Sushi auf einem Teller

Gesunde Fette

Das Nahrungsfett ist einer der Nährstoffe, die am heftigsten diskutiert werden. Die gute Nachricht ist: Fett ist besser als sein Ruf. Die mageren Zeiten mit einem extremen Fettsparprogramm sind endgültig vorbei. Denn die richtigen Fette sind gesund und für unseren Stoffwechsel unverzichtbar. Und müssen auch beim Abnehmen nicht vermieden werden.

Unser Körper benötigt Fett, um zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A aus der Nahrung aufzunehmen. Diese werden für die Knochenbildung, das Immunsystem, den Zellschutz und die Blutgerinnung benötigt. Auch für die Produktion von Hormonen liefern die Fette wichtige Bausteine. Fett ist daher wesentlich mehr als ein Geschmacksträger.

Gesättigte Fettsäuren

Es gibt verschiedene Arten von Fetten bzw. Fettsäuren. Vor allem unterscheidet man zwischen den sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett hat, umso härter ist es. So enthält Butter beispielsweise 73 Prozent gesättigte Fettsäuren. Diese finden sich in allen tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Wurstwaren, aber auch in festen, pflanzlichen Fetten wie Kokosfett oder gehärteten Ölen. Sie sind meist in Süßwaren, Gebäck, Fertiggerichten und Fast Food enthalten.

Falsche Fette können krank machen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat ermittelt, wie die Höhe der Zufuhr von Fett mit dem Risiko für weitverbreitete Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Koronare Herzkrankheit und Krebs zusammenhängt. Das Ergebnis: Um das Risiko für Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen wie Diabetes zu senken, sollte man nicht zu viel Fett verzehren. Denn Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte: Mit 9 kcal pro Gramm ist Fett sehr kalorienreich. Daher sorgt zu viel Fett in der Nahrung leicht für eine zu hohe Energiezufuhr. Ersetzt man gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren, kann sich das Risiko für Erkrankungen reduzieren. Die Empfehlung der DGE lautet daher: Weniger tierische Produkte wie Wurstwaren verzehren und – mit Ausnahme von Fisch – fettarme Varianten bevorzugen; pflanzliche Öle verwenden; viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen.

Die Omega-3-Fettsäure

Doch auch zu wenig Fett ist ungesund. Vor allem, wenn dem Körper wichtige ungesättigte Fettsäuren fehlen, die er nicht selbst produzieren kann. Dazu zählt vor allem die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure), die sich in allen Körperzellen findet. Sie verbessert die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn, wirkt gegen Entzündungen, vermindert die Fettbildung, sorgt für geschmeidige Blutgefäße und beugt Arterienverkalkung, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Eine weitere ungesättigte Fettsäure ist die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure), die viele lebenswichtige Prozesse im Körper steuert und am Zellaufbau beteiligt ist. Beide Fettsäuren sind wichtig, sie hemmen sich jedoch gegenseitig in ihrer Wirkung. Wer also bei der Ernährung auf ungesättigte Fettsäuren achtet, aber zu viel Omega-6 aufnimmt, hat dann eventuell trotzdem zu wenig Omega-3 im Körper.

Viel Omega-3 ist in:

  • Walnüssen, Chiasamen
  • Leinöl, Rapsöl, Sojaöl
  • Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Forelle

Viel Omega-6 ist in:

  • Margarine
  • Sonnenblumenöl, Distelöl
  • Mayonnaise

Die richtigen Fette für die Gesundheit

Beim Fett gilt heute also, möglichst hochwertige pflanzliche Fette in der Küche zu verwenden. Die Mischung macht‘s: Ob ein Öl mit vielen ungesättigten Fettsäuren wie Rapsöl oder ein Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren wie Butter – die richtige Menge ist entscheidend. Und dass man nicht komplett auf Fette verzichtet. Doch wieviel Fett sollte man täglich im Speiseplan einplanen? Die Faustregel besagt rund zwei bis drei Esslöffel pro Tag. Nutzen Sie hochwertiges Öl, um den Salat zu beträufeln, das Fleisch anzubraten oder das Gemüse zu verfeinern. Native Öle enthalten noch die natürlichen Aromastoffe und schmecken daher intensiv nach den verwendeten Oliven, Nüssen oder Mandeln. Sie sind jedoch empfindlicher gegenüber hohen Temperaturen. Raffinierte Öle sind behandelt, hitzestabiler und länger haltbar. Die Faustregel besagt daher: Natives Öl für kalte Speisen oder zum Dünsten und raffinierte Öle zum stärkeren Erhitzen. 

Auch Streichfette dürfen nicht fehlen. Wählen Sie, was Ihnen schmeckt und gönnen Sie sich ein bis zwei Teelöffel Butter zum Gemüse oder aufs Brot. Als Nervennahrung sind Nüsse, Kerne oder Samen der ideale Snack für zwischendurch. Peppen Sie Ihren Joghurt oder Smoothie daher mit gerösteten Nüssen auf. Und als Topping bringen Kerne mehr Biss in den Salat.

Abnehmen? Mit dem richtigen Fett

Für ein gesundes Gewicht muss der Energiehaushalt ausgeglichen sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass allein am Fett gespart werden muss. Studien haben gezeigt, dass die Aromastoffe in den natürlichen Fetten länger sättigen und man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. Wer abnehmen möchte, sollte also die Fettqualität seiner Ernährung besonders unter die Lupe nehmen. Es gilt, „versteckte“ Fette zu meiden. Anstelle von Cordon Bleu mit Pommes und Mayonnaise ist ein unpaniertes Hähnchenschnitzel mit Ofenkartoffel, Halbfettquark und Salat besser. Übrigens ist die Kombination aus Fetten und Eiweiß ein ideales Team für die schlanke Linie, denn sie macht lange satt, kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für vollen Geschmack. Gute Eiweißlieferanten sind:

  • Milch, Milchprodukte
  • Rindfleisch
  • Lachs, Makrele
  • Hülsenfrüchte
  • Eier

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Avocado-Dip zu Gemüse-Sticks, frischem Obst mit Käse, Naturjoghurt mit Nüssen, Lachs mit Grillgemüse oder einem Gurkensalat zum Steak? Sie können diese Gerichte auch gut mit hochwertigen Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln oder Getreideprodukte aus Vollkorn (Brot, Nudeln, Reis) ergänzen. Hauptsache, gesunde Fette sind immer Teil der gesunden Ernährung.

Textnachweis

  • Autor: Internetredaktion der BARMER
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt, Diplom Oecotrophologin

Literatur

Webcode dieser Seite: a002708 Autor: Barmer Erstellt am: 14.08.2018 Letzte Aktualisierung am: 16.08.2018
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