Vor allem ältere Menschen haben oft Angst davor, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Und sie haben recht damit. Häufig hat ein Sturz in höherem Alter schwerwiegende Folgen, die zu einem Krankenhausaufenthalt führen, und von denen sich die Betroffenen nur schwer erholen. Aus der Angst vor einem Sturz sollte allerdings keine Vermeidungsstrategie werden. Denn regelmäßiges Training und ausreichend Bewegung verringern die Gefahr von Stürzen, und ein aktives Leben ist zur Vorbeugung von sturzbedingten Verletzungen sinnvoller als ein Leben in Passivität, meint Sportwissenschaftler Klaus Möhlendick von der Barmer.
Mit zunehmendem Alter bauen die Muskeln ab, mit etwa 50 Jahren lassen zudem Balance, Beweglichkeit und Ausdauer deutlich nach. Dadurch steigt die Gefahr von Stürzen. Etwa ein Drittel der Senioren über 65 Jahre stürzt mindestens einmal in zwei Jahren, bei Pflegebedürftigen in dieser Altersklasse liegt die Zahl deutlich höher. „Viele Ursachen für einen Sturz kann man selbst beeinflussen. Sturzprophylaxe heißt hier das Zauberwort. Sie umfasst verschiedene Maßnahmen, die alle zum Ziel haben, das Sturzrisiko zu verringern“, erklärt Möhlendick. Nach einem motorischen Testverfahren sollten Betroffene sich umfassend zur gesunden Ernährung im Alter sowie zur Medikamenteneinnahme beraten lassen. Diese Beratung thematisiert auch die Gefahrenquellen in der eigenen Wohnung, um beispielsweise hochstehenden Teppichkanten oder anderen Stolperfallen auf die Spur zu kommen und diese zu beseitigen. Zum anderen empfiehlt der Experte, den sicheren Umgang mit Hilfsmitteln wie Rollator oder Gehstock zu üben. „Das A und O in der Sturzprophylaxe sind aber ausreichend Bewegung im Alltag sowie ein gezieltes und regelmäßiges Training, mit dem sich Kraft-, Balance- und Reaktionsvermögen der Betroffenen verbessern lassen. Auf diese Weise kann jeder Senior selbst etwas dafür tun, auch im Alter möglichst lange seine Unabhängigkeit zu behalten und das Risiko für Stürze zu reduzieren“, ist Möhlendick überzeugt.
Muskeln aufbauen und Gleichgewicht trainieren
Der Experte setzt bei den Übungen zur Sturzprophylaxe vor allem auf eine Kombination aus Muskel- und Gleichgewichtstraining. Entsprechende Übungen können durch den Physiotherapeuten oder auch in Sportvereinen erlernt werden. Mit dem Muskeltraining sollte man behutsam beginnen und Dauer sowie Intensität nur langsam steigern. Wer zudem seine Balancefähigkeit trainiert, kann beispielsweise leichter aus einem Stuhl aufstehen oder Treppensteigen. Ein weiterer Effekt ist, dass sich die Körperhaltung verbessert und Koordination und Gleichgewicht trainiert werden, die ebenfalls bei Stürzen eine große Rolle spielen. „Jede Bewegung ist gut für den Körper. Wer darüber hinaus gezielt trainieren möchte, sollte mit einem Experten individuell auf die eigenen Möglichkeiten und Bedürfnisse hin abgestimmte Übungen erarbeiten, die regelmäßig durchgeführt werden. Zusätzliche Bewegung ist besonders bei bisher eher inaktiven Menschen wichtig, jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist bedeutend. Der Spaß an den Übungen sollte dabei an erster Stelle stehen, da sonst die Motivation leidet. Und ohne die wird meist nicht dauerhaft trainiert“, rät Möhlendick.