Schule

Auf die Plätze, fertig, los: In 8 Wochen zum 5-Kilometer-Lauf

Lesedauer unter 3 Minuten

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Du stehst mit dem Laufen auf Kriegsfuß? Und bekommst schon nach wenigen Minuten Seitenstechen? Das weist erstmal nur darauf hin, dass dein Körper diese Art der Belastung nicht gewöhnt ist. Jeder gesunde und nicht stark übergewichtige Mensch kann sich aber binnen einiger Wochen auf 5 Kilometer Dauerlauf hocharbeiten. Vor allem, wenn man so jung ist wie du.

Wichtig ist, dass du langsam vorgehst und deine Fitness ganz allmählich Schritt für Schritt steigerst. Übertreibe es gerade am Anfang nicht. Bist du totaler Laufanfänger? Dann ist ein Trainingsplan für die ersten 8 Wochen sinnvoll. Du beginnst mit einer Mischung aus Laufen und Gehen. Jede Woche verlängern sich die Laufabschnitte ein bisschen und die Gehpausen verkürzen sich.

Was du brauchst: Gute Laufschuhe, Sportkleidung, bei kühler oder nasser Witterung entsprechende wind- und kälteabweisende Jacke, Handschuhe, Stirnband o.ä. Plus: Armband- oder Pulsuhr oder dein Handy, um die Zeit im Blick zu haben.

Los geht`s: 

1.Woche:

Plane Trainingseinheiten an vier Tagen mit je einem Ruhetag dazwischen. Also zum Beispiel Sonntag, Dienstag, Donnerstag, Samstag Lauftraining. So sieht dein erstes Training aus: 5 Minuten am Stück in einem moderaten Tempolaufen, danach 3 Minuten gehen – das ganze viermal wiederholen. So kommst du auf 20 Laufminuten. Schon mal ein guter Anfang. Atme gleichmäßig in den Bauch und achte auf ein maßvolles Tempo. Das verhindert Seitenstechen.

2. Woche:

Erhöhe die Laufunits auf 7 Minuten, davon gibt es nun aber nur 3 mit jeweils 3 Minuten Gehpause dazwischen. Trainings- und Ruhetage wechseln sich wie in der Vorwoche ab. Beobachte dich, wann dir das Laufen leichter fällt. Bist du der Morgen- oder der Nachmittags-Typ? Richte das Training möglichst danach aus.

3. Woche:

Bemerkst du schon eine Verbesserung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit? Auch das Seitenstechen sollte verschwunden sein. Nun kannst du versuchen, 8 Minuten am Stück zu laufen und die Gehpausen auf 2 Minuten zu verkürzen. Bleibe bei 3 Laufepisoden pro Training. Gönne dir auch mal zwei Ruhetage, wenn dir danach zumute ist.

4. Woche

9 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause. Der Rest wie gehabt. Wechsle deine Laufroute, damit keine Langeweile aufkommt. Vielleicht holst du dir eine Lauf-App, mit der du deine Streckenlänge und Laufzeiten kontrollieren und deine Fortschritte feiern kannst.

5. Woche

Deine Ausdauerleistungsfähigkeit erlaubt es nun, die Gehpausen auf 1 Minute zu reduzieren. Bleibe wenn möglich bei 9 Minuten, das ganze dreimal pro Training. Einmal zwei Ruhetage hintereinander pro Woche sind empfehlenswert, um den Muskeln Regeneration zu gönnen.

6. Woche

Willkommen im zweistelligen Bereich. Jetzt schaffst du 10 Minuten am Stück. Vielleicht sogar zwölf? Der Trick ist, die Gehpause wieder auf 2 Minuten zu verdoppeln, damit du Kraft für die nächste Etappe hast. Bleibe bei langsamem Tempo. Es geht in dieser Phase nur um das Durchhalten, nicht um das Lauftempo.

7. Woche

Es klingt nach einem großen Sprung, aber du wirst sehen, es geht ganz locker. 15 Minuten kannst du jetzt im Dauerlauf durchhalten. Beschränke dich auf zwei Laufeinheiten dieser Länge mit 2 Minuten Gehpause dazwischen. Achte auf vier Ruhetage pro Woche.

8. Woche

Dein Ziel ist in Reichweite. Beginne die Woche mit einem 15 Minutenlauf. Lege danach drei, ja wirklich: drei Ruhetage ein. Am 5. Tag schnürst du die Laufschuhe und läufst – zu deiner idealen Trainingstageszeit – 30 Minuten in lockerem Tempo ohne Pause durch. Gratulation zu deinem ersten 5-Kilometer-Lauf! Vielleicht waren es sogar ein paar hundert Meter mehr.  

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Webcode: a006654 Letzte Aktualisierung: 02.07.2021
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