Experten-
Interview

Bei der Bewegung gilt: Keep it simple!

Wie viel bewegen Sie sich eigentlich so pro Tag? Morgens ins Auto, ins Büro und zurück auf die Couch? Oder radeln, laufen und trainieren Sie mehrere Stunden täglich? Prof. Dr. med. Bernd Wolfarth gehört zu den bedeutendsten Sportmedizinern in Deutschland. Wir wollten von ihm wissen, welche Rolle die Bewegung für unsere Gesundheit spielt und wie viel Sport man tatsächlich machen sollte.

58 Prozent der Befragten der BARMER 'Lebensrezepte'-Studie gaben an, aktiv zu sein, um sich wohlzufühlen. Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Bewegung, Fitness-Training und Sport?

Bewegung ist die unterschwelligste Form der körperlichen Aktivität und meint die über die normale Alltagsaktivität hinausgehende zusätzliche Bewegung wie zum Beispiel Spazierengehen. Schon 30 bis 45 Minuten Spazierengehen pro Tag wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Fitness-Training ist schon etwas intensiver, hier kommt zur reinen Bewegung auch Krafttraining dazu, um beispielsweise Rumpf und Rücken gezielt zu stärken. Als Sport gelten noch intensivere Belastungen, wie Laufen, Mountainbiken oder Spielsportarten. Die Übergänge sind aber oft fließend.

Genauso fließend ist die Wahrnehmung von sportlicher Aktivität: Was für den einen schon schweißtreibender Sport ist, ist für den anderen eher Kinderkram …

Ja, es kommt immer auf den Einzelnen an. Für den einen sind zehn Minuten Minigolfspielen schon eine sportliche Herausforderung, der andere muss erst eineinhalb Stunden laufen gehen, bevor er das Gefühl hat, etwas getan zu haben. Wichtig dabei ist, dass die Belastungsintensität dem eigenen Leistungsniveau angemessen ist. Und mindestens genauso wichtig: dass man es langfristig und konsequent macht, also am Ball bleibt.

Wie viel sollte man sich denn bewegen, gibt es da eine Faustregel, etwa pro Tag?

Die WHO hat erst kürzlich gute Vorgaben dazu gemacht. Demnach soll man sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv bewegen. Mindestens! Wünschenswert wären aber 300 Minuten moderate Bewegung beziehungsweise 150 Minuten intensive körperliche Aktivität. Leider liegen mehr als die Hälfte der Menschen weit unter dieser Empfehlung. In meiner Praxis erlebe ich auch oft, dass die Schere immer weiter auseinanderklafft zwischen denen, die viel zu wenig oder gar nichts tun, und denen, die zu extrem sind.

Wann ist es denn zu viel, woran merkt man das?

Das ist ebenfalls von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Für einen Krebspatienten, der gerade aus der Therapie kommt, können dreimal 20 Minuten Gehen in der Woche schon zu viel sein. Für jemanden, der für den Iron-Man-Triathlon trainiert, liegt die Grenze vielleicht eher bei über 15 bis 20 Stunden. Hier hat jeder sein eigenes Maß. Dass man wirklich zu viel von sich fordert, merkt man daran, dass man Beschwerden wie Schmerzen bekommt oder dauernd müde ist und sich einfach nicht mehr richtig erholt. Aber tatsächlich machen die meisten Menschen eher zu wenig als zu viel.

Oft gibt der Alltag aber schlicht zu wenig Zeit her, sich so viel zu bewegen, wie man gerne möchte oder sollte. Haben Sie ein paar Alltagstipps, um sich trotz vollem Terminkalender fit zu halten?

'Keep it simple' und machen Sie so viel wie möglich zu Fuß. Beispielsweise indem Sie das Auto einen halben Kilometer von der Arbeit entfernt parken und den Rest gehen. Es sind oft diese kleinen Dinge, die den Unterschied machen. Ich empfehle zudem, sich mal einen Aktivitäts-Tracker zuzulegen. Die Armbänder oder Apps messen genau, wie viele Schritte man am Tag tatsächlich gemacht hat. Es ist erstaunlich, wie sehr man sich da verschätzen kann. Man denkt, man war den ganzen Tag auf den Beinen, aber am Abend zeigt der Tracker gerade mal 3.000 bis 4.000 von 10.000 empfohlenen Schritten an. Die Tracker helfen, sich das eigene Bewegungspensum bewusster zu machen und gegebenenfalls etwas zu verändern.

Und wenn die Motivation trotzdem nicht ganz reicht?

Bewegung mit anderen und in der Gruppe ist immer hilfreich. So kann man die körperliche Aktivität besser halten oder steigern. Denn wenn man sich mit Freunden oder Familie verabredet, um sich gemeinsam zu bewegen, ist die Motivation und der Spaßfaktor gleich viel größer.

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