Yoga

Schwangerschaftsyoga ist ideal für werdende Mütter

Lesedauer unter 7 Minuten
Eine Schwangere sitzt auf einer Wiese und macht Yoga

Autor

  • Barmer Internetredaktion
Inhaltsverzeichnis

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Schwangerschaft. In Ihnen wächst neues Leben heran, das wiederum Ihres ziemlich auf den Kopf stellt, oder? Je nachdem, in welchem Monat Sie sich befinden, spüren Sie, dass eine Schwangerschaft sowohl für Ihren Körper als auch Ihre Seele eine ganz neue Herausforderung ist. Liebe, Erschöpfung, Neugierde und vielleicht sogar etwas Angst vor der Geburt mischen sich mit dem konstanten Verlangen, die Freude über den neuen Menschen in die Welt hinauszuschreien. Um Ihren Körper und Ihre mentale Gesundheit in den insgesamt zehn Monaten einer Schwangerschaft zu stärken, ist Yoga der ideale sportliche und meditative Begleiter. Durch sanfte Übungen und kontrolliertes Atmen können Sie Ihren sich verändernden Körper kennenlernen, sich auf die Geburt vorbereiten und die Zeit vor der Ankunft Ihres Babys nutzen, um Ihre Seele auf die schönste Anstrengung der Welt einzustimmen. 

Ist Yoga in der Schwangerschaft gesund?

Mit kleinen Fußnoten können wir diese Frage mit einem klaren "ja" beantworten. Denn Yoga ist aufgrund des Zusammenspiels von Körper und Geist die ideale Basis für alle 40 Wochen, die eine durchschnittliche Schwangerschaft dauert. Schwangerschaftsyoga bietet in allen Trimestern Asanas (Körperübungen) und Pranayamas (Atemtechniken), die werdende Mütter flexibel und auf ihre individuellen Bedürfnisse angepasst ausüben können. Wenn Sie vor der Schwangerschaft noch kein Yoga gemacht haben, raten wir Ihnen, erst im zweiten Trimester zu starten. Anfängliche Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit sind wahrscheinlich schon abgeklungen – Körper und Geist haben sich an Ihren neuen Mitbewohner gewöhnt. Speziell für Schwangere empfohlene Yogaübungen begleiten Sie durch alle Phasen dieser aufregenden Zeit und können auch dabei helfen, die Geburt schmerzfreier und einfacher zu gestalten.

Diese positiven Effekte kann pränatales Yoga haben:

  • Verbessert den Schlaf
  • Reduziert Stress
  • Mindert Schmerzen im unteren Rücken und beugt Kopfschmerzen vor
  • Erhöht die Stärke und Flexibilität der Muskeln, die für die Entbindung wichtig sind
  • Verbessert die Atmung und kann so bei der Entbindung helfen
  • Erleichtert die Geburt

Mit den anfangs erwähnten Fußnoten meinen wir, dass Sie als werdende Mutter einschätzen sollten, wie Sie sich fühlen. Die Yoga-Philosophie konzentriert sich ganz stark auf das Thema "Balance". Balance zwischen Körper, Seele und Geist, die allesamt während einer Schwangerschaft unterschiedlich stark beansprucht werden. Durch Yoga pflegen Sie nicht nur Ihre körperliche, seelische und geistige Stärke, sondern sorgen dafür, dass diese drei Säulen unseres Seins in Balance sind. Als Schwangere sollten sie sich niemals überbeanspruchen – mit einem Kind im Bauch ist jede Form von Hochleistungssport tabu. Denken Sie daran, dass während der Schwangerschaft Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen weicher und dehnbarer sind.

Schwangerschaftsyoga ist gesund, sollte jedoch immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Besonders in den letzten Wochen vor der Geburt können Übungen, die die Bauchmuskeln isoliert beanspruchen, Wehen auslösen. Für Schwangere sind langsame und sanfte Yoga-Workouts, bei denen die Atmung, Körperwahrnehmung und Meditation im Vordergrund stehen, ideal. Besonders zwischen dem 4. und 6. Monat, wenn der Bauch sichtbar, die erste Übelkeit verflogen und sich die neuen Hormone eingependelt haben, macht Yoga großen Spaß.

Welche Yogaübungen passen zu welchem Trimester?

Sie heißen "Katze und Kuh", "Vierfüßlerstand" oder "Schmetterling" – allesamt Asanas, also Körperübungen, die schwangeren Frauen bei der Stärkung und Stabilisierung Ihres sich verändernden Körpers helfen. Grundsätzlich können die meisten Übungen ab dem zweiten Trimester ausgeführt werden, solange Sie darauf achten, nicht auf dem Bauch zu liegen – was spätestens im dritten Trimester sowieso ein Ding der Unmöglichkeit ist. Frauen, die schon vor der Geburt intensiv Yoga gemacht haben, können schon im ersten Trimester ihr gewohntes Programm ausüben – jedoch langsamer und bewusster.

Ab dem 4. Monat wird empfohlen, besonders die Rückenmuskulatur zu stärken, denn der Rücken trägt einen Großteil des Gewichts des wachsenden Bauchs. Rückenschmerzen sind ein bekanntes Problem in der Schwangerschaft. Doch mit sanftem, aber gezieltem Yoga können Sie Ihren Alltag enorm erleichtern. Die "Katze" zum Beispiel, bei der der Rücken auf allen Vieren abwechselnd in einen Katzenbuckel und ins Hohlkreuz verlagert wird, hilft dabei, den Beckenboden und den Rücken zu entlasten.

Im dritten Trimester können Körper und Geist schon aktiv auf die Geburt vorbereitet werden. Besonders Meditationen mit Affirmation, die die Seele auf eine positive Geburtserfahrung einstimmen, sind heilsam bei verständlichen Sorgen vor diesem natürlichen, aber auch gewaltigen Prozess. Da der Bauch in dieser Phase der Schwangerschaft bereits sehr groß ist, sind Übungen sinnvoll, die im Stehen ausgeführt werden. Hier eignet sich unter andrem "Utkatasana", der Stuhl, der Ihre Haltung aufrichtet und Sie fest mit der Erde verwurzelt. Utkatasana ist eine ganz wundervolle Übung für Rücken, Oberkörper und Knie. "Malasana", die tiefe Hocke, öffnet das Becken und fördert die dortige Durchblutung und Beweglichkeit.

Gibt es Yogaübungen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?

Grundsätzlich sollte alles vermieden werden, was zu schneller Atmung, Druck auf den Bauch und Durchblutungsstörungen führt. Ihr Körper ist während einer Schwangerschaft hochsensibel und wendet viel Energie auf, um Ihr Baby mit Nährstoffen zu versorgen. Und obwohl Yoga in so vielerlei Hinsicht der ideale Begleiter auf Ihrer Reise zum Kind ist, gibt es einige "Regeln", die Sie als Schwangere bei allen Übungen – körperlich und seelisch – einhalten sollten. 

  1. Überdehnen und überdrehen Sie sich nicht. Mit jeder Woche werden Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen weicher, es kann daher schnell zu Überdehnungen kommen. Auch Ihre Organe verändern während der Schwangerschaft ihren Platz, da die Gebärmutter immer mehr Raum einnimmt. Zu starkes Drehen des Oberkörpers kann sie verletzen.
  2. Sanft ist besser als stark. Auch wenn Sie es körperlich noch könnten – führen Sie alle Übungen sanft, langsam und achtsam aus. Kopfstand, Sprünge und Verrenkungen sind erst mal ein schönes Relikt aus den Tagen vor der Schwangerschaft.
  3. Nicht auf dem Bauch liegen. Was absolut logisch klingt, sollte doch immer wieder erwähnt werden – der Bauch darf oben oder auf der Seite liegen. Nicht jedoch auf dem Boden.
  4. Keine Bauchmuskelübungen. Ihre Bauchmuskeln öffnen sich während der Schwangerschaft, um das Wachsen des Bauchs zu ermöglichen. Der Fachbegriff für den Spalt, der entsteht und manchmal zurückbleibt, nennt sich "Rektusdiastase". Stärken Sie lieber Ihren Rücken, um das Gewicht des Kindes besser tragen zu können.
  5. Achten Sie auf Ihre Atmung. Spätestens während der Geburt werden Sie merken, dass gezieltes, ruhiges und tiefes Atmen die Wehen erträglicher macht. Schon in der Schwangerschaft kann diese Atemtechnik gelernt werden – von zu schnellen Atmen oder dazu, den Atem anzuhalten, raten wir unbedingt ab.

Hilft mir Meditation dabei, Ruhe während der Schwangerschaft zu finden?

Der Kerngedanke von Meditation ist, innere Ruhe und Achtsamkeit zu finden, den Moment wahrzunehmen und den eigenen Körper ganz bewusst zu spüren. Es gibt nichts Besseres, um sich in der Schwangerschaft eine wohlverdiente Auszeit zu gönnen. Meditation in der Schwangerschaft unterstützt die geistige und mentale Stärke, die man braucht, um mit den Veränderungen klar zu kommen, die ein Kind mit sich bringt.

Alle Phasen einer Schwangerschaft sind mit unterschiedlichsten Fragen an die Zukunft durchzogen – das beginnt mit der Geburt und endet nicht selten mit der Sorge, einen geeigneten Kindergartenplatz zu bekommen. Das ist alles normal und gehört zur Gedankenwelt einer werdenden Mutter wie das Mobile über das Babybett. Es ist eine schöne und aufregende Zeit voller Fragezeichen, auf die Sie durch Meditation mit Gelassenheit reagieren können.

Manchmal brauchen Sie aber auch eine mentale Pause. Gönnen Sie sich durch Meditation geistige Ruhe und seelische Zufriedenheit, die sie von der Zukunft automatisch ins Jetzt bringen. Und dieses Jetzt, von dem im Yoga so oft gesprochen wird, ist ein Ort Entspannung. Während der Schwangerschaft ist das Meditieren besonders angenehm, wenn Sie ein Sitzkissen verwenden und eine Körperhaltung einnehmen, die Ihren Bauch maximal entlastet. Ob Sie meditieren, um sich positiv auf die Geburt einzustimmen oder Entspannung für den Alltag zu finden, ist dabei ganz Ihnen überlassen – es ist lediglich hilfreich, dass sie regelmäßig meditieren, um wirklich in den verdienten "Entspannungsmodus" zu kommen. Besonders Frauen, die vor Ihrer Schwangerschaft noch keine Erfahrungen mit dem Meditieren gemacht haben, brauchen ein bisschen Zeit, um in den bekannten "Flow" zu kommen. Aber wie auch bei Yoga gilt in der Meditation: Lassen Sie sich Zeit, setzen Sie sich nicht unter Druck, und tun Sie das, was Ihnen gut tut. 

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Webcode: a005471 Letzte Aktualisierung: 10.06.2020
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