Muskelaufbau auf natürliche Art

Wer mit starken Muskeln glänzen will, muss teure Eiweißpräparate und Proteindrinks kaufen - so sagt die Werbung. Tatsächlich lässt sich ein natürlicher Muskelaufbau auch mit ausgewogener Kost erzielen.

Mann macht Liegestütze am Tisch

Neben dem regelmäßigen Training trägt eine eiweißreiche Ernährung viel zum natürlichen Muskelaufbau bei. Auf teure Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel oder eine spezielle Diät können Sie bei dieser Ernährungsvariante getrost verzichten, denn Mutter Natur liefert reichlich Protein. Als Faustregel gilt für Sportler, dass pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein konsumiert werden sollten. Für einen durchschnittlich großen normalgewichtigen Sportler, der 80 Kilo auf die Waage bringt, wären dies etwa 96 bis 136 Gramm Protein (Eiweiß). Das Protein wird bei der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten, die dann wiederum den Aufbau der Muskeln fördern. Achten Sie jedoch bei Ihrer Ernährung auch auf ausgewogene Mengen Fett und Kohlenhydrate, denn diese benötigt der Körper genauso.

Ganz ohne Eiweiß-Diät - richtige Ernährung für natürlichen Muskelaufbau

Empfehlenswert sind vor allem tierische Eiweiße, wie sie in Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten enthalten sind. Dabei liegt es auf der Hand, dass mageres Fleisch wie Hähnchen oder ein hochwertiges Rindersteak besser für den Körper ist als fettige Fleischwaren wie Schweinekoteletts oder Wurst. Eier sind besonders gute Proteinlieferanten und können auf vielfältige Weise zubereitet werden.
Nicht zu verachten sind auch pflanzliche Eiweiße, die zum Beispiel in Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Verwenden Sie Bohnen und Kichererbsen für einen kräftigen Salat und tauschen Sie Nudeln und Reis gegen eiweißreiches Quinoa und Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat.

Täglich zwei Liter Wasser

Nicht vergessen: Viel trinken! Das Muskelgewebe besteht schließlich zu 75 Prozent aus Wasser. Trinken Sie täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, damit Ihre Muskeln ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden. Einen Teil der Trinkmenge können Sie auch durch wasserhaltiges Obst oder Suppen ersetzen.

Ernährungsratgeber:

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Qualitätssicherung:

  • Dr. Utta Petzold, Fachärztin für Dermatologie

Quelle:

Weiterführende Informationen:

Webcode dieser Seite: a000766 Autor: Barmer Erstellt am: 29.10.2015 Letzte Aktualisierung am: 29.10.2015
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