Trainingsplan Faszientraining: Ran an die Faszien und ab auf die Rolle

Was sind Faszien und wie funktioniert Faszientraining? 

Gut für Muskeln, Bindegewebe und gegen Schmerzen: Faszientraining liegt voll im Trend. Doch was sind Faszien überhaupt? Die Faszien bilden ein millimeterdünnes Netzwerk aus kollagenem Bindegewebe, das Knochen, Muskeln und Sehnen zusammenhält.

Beim Training der Faszien rollt man Arme, Beine, Rücken oder Po über eine harte Schaumstoffrolle, um das Gewebe durch gleichmäßigen Druck tief unter der Haut zu massieren. Durch das Rollen mit dem eigenen Körpergewicht lösen und lockern sich verklebte und verhärtete Faszien. Außerdem werden beim Training der Faszien Verspannungen ausgeglichen, Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit der Muskeln verbessert.

Kräftige Rollbewegungen sollen das Bindegewebe eher straffen. Um verklebte Faszien zu lösen, werden hingegen langsame Rollbewegungen empfohlen. In 45 Minuten Training verbrennt man rund 225 Kalorien (bei 75 Kilogramm Körpergewicht).

Für was ist Faszientraining gut?

Mit unseren effektiven Übungen, Tipps und dem Trainingsplan hast du ein gezieltes Training für deine Faszien und wirst hoffentlich schnell positive Effekte wahrnehmen. Mit dem Faszientraining kommt dein Bindegewebe garantiert in Bestform. Probier’s doch einfach mal aus und trainiere deine Faszien.

Gut zu wissen: Wie geht Faszientraining?

• Führe alle Übungen beim Faszientraining langsam und kontrolliert durch und baue langsam und gleichmäßig Spannung auf.
• Achte darauf, dass du bei den Übungen unseres Faszientraining nicht zu intensiv rollst. Schmerz ist ein natürliches Warnsignal des Körpers. Deshalb solltest du bei Auftreten von Schmerzen sicherstellen, dass du die jeweilige Stelle weniger belastest.
• Atme ruhig und gleichmäßig.
• Nimm dir beim Faszientraining pro Übung und Muskel circa eine Minute Zeit, um den Muskel vollständig zu bearbeiten und nehme dir dafür mehrmals die Woche (1-3-mal) Zeit, um die Übungen durchzuführen.
• Rolle beim Training nur über die Muskulatur und nicht über knöcherne Strukturen.
• Achte beim Training darauf, dass deine Hosentaschen leer sind und du nicht über Schmuck oder Schlüsselanhänger rollst.
• Du verwendest die Fitnessrolle für Übungen auf eigenes Risiko.

Das Faszientraining mit der Faszienrolle ist zwar effektiv, aber nicht für jeden geeignet. In manchen Fällen solltest du vor dem trainieren besser abklären, ob Faszientraining für dich in Frage kommt. 

• Bei Rötungen, Schwellungen oder akutem Schmerz sollte die Fitnessrolle nicht zum Einsatz kommen.
• Bei Osteoporose, Bandscheibenschäden, Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten, Fibromyalgie, Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises, Gelenkersatz, Tumorerkrankungen und Schwangerschaft solltest du die Anwendung der Fitnessrolle vor dem Training mit einem Experten oder einer Expertin abklären.

Faszientraining für den gesamten Körper: Die Übungen

In den Videos zeigen wir dir die Übungen des Trainings. 

Faszien an der Fußsohle

• Lege die Faszienrolle fürs Faszientraining auf den Boden und stelle einen Fuß darauf, der andere Fuß steht parallel daneben
• Bearbeite die gesamte Fußsohle. Falls Schmerzpunkte vorhanden sind, vorsichtig dosiert abrollen
• Durch Ein- bzw. Ausdrehen des Fußes bearbeitest du alle Partien der Fußsohle
• Wechsle anschließend die Seite

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Faszien in den Waden

• Winkle ein Bein an, das andere legst du oberhalb der Ferse auf die Faszienrolle
• Stütze dich auf den Händen ab und rolle langsam und kontrolliert in Richtung Kniekehle
• Standbein und Hände führen die Bewegung
• Mit einer leichten Drehung des Beins nach innen und außen werden auch die seitlich liegenden Partien der Wade bearbeitet
• Wechsle anschließend die Seite

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Faszientraining für die Oberschenkelrückseite

• Platziere die Faszienrolle unter dem Oberschenkel knapp oberhalb des Knies
• Stütze dich auf den Händen ab und rolle langsam und kontrolliert in Richtung Gesäß
• Standbein und Hände führen die Bewegung
• Mit einer leichten Drehung des Beins nach innen und außen wird die gesamte Muskulatur bearbeitet
• Wechsle anschließend die Seite

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Faszien in der Gesäßmuskulatur

• Setze dich auf die Rolle und stütze dich mit gestreckten Armen hinter dem Körper ab
• Schlage ein Bein über das andere Bein und drehe dich leicht zur Seite des überschlagenen Beins
• Langsam und kontrolliert über die gesamte Gesäßmuskulatur rollen
• Wechsle anschließend die Seite

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Faszien im unteren Rücken

• Setze dich vor die Faszienrolle, stelle die Beine auf, halte die Arme vor der Brust
• Jetzt Oberkörper nach hinten ablegen
• Hüfte anheben und durch Vor- und Zurückrollen den unteren Rücken bearbeiten
• Verlagere dein Gewicht leicht nach links und rechts, um auch die Muskulatur neben der Wirbelsäule zu erreichen
• Variante: Falls die Belastung im Nacken oder Bauchbereich zu intensiv ist, kannst du dich auf deinen Händen oder Ellbogen abstützen. Allerdings solltest du auch hier darauf achten, dass du deine Hand- und Ellbogengelenke nicht zu stark belastest.

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Faszien auf der Oberschenkelvorderseite

• Die Faszienrolle oberhalb des Knies an den Oberschenkelvorderseiten platzieren und in den Unterarmstütz kommen
• Rolle langsam und kontrolliert mit Hilfe der Arme in Richtung Hüfte
• Durch leichtes Drehen der Beine während des Rollens zueinander hin und nach außen erreichst du auch die außen gelegenen Muskelpartien. 

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Faszien auf der Oberschenkelaußenseite

• Platziere die Rolle oberhalb des Knies an der Oberschenkelaußenseite. Das obere Bein wird hinter dem Körper abgestellt
• Auf den Händen abstützen und langsam in Richtung Hüfte rollen
• Drehe das Bein leicht, um weitere Muskelstränge zu bearbeiten
• Wechsle anschließend die Seite

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Faszien im oberen Rücken

• Die Rolle liegt mittig unter dem Rücken
• Platziere deine Hände verschränkt im Nacken und ziehe die Ellbogen dabei so weit zueinander, dass eine „Halskrause“ entsteht und der Kopf entspannt abgelegt werden kann -> siehe Close-Up
• Gesäß anheben und von der Rückenmitte bis zum Nacken (Handkante) über den oberen Rücken rollen
• Drehe deinen Oberkörper während des Rollens leicht nach rechts und nach links, um weitere Muskelpartien zu erreichen

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Faszientraining Latissimus

• Seitlage, die Faszienrolle ist seitlich am unteren Ende des Brustkorbs platziert. Dein unteres Bein ist gestreckt, das obere wird zur Stabilisierung hinter dem Körper aufgestellt; unterer Arm ist ausgestreckt, oberer Arm kann zur Stabilisierung auf dem Boden abgesetzt werden
• Hebe die Hüfte leicht an und rolle den Rumpf mit Hilfe des Standbeins langsam und kontrolliert nach unten (bis sich die Fitnessrolle auf Achselhöhe befindet) und zurück (in Ausgangsposition)
• Wechsle anschließend die Seite

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Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Faszientraining für den ganzen Körper.