Brain Food: Dieses Essen hilft beim Denken

Weisheit kann man – im Gegensatz zum Sprichwort – leider nicht mit Löffeln essen. Wissenschaftliche Studien zeigen aber einen engen Zusammenhang zwischen der Gehirnleistung und unserer Ernährung. Bestimmte Nährstoffe leisten einen wichtigen Beitrag dazu, dass der Gehirnstoffwechsel optimal funktioniert. Brain Food heißt die Nervennahrung von heute.

Obstteller auf einem Bürotisch

Wer kennt es nicht, wenn sich die „falsche“ Ernährung negativ aufs Wohlbefinden auswirkt? Nach einem schweren Abendessen schlafen wir schlecht, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Ein üppiges Mittagessen macht uns müde und unkonzentriert. Zu wenig Flüssigkeit verursacht Kopfschmerzen und wir fühlen uns schlapp. Zudem zeigt der Körper physiologisch bedingte Tageshöhe‐ und Tiefpunkte. Die Leistungskurve ist zwar nicht bei jedem gleich. Doch jeder macht ein Auf und Ab durch. Der richtige Snack zwischendurch kann dann über das Leistungstief hinweg helfen. Denn wissenschaftliche Studien zeigen einen engen Zusammenhang zwischen der Gehirnleistung und unserer Ernährung.

Nahrung fürs Gehirn: Die Kohlenhydrate

Unser Gehirn ist extrem abhängig von der täglichen Ernährung, da es nur funktioniert, wenn es lebensnotwendige Nährstoffe erhält. Es steuert schließlich auch nahezu alle lebenswichtigen Körperfunktionen, wofür Milliarden von Nervenzellen ständig miteinander kommunizieren und Informationen austauschen. Hierfür verbraucht das menschliche Gehirn mehr als 1/5 der mit der Nahrung aufgenommenen Energie. Da es keine Energievorräte speichern kann, muss es kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt werden. Um sich längere Zeit konzentrieren zu können, ist daher eine konstante Energieversorgung wichtig. Zu den wichtigsten Energielieferanten zählen komplexe Kohlenhydrate, die der Körper in Glukose (Fruchtzucker) zerlegt und über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn abgeben kann. Vollkornbrot, Haferflocken und Obst liefern zum Beispiel die richtigen Kohlenhydrate für das Frühstück. Tagsüber sind dann Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte geeignet.

Nüsse: Nervennahrung durch Nährstoffe

Auch die Fette aus Nüssen, Fisch, Walnuss- oder Rapsöl sind gute Energielieferanten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – wie die Omega-3-Fettsäuren im Fisch – spielen für die Gehirnfunktion eine wichtige Rolle, da sie sich günstig auf das Zusammenspiel der Nervenzellen auswirken. Zudem stehen weitere Nährstoffe mit einer mentalen Leistungsfähigkeit in Zusammenhang:

  • Vitamin C: Fehlt dem Gehirn Vitamin C, wird Stress schlechter abgebaut. Eine gelbe Paprika oder 150 g Erdbeeren reichen aus, um den Körper mit den täglich benötigten 100 mg Vitamin C zu versorgen.
  • B-Vitamine: Die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Biotin sind für die Glukosegewinnung und die Herstellung von Botenstoffen der Nervenimpulsübertragung verantwortlich. Vitamin B1 ist zum Beispiel vor allem in Vollkorngetreide oder Nüssen enthalten, während man Vitamin B2 durch Milchprodukte aufnimmt und Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern oder auch in Sauerkraut und Spinat vorkommt.
  • Kalium unterstützt den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und sichert ebenfalls die Nervenimpulsübertragung. Der Körper benötigt täglich 2 g Kalium, zum Beispiel durch 150 g Kartoffeln oder Spinat.
  • Aminosäuren: Die Bausteine der Eiweiße sind vor allem für den Informationsfluss wichtig, da sie als Botenstoffe wirken. Gute Eiweißquellen fürs Gehirn sind Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte.
  • Magnesium wird auch als Anti-Stress-Mineral bezeichnet, da es Müdigkeit entgegenwirkt und die Durchblutung verbessert, in dem es die Blutgefäße erweitert. Nüsse, Kürbiskerne oder auch Mineralwasser liefern die benötigten 300-400 g Magnesium am Tag.
  • Das Spurenelement Selen ist unentbehrlich für den Stoffwechsel – vor allem der Schilddrüse – und die Stärkung der Immunabwehr. Schon 40 g Paranüsse oder 125 g Garnelen reichen für die tägliche Zufuhr aus.

Trinken steigert die Gehirnleistung

Beim Brain Food gibt es noch eine einfache Regel: Viel trinken! Für die optimale Gehirnleistung ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung von großer Bedeutung. Denn der Körper verliert täglich rund 2,5 Liter. Da unser Blut zu 90 % aus Flüssigkeit besteht, wird es bei einem Mangel dickflüssig und zirkuliert langsamer durch den Körper. Kontinuierlich zugeführte Flüssigkeit sorgt dafür, dass das Gehirn gut durchblutet ist und ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Hat der Körper zu wenig Flüssigkeit meldet sich der Durst – das erste Warnsignal für einen Flüssigkeitsverlust. Denn dann besteht schon ein Defizit von zwei Prozent (bezogen auf das Körpergewicht). Wird Durst ignoriert und keine Flüssigkeit aufgenommen, verstärkt sich der Mangel und bewirkt negativen Auswirkungen: Konzentrationsverlust, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Kopfschmerzen. (Mineral-)Wasser sollte an erster Stelle Ihrer Getränkeauswahl stehen. Es liefert keine Kalorien, dafür aber wichtige Mineralstoffe. Auch ungesüßter Kräutertee ist geeignet. In geringen Dosen ist sogar Koffein gut fürs Gehirn, da es die Gefäße erweitert und die Konzentrationsfähigkeit erhöht. Statt zur Tasse Kaffee können Sie auch zu grünem Tee greifen. Dieser macht ebenfalls wach, gibt das Koffein aber langsamer an den Körper ab und sorgt somit für einen längeren Effekt.

 

Textnachweis:

  • Autor: Internetredaktion der BARMER
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt, Dipl.-Oecotrophologin

Quellen:

Weiterführende Informationen:


 

Webcode dieser Seite: a001348 Autor: Barmer Erstellt am: 11.08.2016 Letzte Aktualisierung am: 07.12.2016
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