Akku leer, das Smartphone vergessen oder es gibt kein Netz: Im Zeitalter der digitalen Vernetzung verfallen in diesen Situationen viele in Panik. Mit Blick auf das laufende Jahr stellt sich deshalb eine zentrale Frage: Wann wird aus häufiger Nutzung ein Verhalten, das uns belastet oder sogar abhängig macht? Und welche guten Vorsätze können helfen, die eigene Bildschirmzeit wieder unter Kontrolle zu bringen?
Anzeichen erkennen: Wann wird aus Gewohnheit ein Problem?
„Hellhörig sollten wir werden, wenn wir die Kontrolle verlieren“, sagt Dr. Claudia Beutmann, Landesgeschäftsführerin der Barmer in Sachsen. Gemeint ist damit nicht die bloße Nutzungsdauer, sondern ein ganzes Bündel an Warnzeichen. „Wenn wir mehr Zeit am Handy verbringen, als uns lieb ist, und andere Aktivitäten zunehmend auf der Strecke bleiben, dann verschieben sich eindeutig die Prioritäten.“ Spürbare Beeinträchtigungen im Alltag – etwa schlechtere Leistungen in Schule oder Beruf, Konflikte in Beziehungen oder wiederholte Kritik im Job – seien weitere Alarmsignale. Von einer echten Verhaltenssucht sprechen Fachleute allerdings erst, wenn mehrere dieser Symptome gemeinsam und über längere Zeit auftreten. „Das betrifft etwa ein bis zwei Prozent der Bevölkerung“, so Beutmann. Wichtig sei dabei eine klare Abgrenzung: „Die reine Nutzungsdauer ist kein Maßstab für eine Sucht. Die Managerin eines Unternehmens, die ihr Smartphone beruflich ständig nutzt, ist nicht automatisch abhängig.“
Gibt es eine „gesunde“ Bildschirmzeit?
Für Erwachsene existieren keine Grenzwerte. „Im Schnitt nutzen wir das Smartphone etwa zwei Stunden täglich, bei jungen Erwachsenen sind es oft vier Stunden und mehr“, erklärt Beutmann. Für Kinder und Jugendliche gilt die Faustregel: das Alter in Jahren sollte den maximalen Wochenstunden entsprechen. Doch entscheidend sei weniger die Uhr, sondern die Wirkung. „Schlafen wir schlechter? Leidet unsere Beziehung unter der Nutzung? Oder können wir bewusst Pausen einlegen?“ Wer beim gemeinsamen Abendbrotessen nervös wird, weil das Handy stummgeschaltet ist, oder selbst im Urlaub nicht abschalten kann, sollte genauer hinschauen. Zu den Warnsignalen zählen auch körperliche Beschwerden. „Unruhe, sobald wir offline sind, oder das Weitermachen trotz offensichtlicher Probleme sind ernst zu nehmen“, sagt Beutmann. Kopfschmerzen, Nacken- oder Rückenschmerzen sowie Schlafstörungen könnten ebenfalls Hinweise darauf sein, dass der digitale Konsum aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Guter Vorsatz statt Dauerscrollen
Was also tun, wenn man gerade am Jahresanfang merkt, dass der Griff zum Handy zur Gewohnheit geworden ist und man es ändern möchte? Die Barmer-Landeschefin rät zu klaren Regeln: „Klare Zeitgrenzen setzen – idealerweise weniger als zwei Stunden pro Tag. Push-Nachrichten ausschalten.“ Auch kleine Veränderungen im Alltag könnten helfen: einen klassischen Wecker statt des Smartphones nutzen, wieder eine Armbanduhr tragen oder das Handy bewusst aus dem Raum legen – nicht nur vom Tisch. Besonders wirkungsvoll sei der bewusste Verzicht in bestimmten Momenten. „In Bus oder Bahn einfach mal aus dem Fenster schauen. Und nicht sofort auf jede Nachricht antworten – das gibt Freiheit und reduziert Stress“, so die Barmer-Chefin.
Der Jahresanfang eignet sich ideal für eine digitale Bestandsaufnahme. Wenn der Alltag wieder startet, lässt sich gut prüfen, wie oft das Smartphone wirklich zum Einsatz kommt – und wie es sich anfühlt, es bewusst öfter liegenzulassen. Denn, wie Dr. Claudia Beutmann sagt: „Wichtig ist, dass wir bestimmen, wann und wofür wir das Smartphone nutzen – und nicht umgekehrt.“
