Junge Frau sitzt mit Teetasse auf einem Sessel am Fenster

Erkältungszeit? Ein starkes Immunsystem schützt

Im Herbst beginnt sie wieder, die Erkältungszeit mit Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Erkältungen sind in der Regel zwar nicht schlimm, aber auf jeden Fall lästig. Schön wäre es, wenn Erkältungserreger erst gar keine Chance hätten, sich zu vermehren. Ein wirksames Mittel gegen Erkältung, Schnupfen und Grippe ist ein starkes Immunsystem. Es lässt sich durch verschiedene Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Entspannung unterstützen.

Unser Immunsystem

Der Körper ist täglich einer Menge an Fremdstoffen und Krankheitserregern ausgesetzt. Den Eindringlingen stellen sich im ersten Schritt die mechanische Barriere der Atemwegsschleimhaut und deren winzigen Flimmerhärchen entgegen. Die sogenannten Flimmerzellen transportieren die Erreger wieder nach außen. Sollte es den Erregern jedoch gelingen, diese Hürde zu überwinden, wird das Immunsystem aktiv. Verschiedene Abwehrzellen aus der Gruppe der weißen Blutkörperchen (Leukozyten), die im Knochenmark gebildet werden, stellen die natürliche innere Barriere gegen diesen Angriff von außen dar. Je stärker das Abwehrsystem ist, desto weniger können die Eindringlinge anrichten. Die bekanntesten Abwehrzellen – die sogenannten Fresszellen (Makrophagen) – umschließen die Erreger und machen sie so unschädlich. Andere Abwehrzellen, die T-Lymphozyten, scannen den Eindringling und speichern die Eigenschaften des Eindringlings für die spätere Abwehr ab. Die sogenannten B-Lymphozyten bilden mit Hilfe dieser Informationen die Antikörper, die für eine gezielte Abwehr bei einem späteren, erneuten Kontakt erforderlich sind.

Dieses spezielle Abwehrverhalten kann durch Impfungen trainiert werden. Denn bei einer Impfung werden mögliche Krankheitserreger in abgeschwächter Form oder typische Bestandteile der Erreger verabreicht und so dem Immunsystem präsentiert werden. Eine allgemeine Stärkung aller Abwehrmechanismen lässt sich auch durch die richtige Bewegung und Entspannung erreichen.

Immunsystem stärken und Erkältung vorbeugen

Ein starkes Immunsystem ist das A und O, um Erkältungszeiten unbeschadet zu überstehen. Folgende Tipps helfen, das Immunsystem zu stärken:

  • Viel Bewegung im Freien
  • Nicht verschwitzt bzw. in zu dünner Kleidung nach draußen
  • Ausreichend schlafen
  • Viel frisches Obst und Gemüse essen
  • Fettiges und Süßes meiden
  • Viel trinken, z. B. Mineralwasser, verdünnter Fruchtsaft oder Früchtetee
  • Auf Alkohol und Nikotin verzichten
  • Wechselduschen, am besten täglich
  • Zugluft, nasse Haare oder kalte Füße meiden
  • Für Entspannung sorgen
  • Regelmäßig in die Sauna
  • Räume regelmäßig lüften
  • Nach jedem Toilettengang oder Aufenthalt in der Öffentlichkeit sowie vor dem Essen Hände gründlich waschen oder desinfizieren, falls kein Waschbecken in der Nähe ist
  • Benutzte Taschentücher nicht in die Hosentasche stecken oder in offene Papierkörbe werfen
  • Sich in der Erkältungszeit von Menschenansammlungen fernhalten

Mit Bewegung den Erkältungserregern trotzen

Studien haben gezeigt, dass sich durch regelmäßige und moderate Bewegung und Sport die Abwehrzellen nicht nur vermehren, sondern sie auch aktiver gegen Eindringlinge agieren. Die Abwehrzellen eines trainierten Menschen können Viren, Krankheitserreger und Fremdstoffe besser „fressen“, binden und unschädlich machen als die von nicht trainierten Menschen. Allerdings funktioniert die Formel „Viel hilft viel“ bei der Aktivierung des Abwehrsystems nicht. Wer es übertreibt, erlebt den gegenteiligen Effekt: Die Immunabwehr sinkt und die Infektanfälligkeit steigt. Auch die Sportart spielt eine Rolle. Vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen stärken das Herz, die Gefäße und die Immunabwehr. Wer gezielt vorbeugen möchte, muss also nicht gleich den Berggipfel erklimmen oder den nächsten Marathon laufen. Die Devise ist: An mindestens fünf Tagen pro Woche für mindestens 30 Minuten moderat körperlich aktiv sein. Neben dem Ausdauertraining sind auch Elemente des Muskel-Krafttrainings sinnvoll. Wichtig ist, langsam zu starten. Wer die Erwartung niedrig ansetzt und sich stetig steigert, erzielt den besten Effekt gegen die Erkältung.

Die folgenden Tipps und Tricks verraten, wie der Alltag neben dem Sport bewegter gestaltet werden kann:

  • Gehen Sie häufiger zu Fuß oder nutzen Sie das Fahrrad für gewohnte Strecken, zum Beispiel zur Arbeit oder in der Mittagspause zum Supermarkt. Und sollten Sie doch mit dem Bus fahren, steigen Sie einfach eine Station früher aus und laufen den Rest.
  • Kurzpausen sind ein effektives Mittel, langanhaltende Sitzphasen zu unterbrechen. Stehen Sie kurz auf, laufen Sie auf der Stelle oder strecken Sie Ihre Arme in die Luft. So bekommen Sie nicht nur Ihren Kopf frei.
  • Arbeits-Meetings können an Stehtischen stattfinden. Dies hat zudem meist den positiven Effekt, dass die Teilnehmenden sich auf das Nötigste beschränken und der Termin somit nicht unnötig in die Länge gezogen wird.
  • Telefonate können im Stehen oder besser sogar im Umhergehen geführt werden.
  • Anstatt Kollegen anzurufen, einfach hingehen. Sie freuen sich bestimmt über Ihren Besuch.

Stress schwächt das Immunsystem

Stress begleitet unsere schnelllebige Zeit. Ob im Büro, in der Freizeit oder im Straßenverkehr – überall kann Stress entstehen. Wahrscheinlich gibt es niemanden, der nicht schon einmal angesichts einer Alltagssituation gestresst war. Hält der Stress über längere Zeit an, führt das zu körperlichen Beschwerden wie Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden, Muskel-Skelett- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infektanfälligkeit. Bei Stress produziert der Körper verschiedene Stresshormone. Adrenalin sorgt beispielsweise für die Aktivierung. Herzschlag und Blutdruck steigen, der Körper ist in Alarmbereitschaft. Es wird sehr schnell gebildet, aber auch schnell wieder abgebaut. Neben dem Adrenalin wird u. a. auch Cortisol ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass Energie mobilisiert wird und der Körper die Alarmbereitschaft über einen gewissen Zeitraum aufrecht halten kann. Im Gegensatz zum Adrenalin dauert der Abbau von Cortisol länger. Ständiger Stress erhöht den Cortisol-Spiegel dauerhaft. Cortisol unterdrückt die normale Funktion des Immunsystems – die Anfälligkeit für Infekte und Co. steigt. Aber nicht nur Stress allein wirkt sich auf den Cortisol-Spiegel aus –auch Schlafmangel kann unter anderem zu einem Anstieg führen.

Krank im Urlaub

Wer hat das Phänomen nicht auch schon mal erlebt: In der schönsten Zeit des Jahres, der Urlaubszeit, bekommen viele Menschen eine Erkältung. Um das Phänomen der sogenannten „Leisure Sickness“ oder „Freizeitkrankheit“ zu verstehen, ist es wichtig, sich in Erinnerung zu rufen, dass die Erkältung ein Zeichen dafür ist, dass der Körper gegen mögliche Krankheitserreger vorgeht. Stressige Zeiten wie vor dem Urlaub haben zur Folge, dass der Cortisol-Spiegel steigt und die Funktionen des Immunsystems reduziert werden – die Krankheitserreger werden also in Stressphasen weniger stark bekämpft. Fällt der Stress ab und der Cortisol-Spiegel sinkt, fährt das Immunsystem hoch. Die Abwehrzellen starten jetzt gegen vorhandene Erreger durch und machen diese unschädlich – die Erkältungssymptome sind da. Dieses Phänomen der zeitverzögerten Immunabwehr erklärt, warum die Menschen zu Beginn des Urlaubs öfter mit Erkältungen zu kämpfen haben.

Vor Grippe schützen

Jedes Jahr infizieren sich in Deutschland zwischen 5 und 20 % Prozent der Gesamtbevölkerung mit Grippe-Viren. Das entspricht in etwa 4 bis 16 Millionen Menschen. Die Zahl der tatsächlich mit Grippe erkrankten liegt zwischen 2 und 10 Millionen Menschen deutschlandweit. In den letzten Jahren startete die jährliche Grippewelle meist zu Jahresbeginn und dauerte drei bis vier Monate an. Die „echte“ Grippe unterscheidet sich von einer Erkältung häufig vor allem durch ihren häufig plötzlichen Beginn und oft schwereren Verlauf. Doch wie schützen wir uns rechtzeitig? Eine Impfung schützt am besten, wenn sie vor einer zu erwartenden Grippewelle, möglichst im Herbst, durchgeführt wird.

Besonders Menschen mit geschwächtem Immunsystem und chronischen Erkrankungen sollten sich impfen lassen. Dazu gehören: Personen über 60 Jahren, Kinder, Jugendliche und Erwachsene mit chronischen Erkrankungen, vor allem der Atmungsorgane, des Herzens, des Kreislaufs, der Leber, der Nieren, des Stoffwechsels (Diabetes) und solche mit einer Abwehrschwäche sowie Menschen, die mit umfangreichem Publikumsverkehr zu tun haben. Bereits zwei Wochen nach der Impfung besteht 100-prozentiger Schutz gegen die häufigsten Grippeviren. So kann in 60 bis 70 Prozent aller Fälle eine Infektion vermieden werden. Wegen der hohen Wandlungsfähigkeit der Grippeviren muss die Impfung jedes Jahr wiederholt werden. Nur so besteht andauernder Grippeschutz.

Rezept: Erkältungstee mit Zitrone und Ingwer

Zutaten für 2 Personen:
½ Liter Wasser
1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
2 Bio-Zitronen
1 Zimtstange
1 EL Honig

Zubereitung:

  • Den Ingwer schälen und klein schneiden
  • Das Wasser mit dem Ingwer sowie der Zimtstange aufkochen lassen und den Tee ca. 20 Minuten köcheln lassen
  • In der Zwischenzeit eine Zitrone auspressen. Die zweite Zitrone schälen und in Scheiben schneiden
  • Wenn der Ingwertee fertig ist, etwas abkühlen lassen, dann den Zitronensaft und den Honig hinzufügen und gut verrühren
  • Die Zitronenscheiben in die Tassen legen und mit dem Tee aufgießen

Tipp: Der Erkältungstee schmeckt auch kalt lecker und kann vorbereitet gut mit zur Arbeit genommen werden.

Textnachweis

  • Autor: Internetredaktion der Barmer
  • Qualitätssicherung: Dr. Utta Petzold, Ärztin

Literatur

Webcode dieser Seite: a002808 Autor: Barmer Erstellt am: 17.10.2018 Letzte Aktualisierung am: 19.10.2018
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