Junger Mann trainiert auf einer Gymnastikmatte

Trainingsplan ohne Equipment: Sei dein eigenes Gym

Du bist in keinem Fitnessstudio angemeldet? Kein Problem! Um ein ganzheitliches Training zu absolvieren, benötigst du nicht unbedingt Geräte oder zusätzliches Equipment, sondern lediglich deinen eigenen Körper.

Beim Trainings ohne Equipment bist du unabhängig von Räumlichkeiten, da du dein Training jederzeit an jedem Ort durchführen kannst. Von Ausfallschritten über Crunches, bis hin zur Dehnung der hinteren Kette …das nachfolgende Programm zeigt dir Schritt für Schritt, wie du deinen gesamten Körper kräftigst und mobilisierst.

Hinweise fürs Training

  • Entwickle bei allen Übungen die Spannung langsam,kontrolliert und gleichmäßig.
  • Nicht unter Schmerz üben! Nur schmerzfreie Bewegungen sind hilfreiche Bewegungen.
  • Atme ruhig und gleichmäßig.
  • Wiederhole alle Übungen 15-20-mal oder halte die Position 20-30 Sekunden.
  • Führe die Übungen in 1-3 Sätzen durch und nimm dir am besten mehrmals (2-3-mal) die Woche Zeit dafür.

Die Übungen

Ausfallschritte

  • Aufrechter hüftbreiter Stand, Blick geradeaus
  • Ein Bein mit einem großen Schritt nach vorne setzen. Der Schritt sollte weit genug sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel mindestens 90 Grad beträgt
  • Vorderes Bein beugen und das hintere Knie in Richtung Boden führen, bis dieses nahezu den Boden berührt
  • Mit dem vorderen Bein nach oben und hinten abdrücken und dieses wieder zurückziehen, bis beide Füße wieder auf der gleichen Höhe stehen
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein, bis du 10 Wiederholungen pro Seite absolviert hast

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Rudern stehend

  • Im Stand leicht in die Knie gehen und den Oberkörper nach vorne beugen (Rücken gerade halten)
  • In jede Hand eine Wasserflasche nehmen und die Ellbogen eng am Oberkörper vorbei nach oben ziehen
  • Achte darauf, dass du die Schultern aktiv nach hinten ziehst

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Liegestütz

  • Stützposition: Hände sind senkrecht unter den Schultern platziert. Die Hände sind geschlossen und die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Rücken gerade und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Langsam die Arme beugen; die Ellbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten. Körper so weit wie möglich nach unten absenken
  • Anschließend wieder nach oben drücken, Ellbogen dabei nicht komplett durchstrecken
  • Eine leichtere Variante sind auf den Knien ausgeführte Liegestützen

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Rückenstrecken in Bauchlage

  • Bauchlage, die Arme sind seitlich abgespreizt mit ca. 120 Grad Winkel im Ellbogen
  • Oberkörper im Wechsel abheben und senken
  • Kopf dabei in Verlängerung der Wirbelsäule

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Käfercrunch

  • Rückenlage, ein Knie 90 Grad anwinkeln; das andere Bein ist ausgestreckt und schwebt ca. 10 cm über dem Boden. Die Hände an die Schläfen halten, sodass die Ellbogen nach außen zeigen
  • Einen Arm und das gegengleiche Knie durch Anheben und Rotieren des Oberkörpers im Wechsel zueinander bewegen
  • Bei dieser Übung kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf eine kontrollierte und langsame Ausführung!

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Unterarmstütz

  • In der Bauchlage den Körper auf den Ellbogen und den Fußspitzen parallel zum Boden halten
  • Bauch, Gesäß, Beine und Rücken anspannen
  • Wichtig: Der Rücken muss gerade gehalten werden

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Dehnung "Taube"

  • Vierfüßlerstand
  • Rechtes Knie nach vorn ans rechte Handgelenk ziehen. Zugleich rechten Fuß nach links schieben, sodass die Außenseite des Unterschenkels schräg unter dem Rumpf liegt
  • Linkes Bein gestreckt nach hinten absetzen. Ist das nicht möglich, ohne das Becken nach rechts zu kippen, lege eine dick gefaltete Decke o. Ä. unter
  • Oberkörper nach vorne über den rechten Oberschenkel absenken
  • Bei ausreichender Beweglichkeit Arme nach vorne ausbreiten und noch weiter nach vorne beugen
  • Bleibe 20 bis 30 Sekunden in der Haltung. Setze dann die Hände wieder auf, ziehe das rechte Knie wieder zurück zum Vierfüßlerstand und wiederhole die Übung mit der anderen Seite

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Dehnung Hüftbeuger

  • Einbeiniger Kniestand
  • Das Becken dabei vorwärts nach unten schieben und das hintere Bein im Hüftgelenk strecken, indem das Körpergewicht langsam auf das vordere Bein verlagert wird; der Oberkörper bleibt aufrecht
  • Um die Hüftbeugemuskulatur noch intensiver zu bearbeiten, löse das hintere Knie vom Boden, indem du das Bein auf dem Fußballen abstellst und durchstreckst
  • Dehne anschließend die andere Hüftvorderseite

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Dehnung hintere Muskelkette

  • Aufrechter, hüftbreiter Stand mit gestreckten Beinen
  • Hände so weit wie möglich zum Boden absenken, indem du den Rücken rund machst
  • Halte diese Position für 20-30 Sekunden

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Dehnung vordere Muskelkette

  • Aufrechter hüftbreiter Stand mit gestreckten Beinen
  • Hände auf die Hüftknochen legen, sodass der Daumen auf der Gesäßmuskulatur liegt
  • Kinn auf das Brustbein senken und so weit wie mit gestreckten Beinen möglich in eine Rückwärtsbewegung kommen
  • Das Gesäß bleibt dabei entspannt (Kontrolle durch den Daumen!), die Beine gestreckt und das Kinn auf der Brust
  • Halte diese Position für 20-30 Sekunden 

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Textnachweis

  • Autor: meisterleistung GmbH
  • Qualitätssicherung: Thomas Schulz, Sportwissenschaftler (BARMER)
Webcode dieser Seite: g101436 Autor: BarmerErstellt am: 15.01.2019 Letzte Aktualisierung am: 15.01.2019
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