Etwa fünf bis sechs Millionen Menschen in Deutschland leiden an Osteoporose. Bei ihnen sind die Knochen besonders instabil und brechen sehr schnell. Ein wichtiger Baustein in der ganzheitlichen Therapie ist körperliche Bewegung mit individuell abgestimmten Übungen, denn sie können helfen, dem weiteren Knochenabbau entgegenzuwirken.
Belastung stärkt die Knochen
Viele Menschen mit Osteoporose erfahren erst spät von ihrer Erkrankung, häufig infolge eines Oberschenkelhalsbruches, verbunden mit Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und einer verringerten Belastbarkeit. Aber auch Ängste vor einem weiteren Sturz spielen eine große Rolle. Sie führen häufig dazu, dass sich die Betroffenen schonen, statt zu trainieren, was für den weiteren Verlauf der Erkrankung fatal ist. Studien zeigen, dass eine stärkere Beanspruchung mit zunehmender Knochenmasse einhergeht und die Knochendichte zunimmt. Bei körperlicher Schonung hingegen baut sich der Knochen ab, sowohl die Knochenmasse als auch die Festigkeit werden geringer. Ein gezieltes, regelmäßiges Training ist daher, neben Medikamenten und einer angepassten Ernährung, sehr wichtig für Osteoporose-Patienten. „Das vorrangige Ziel in der Behandlung der Osteoporose ist es, den weiteren Knochenabbau zu vermeiden, sogar einen Wiederaufbau zu schaffen und so weitere Knochenbrüche zu verhindern. Das gelingt am besten durch gezielte Übungen. Denn die Gründe für einen Sturz liegen häufig in einer Unsicherheit beim Gehen, in mangelnder Mobilität und Kraft“, erklärt Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer.
Welche Sportarten sind geeignet?
Sinnvoll ist eine Kombination aus Elementen von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht, denn mit dieser Kombination kann man Stürze vermeiden oder besser auffangen. „Um die Körperkontrolle zu verbessern, kann mit spezieller Gymnastik die Koordination und das Gleichgewicht geschult werden. Das funktioniert beispielsweise gut, indem man Übungen oder Alltagsaktivitäten durchführt, etwa Zähneputzen im Einbeinstand. Auch Tai Chi oder ein spezifisches Training zur Sturzprophylaxe können hilfreich sein“, so Möhlendick. Um die Knochendichte zu steigern, sollte man Yoga oder Krafttraining durchführen. Das funktioniert mit, aber auch gut ohne Maschinen im Fitnessstudio. Hilfreich können allerdings kleine Sportgeräte wie Gummibänder oder Hanteln sein. Doch selbst diese sind kein Muss. Mit den richtigen Übungen lässt sich selbst ohne jedes Hilfsmittel gezielt trainieren. „Wichtig ist, dass das Training auf den eigenen Leistungsstand abgestimmt ist, und anstrengend, aber nicht überfordernd ist. Außerdem muss es, um effektiv zu sein, regelmäßig und langfristig durchgeführt werden“, meint Möhlendick. Und: Trainieren kann man in jedem Alter. Sogar im Sitzen funktionieren Kräftigungsübungen und Gymnastik. Wer noch relativ fit ist, sollte sein Trainingsprogramm möglichst im Freien absolvieren. Das UV-Licht regt die Produktion von Vitamin D an, das wichtig für die Aufnahme von knochenstärkendem Kalzium in den Knochen ist.