Tipps für die gesunde Nachtruhe: So klappt es mit dem Durchschlafen

Der Mensch schläft rund ein Drittel seines Lebens. Ausreichend guter Schlaf ist die Voraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit, für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Immer mehr Menschen verlassen sich im Hinblick auf ihren Schlaf auf technische Unterstützung. Wer unter Schlafstörungen leidet, kann mit einer ganzen Reihe von Maßnahmen versuchen, seine Schlafqualität zu steigern.

Beruhigende Heilkräuter werden gern bei leichten Schlafstörungen eingesetzt, auch wenn die Wirkung bisher nicht über wissenschaftliche Studien bewiesen wurde. Baldrianextrakt wird eine Wirkung bei leichten Schlafstörungen und Hopfenzapfen (Hopfenblüten) eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt. Auch sollen Lavendel und Melisse entspannend wirken. Wenn die Schlafprobleme im Rahmen einer leichten depressiven Verstimmung auftreten, kann Johanniskraut helfen, am besten in Form von Fertigpräparaten. Die Einnahme von pflanzlichen Präparaten sollte immer erst mit dem Arzt besprochen werden. Ergänzend hilft auch der Apotheker weiter.

Entspannungstechniken helfen bei Stress

Stressbedingte Schlafprobleme lassen sich oft mit Entspannungstechniken lindern. Hilfreich ist zum Beispiel die „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“. Manche Menschen nutzen auch spezielle Audio-CDs mit Anleitungen zu Entspannungsübungen, um sich vor dem Schlafengehen von Stress und Sorgen zu lösen. Andere können bei ihrer Lieblingsmusik am besten entspannen und dann ruhiger schlafen.

Es gibt auch allgemeine Verhaltensweisen, die einen guten, erholsamen Schlaf unterstützen. Empfohlen wird eine angenehme Schlafumgebung, denn sie fördert den Schlaf. Es ist wichtig, sich im Schlafzimmer wohl zu fühlen, etwa in Bezug auf die Einrichtung und Beleuchtung. Alles, was vom Schlaf ablenken könnte, sollte nach Möglichkeit aus dem Schlafraum entfernt werden. Dazu zählen der Fernseher, Computer oder auch der Schreibtisch.

Ideale Raumtemperatur fördert guten Schlaf

Die ideale Temperatur im Schlafraum hängt von vielen Faktoren ab und lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Es gilt der Grundsatz: Man sollte weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf vertreibt. Einfluss auf die optimale Schlaftemperatur, die oft zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegt, hat unter anderem die Jahreszeit und die Art der Bettdecke.

Voraussetzung für einen guten Schlaf ist auch die passende Matratze, die weder zu hart noch zu weich sein sollte. Sie sollte nicht zu muskulären oder orthopädischen Beschwerden in Form von Verspannungen oder gar Schmerzen führen. In einem Fachgeschäft kann sich jeder hierzu beraten lassen.

Störende Geräusche abstellen

Störende Geräusche sollten nach Möglichkeit abgestellt werden. Wenn Verkehrslärm oder ein schnarchender Partner die Nachtruhe stört, können Ohrstöpsel hilfreich sein, gegebenenfalls auch getrennte Schlafzimmer. Wichtig zu wissen: Wer tagsüber körperlich aktiv ist, kann nachts meist besser schlafen. In den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sport und andere „aufputschende“ Tätigkeiten vermieden werden.

Die exzessive Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen am späteren Abend oder sogar bis in die Nachtstunden hinein können den Schlaf stören. Vor allem in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen und in der Nacht gilt es, besser darauf zu verzichten. Vermieden werden sollte nach Möglichkeit Stress. Man sollte immer versuchen, sich auch bei einem vollen Terminkalender zwischendurch öfter Zeit für eine kleine Pause und Entspannung zu nehmen.

Tipp: Fantasiereise

Generell können Einschlafrituale, wie zum Beispiel ein Spaziergang am Abend oder Tagebuch schreiben, das Einschlafen erleichtern. Tipp: Fantasiereisen sind sehr geeignet das Gehirn von belastenden Gedanken des Alltags abzulenken. Erinnerungen an schöne Lebenssituationen können die für den Schlaf nötige Entspannung fördern.

Koffein, Nikotin und Alkohol stören bei vielen Menschen erholsamen Schlaf. Wer gut schlafen möchte, sollte so oft es geht auf sie verzichten, besonders in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Um das Verdauungssystem nicht zu stark zu belasten empfiehlt es sich, abends eher leichte Speisen zu sich zu nehmen.

Einschlafhilfe „Schlafenszeit“

Um beim Entspannen zu unterstützen, hat die Barmer den Amazon Echo Skill und die GoogleHome Action „Schlafenszeit“ entwickelt. Nutzer können aus mehreren akustischen Einschlafhilfen wählen. Der Skill und die Action wurden mit dem Schlafexperten Dr. Hans-Günter Weeß entwickelt. Dr. Weeß ist Diplom-Psychologe, Psychologischer Psychotherapeut, Somnologe und Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum.

Der Skill wurde speziell für Amazon Echo entwickelt – einem Audiosystem, das sich allein mit der Stimme steuern lässt. Echo verbindet sich mit dem Alexa Voiceservice, um die Sprachassistenz zu starten, Musik abzuspielen, Fragen zu beantworten, Informationen abzurufen und vieles mehr. Die Einschlafhilfe bietet verschiedene Kategorien: sanfte Musikstücke mit sphärischen Klängen, entspannende Geräusche wie Meeresrauschen, kreative Traumreisen als Gute-Nacht-Geschichten und „Schäfchen zählen“. Auch die GoogleHome Action „Schlafenszeit“ bietet verschiedene Kategorien. So etwa eine Playlist mit entspannender Musik, aus der zufällig ein Startsong gewählt wird, aber auch Klangwelten, bei denen weißes Rauschen oder Natursounds zur Auswahl stehen. Weiterhin Traumreisen wie Wasser- oder Gedankenwelten und das Weltall sowie „Schäfchen zählen“.

Webcode dieser Seite: p014236 Autor: Barmer InternetredaktionLetzte Aktualisierung: 09.12.2019
Nach oben