Ernährung: Vitamin-C-reiche Kost - auch im Winter

Beerenobst, Rhababer, Aprikosen – regionales frisches Obst sucht man in dieser Jahreszeit in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte vergebens. Damit fallen einige wichtige Vitamin-C-Lieferanten aus. Dabei benötigen Erwachsene auch und gerade im Winter etwa 100 Milligramm Vitamin C pro Tag. Nur wie lässt sich dieser Bedarf am besten decken?

"Regionales Obst liefert im Winter nur einen Bruchteil des täglichen Vitamin-C-Bedarfs", so Micalea Schmidt, Ökotrophologin bei der Barmer GEK. Es im Vorfeld einzulagern, einzukochen oder zu trocknen sind nach Ansicht der Expertin allerdings keine echten Alternativen: "Vitamin C ist licht- und hitzeempfindlich und außerdem wasserlöslich, daher geht bei jeder Art von Verarbeitung ein Teil verloren." Ihre Empfehlung: Auf regionales Wintergemüse zurückgreifen. Denn einige Sorten enthalten besonders viel Vitamin C. Schmidt nennt dabei vor allem Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Gemüsepaprika und Grünkohl (100 Gramm enthalten 105 Milligramm Vitamin C). Aber auch der nicht so beliebte Rosenkohl steht als Vitamin C-Lieferant weit oben: Schon 100 Gramm decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Beim Kochen sollte man aber lieber eine etwas größere Menge, etwa 150 Gramm, verarbeiten, um den Verlust des wichtigen Vitamins durch die Zubereitung auszugleichen.

Regionales Gemüse - als Rohkost oder Eintopf

Auch wenn Rohkost einen besonders hohen Vitamin-C–Anteil hat, eignen sich auch Eintöpfe hervorragend, um die körpereigenen Speicher regelmäßig aufzufüllen. "Sehr schmackhaft ist beispielsweise Wurzelgemüse mit Petersilienwurzel. Aber auch Eintöpfe aus Hülsenfrüchten, aufgepeppt mit Suppengemüse wie Porree, Möhre oder Sellerie, sind im Winter gute Vitamin C-Lieferanten. Damit nicht zu viele Vitamine durch das Kochen verloren gehen, empfiehlt es sich, den Hauptanteil vom Wurzelgemüse später zuzugeben und nur so gerade eben zu garen", rät Schmidt.

Zitrusfrüchte als erste Wahl?

Wer seinen Vitamin-C-Bedarf dennoch lieber mit Obst decken möchte, hat zwei Möglichkeiten: entweder zu Importware wie Zitrusfrüchte oder aber zu Säften greifen. Geeignet sind natürlich Säfte aus Zitrusfrüchten, sie enthalten etwa zehn Milligramm Vitamin C pro 100 Milliliter Saft. Aber auch schwarze Johannisbeere als Nektar ist sehr geeignet, weil in ihm etwa 30 Milligramm Vitamin C pro 100 Milliliter Saft stecken.

Sanddorn - echte Vitamin C-Power

Spitzenreiter unter den Vitamin-C-Lieferanten ist der Sanddornsaft: Er enthält pro 100 Milliliter Saft ganze 260 Milligramm Vitamin C. "Allerdings ist Sanddorn nicht jedermanns Sache, denn der Saft ist geschmacklich sehr intensiv. Wer ihn nicht pur mag, kann einen Esslöffel Saft aber auch beispielsweise mit 100 Milliliter Möhren- und Orangensaft vermischen. Zusammen mit etwas frisch geriebenem Ingwer entsteht ein winterlicher Sanddorntrunk mit etwa 85 Milligramm Vitamin C", so Schmidt.

Rezept

Sanddorn-Apfel-Gelee
250 ml Sanddornsaft mit 500 ml Apfelsaft mit 500 g Gelierzucker (2:1) in einen Topf geben. Die Masse unter Rühren aufkochen lassen. Etwa 4 Minuten unter ständigem Rühren stark sprudelnd kochen lassen, dann eine Gelierprobe machen. Eventuell noch kurz weiterkochen, bis die Gelierprobe die gewünschte Festigkeit hat. Das Gelee in saubere Twist-Off-Gläser (randvoll) geben, mit dem Deckel verschließen und etwa 5 Minuten auf den Kopf stellen. Wieder umdrehen und auskühlen lassen.
(Quelle: www.kochbar.de)

Webcode dieser Seite: p002623 Autor: Barmer Erstellt am: 11.12.2015 Letzte Aktualisierung am: 15.12.2016
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